Obsah

02

Teorie a didaktika sportovního tréninku

2. Specifické zásady (principy) sportovního tréninku

Specifické zásady a jejich význam pro tréninkový proces

Proč by měl trenér znát a především uplatňovat specifické tréninkové zásady (principy) v tréninkové praxi? Specifické zásady sportovního tréninku představují doporučení, pokyny či normy pro manipulaci s tréninkovým zatížením směřující k zvýšení pravděpodobnosti dosažení očekávaného tréninkového efektu. Vycházejí ze známých zákonitostí a praktických zkušeností trenérů. Dodržování specifických zásad ovlivňuje zaměření a obsah tréninkové jednotky, ale především základní rysy a tendence tréninkového procesu v širším časovém horizontu. Specifické zásