Obsah

13

Stres management

Management stresu, nebo také řízení stresu, představuje různé postupy a techniky zaměřené na vypořádání se se stresem. Jedná se o schopnost identifikovat negativní stresory a znalost různých metod, jak se se stresem „zdravě“ vypořádat. Výsledkem je schopnost předcházet stresu a uvědomění si, jak důležitý je odpočinek a relaxace.

Definice pojmu:
- stres je soubor reakcí organismu na vnitřní nebo vnější podněty, narušující normální chod funkcí organismu.

Tuto nespecifickou obrannou reakci způsobují všechny stresory:
  • fyzikální (teplo, chlad, záření, hluk, málo/příliš světla, sucho, zápach, nepořádek)
  • biologické (hlad, žízeň, únava, bolet, nemoc, nedostatek spánku, roční období)
  • psychologické (strach, úzkost, hněv, negativní myšlení, nízké sebehodnocení, apatie, nesoustředění, chaos)
  • sociální (konflikty, napětí ve vztazích, velké množství lidí)
  • spirituální (ztráta smyslu).
Předpokladem úspěšné prevence stresu je orientace ve vlastních stresorech.

Distres - špatná, zlá zátěž, která je spojena s negativně laděnými a prožívanými emočními procesy (zklamání, strach, leknutí).
Eustres - zátěž příjemná a radostnou, která je vázána na pozitivně laděné emoční procesy (radostné vzrušení, očekávání příjemné události, nadšení). Ovšem i tato zátěž v silnější míře působí škodlivě.
Frustrace - stav neuspokojení z nějaké činnosti, prožívání nezdaru či zklamání ze zmaření či nedosažení nějakého cíle či neuspokojení důležité touhy, potřeby nebo přání. Postižení lidé mohou upadat do deprese, která je vlastně dlouhodobou a silnou frustrací a je to nepříznivý stav, kdy hrozí, že úzkostné reakce povedou k tělesnému a duševnímu selhání.

Příčiny negativního stresu

Nepříznivý stres vzniká v organizaci z řady příčin, které spolu zpravidla vzájemně souvisejí.

K nejčastějším patří:

Konflikty a nejistota v organizaci či na pracovišti. Patří sem neřešené, nevhodně řešené nebo příliš časté konflikty, ke kterým dochází zpravidla pod vlivem špatně či nejasně upravených firemních pravidel. Často též v důsledku špatného rozhodování a nevhodné personální politiky při obsazování klíčových pracovních míst. Jejich stresující vliv je spojen s dlouhodobou frustrací a výskytem negativních emocí, které konflikty jednotlivcům nebo skupinám vytvářejí.

K široce rozšířeným příčinám stresu patří i pracovní nejistota spojená s nejasně stanovenými pracovními požadavky, pravomocemi a odpovědnostmi jednotlivých pracovních míst a s nedostatečným hodnocením zaměstnanců ze strany jejich nadřízených. To vede zpravidla k tomu, že se zaměstnanci domnívají, že jejich vedoucí nemají o jejich práci zájem nebo s nimi do budoucna nepočítají. Nejistotu může zvyšovat i nedostatečná komunikace se zaměstnanci, obavy o další vývoj podniku a nevhodné provádění podnikových změn. K jeho nejčastějším slabým místům patří řízení změn shora bez zapojení zaměstnanců, nedostatečné informování o změnách, jejich příčinách a dopadech apod.

Nevhodný řídící styl. Důležitým sociálním zdrojem stresu je i negativní politické klima v organizaci projevující se utajováním skutečností, výskytem zákulisního jednání, zvýšeným působením neformálních zájmových klik apod. K faktorům firemní kultury podmiňujícím výskyt stresu patří i nadměrně zvýšená soutěživost či sklon k osobním konfrontacím.

Způsob odměňování. Specifickým faktorem pracovního stresu může být i zvolený způsob odměňování zaměstnanců. Především když zaměstnanec nemůže ovlivnit pracovní výsledky, na které se jeho odměna váže, nutí-li jej odměňování vykonávat práci v omezeném čase, snižujícím kvalitu výsledků, vede-li k vykonávání úkolů, se kterými vnitřně nesouhlasí nebo vytváří-li na pracovišti zvýšenou rivalitu zaměstnanců, bránící nebo narušující jejich spolupráci.

Nesprávné řízení času. Pracovní stres je velmi často výsledkem frustrace pramenící ze špatného řízení času, z neschopnosti vedoucích či dalších zaměstnanců stanovit priority, plánovat čas, soustředit se v daný čas na jeden úkol, včas se rozhodnout apod. K jednání nadřízených, které brání zaměstnancům plánovat a produktivně využívat svůj pracovní čas často patří i vyrušování příliš častými kontrolami plynoucími z nedůvěry ve schopnosti podřízených, časté zadávání operativních úkolů namísto dlouhodobějších cílů, předávání nedůležitých úkolů získávajících neoprávněnou prioritu apod.

Nevhodné osobnostní rysy a způsoby chování vedoucích. Zdrojem stresu může být i špatný výběr osob na vedoucí místa. Jde o situace, kdy vedoucí místa zastávají psychicky nevyrovnané osobnosti komplikující práci ostatních. Zpravidla jde o osoby se sníženou sociální či emocionální inteligencí, které si neuvědomují, jak jejich chování působí na ostatní, osoby, které samy snadno podléhají stresu či dokonce osoby, kterým vyvolávání stresu u druhých činí potěšení. K typům lidí, které pro svou nevyrovnanou či labilní osobnost, nejsou vhodnými kandidáty na vedoucí místa, patří především vedoucí se sklonem k narcismu, s tendencí k agresivitě a pomstychtivosti, perfekcionismu, autoritářství apod.

Reakce na stres

Za normálních okolností reaguje člověk na stresor tzv. automatickou poplachovou reakcí, která automaticky připravuje organismus k akci. Původně se jednalo o přípravu na boj nebo útěk a k této automatické přípravě dochází v každém případě i dnes. Podnětem automatické reakce v dnešní době ovšem může být i jen potenciální nebezpečí způsobené slovní urážkou, konfliktem doma nebo na pracovišti. I tyto reakce v nás vyvolají poplach, který uvede organismu do nejvyšší pohotovosti.

Stresor vyvolá stresovou reakci a člověk vědomě či podvědomě reaguje. Možné reakce na stres se mohou v různých situacích lišit.

Níže uvádíme možné způsoby reagování na stres:

  1. Přizpůsobení, potom nastává fáze vyrovnání neboli adaptace. Pokud nedochází k vyrovnání se situaci nebo adaptace nenastane, dojde ke špatné adaptaci a pak mohou nastat tělesné nebo duševní poruchy.
  2. Vyčerpání adaptační schopnosti: trvá-li stres dlouho nebo se často opakuje, stává se příčinou psychosomatických chorob.
  3. Pasivita (okamžité ustrnutí): jedinec není schopen se proti stresu bránit, nemá dostatečné adaptační rezervy. Tento stav deprese spojený s bezmocností a beznadějí může být pouze přechodný.
  4. Aktivní a vlastní vůlí ovladatelné odpovědi na stres: aktivní předcházení stresu jinou činností, která je člověku prospěšná po stránce tělesného a duševního zdraví (aktivní provozování pohybových aktivit, poslech hudby, zahrádkářství a jiné hobby).
  5. Aktivní relaxační odpověď: posílí vlastní přirozenou adaptaci člověka a to jak psychickou, tak i fyzickou.

Proč je tak důležité se naučit zacházet se stresem? Na lidi jsou kladeny stále větší a větší nároky, které jsou umocněné velikou zodpovědností. Kvůli vysokému pracovnímu tempu, který způsobuje stres, veliké množství manažerů časem vyhasíná, některým se rozpadají rodiny, přibývají zdravotní potíže a klesá výkonnost a pocit spokojenosti.

Stres vytváří vnitřní překážky a bariéry, jako jsou obavy a strach, pochyby o sobě samých, pocity marnosti, bolest, narušení pozornosti. Tyto překážky nám brání se naplno projevit, využít našeho potenciálu a schopností, prožívat radost z toho, co děláme, mít pocit dobře stráveného času. Stres je nejvýznamnější a nejčetnější příčinou onemocnění. Stres je způsoben pocitem ohrožení, nespokojeností a vlastní nedokonalostí. Stres a strach přitom pramení ze zkresleného vnímání situace a sama sebe.

Bohužel jsme si zvykli být ve stresu a neumíme s ním zacházet, a proto ho považujeme za normální, čímž ubližujeme sami sobě.

Cíle stres managementu:

Sebepoznání:
  • uvědomit si, jak se běžně se stresem vyrovnáváme a jaké to má důsledky,
  • pochopit, které faktory v nás „vděčí“ za vznik, intenzitu a délku trvání stresu, či negativních emocí
  • pochopit smysl a význam naší citlivosti, odolnosti, emocí a růstu,
  • uvědomit si nutnost osobního rozvoje, rozpoznat bariéry růstu a umět je překonávat,
  • poznat různé přístupy a postoje k problémům a náročným, obtížným situacím.
Rozvinout techniky emoční inteligence:
  • poznat pojmy, zákonitosti a principy emoční inteligence,
  • nacvičit techniky soustředění, úlevy a relaxace založené na propojení „mysli a těla“,
  • umět mobilizovat svou kreativní energii,
  • získat schopnost uchovat a vizualizovat si příjemné zážitky, cíle a priority,
  • umět přerámovat špatné vzpomínky,
  • uvědomit si možnost změny nevyhovujících návyků,
  • získat schopnost v sobě netlumit negativní energii, ale ventilovat ji ven bezpečným způsobem.
Péče o dlouhodobou výkonnost:
  • uvědomit si zákonitosti výkonnosti, stáří, zdraví a psychické pohody,
  • pochopit které složky ovlivňují naši kondici,
  • najít tipy pro jednoduchou, příjemnou a zároveň funkční péči o naši dlouhodobou výkonnost.

Lidská společnost se změnila rychleji než naše geny. Namísto toho, abychom čelili okamžitým fyzickým krizím, se dnes potýkáme se záležitostmi a nemocemi, které nás pomalu ohlodávají, stresují a podepisují se negativně na mozku a paměti. Všichni víme, že chronický stres je špatný pro naše srdce, hmotnost či náladu. Již méně se toho ale ví o jeho vlivu na paměť. Chronický stres snižuje schopnost soustředění a ničí mozkové buňky, které zajišťují krátkodobou paměť.

Stres se stává chronickým, když ztrácíme kontrolu nad svým životem. Může se to projevovat zvýšeným podrážděním nebo úzkostlivostí. K řízení stresu pomáhají nástroje, které snižují hladinu stresových hormonů v mozku.

Základních 10 tipů, jak bojovat s chronickým stresem, mít lepší paměť a žít zdravěji:

  1. Cvičení pomáhá posílit tělo a snížit objem stresu, deprese a strachu. Procvičujte proto svůj kardiovaskulární systém alespoň dvakrát týdně.
  2. Relaxujte pomocí meditace, taj-chi, jógy a dalších technik, které snižují krevní tlak, zpomalují dýchání a metabolismus a uvolňují napětí svalů. Dopřejte si deset minut relaxace denně.
  3. Vyzkoušejte programy či hry založené na biologické zpětné vazbě (biofeedback). Pomohou vám sledovat vaše fyziologické hodnoty v reálném čase a ovládat související děje dříve považované za automatické.
  4. Pracujte na své sebedůvěře. Ujistěte se, že dokážete ocenit dobré věci, kterých dosáhnete a podporujte skupinu lidí okolo sebe.
  5. Budujte si sociální síť přátel, rodiny či domácích mazlíčků.
  6. Rozvrhujte si důležité věci pomocí kalendáře. Jednotlivým položkám přiřazujte kromě data i priority.
  7. Sepište si seznam věcí, které je třeba udělat. I když bude dlouhý, povzbudí vás jednotlivé úkoly, které již splníte a škrtnete.
  8. Zeptejte se sami sebe, jak důležité jsou pro vás určité věci. Možná zjistíte, že se stresujete kvůli něčemu, co je lepší nechat být.
  9. Dopřejte si dostatek spánku, abyste mohli dobít baterie.
  10. Dobře se stravujte a snižte příjem kofeinu a cukru, který přispívá k pocitu větší nervozity.

Ambulantní pomoc při akutním stresu:

  1. V akutním stresu nikdy nic nerozhodujeme nebo se nesnažíme něco řešit. Výjimku tvoří situace, kdy jde o záchranu života apod.
  2. Počítejte v klidu do desíti.
  3. Soustřeďte se na svůj dech a pomalu zhluboka dýchejte nosem, prodlužujte výdech.
    1. pokud se nacházíte v místnosti
      • - vstaňte a projděte se, zkuste jít ven, na chodbu, na WC, někam, kde budete chvilku sami
      • - je-li to možné, opláchněte si pomalu obličej studenou vodou
      • - podívejte se z okna a pozorujte oblohu, svět je krásný, zajímavý, ….
      • - v klidu pomalu vypijte sklenici chladné vody, soustřeďte se na pocity při polykání
      • - narovnejte páteř, přivřete oči a pomalu zhluboka dýchejte
    2. pokud se nacházíte venku
      • - rozhlédněte se a pozorujte krajinu a vaše okolí, prohlédněte si oblohu, uklidňující je pozorování plynoucích mraků nebo korun stromů, letících ptáků apod.
      • - pokud máme možnost, opět se pomalu napijeme vody a soustředíme se na pocity, které pociťujeme při pomalém polykání
      • - soustředíme se na uvolňující dýchání, dýcháme zhluboka a prodlouženým výdechem.

Stresem nahromaděná energie by měla mít možnost být spotřebována přirozenou cestou! Místo útoku nebo útěku by to mělo být pohybovými aktivitami včetně fyzické práce. Výzkumy dokazují, že pohybová aktivita stimuluje vylučování noradrenalinu, enkefalínu a endorfinů, které napomáhají pozitivnímu přeladění organismu při cvičení a po něm. Při pohybu je též spotřebováván adrenalin, který jinak vyčerpává energii a snižuje efektivnost práce srdce. Cvičení tedy pomáhá organismu vypořádat se s napětím, je klíčem k dobrému spánku a předpokladem mentálního zdraví.

Seznam činností, které můžete použít k snižování stresu:

  • Nepotlačujme své pocity. Pocity slouží jako signály toho, co prožíváme. Za pocity se nestyďme. Když se naučíme rozpoznávat a přijímat své pocity, snáze se s nimi naučíme vyrovnávat.
  • Podělme se s ostatními o své pocity. Sdílením starostí se nám většinou uleví. Také to přispívá k budování mezilidských vztahů. Je lepší se o své pocity podělit, než je v sobě dusit. („Sdělený žal, poloviční žal".)
  • Budujme si „své místo pod sluncem". Často pomůže, když trávíme čas s přáteli nebo s rodinou, s lidmi, kteří nás mají rádi.
  • Pišme…. Vedení deníku je dobrý způsob, jak porozumět svým pocitům. Pro některé lidi je psaní deníku jako rozhovor s nejlepším kamarádem.
  • Pochvalme se, poplácejme se po zádech. Napišme si seznam věcí, které nám jdou dobře, a vyvěste jej někde, kde na něj uvidíme každý den. Přiznejme si a oceňme své zásluhy.
  • Věnujte se cvičení. Tělesná námaha pomáhá redukovat nepříjemné pocity. Nepomůže k porozumění těchto nepříjemných pocitů, ale přispěje k jejich uvolnění.
  • Naučme se relaxačním technikám a používejme pozitivní představivost. Zaujměme pohodlnou polohu na podlaze, na posteli nebo na židli, a představujme si, jak negativní pocity postupně naše tělo opouštějí. Zhluboka dýchejme.
  • Naučme se zdravým způsobům, jak se odreagovávat. Poslouchejme svou oblíbenou hudbu, pusťme si film, běžme se projít nebo si čtěme.
  • Občas si něco dopřejme. Když cítíme, že jsme ve stresu, udělejme něco jen pro radost, či zábavu. Budeme se cítit lépe. Příklady: bublinková koupel, oblíbený moučník, apod.
  • Přijměme své pocity takové, jaké jsou. Veškeré pocity, i ty nepříjemné, jsou nám vlastní a jsou naší součástí. Pocity přicházejí a odcházejí. Když máme pocit, že máme černý den, vydržme. Brzy se to změní.
  • Poraďme se s někým, kdo ví, o co jde. Když máme problémy, se kterými si nevíme rady, je čas promluvit si s odborníkem (psycholog, poradce, duchovní, lékař).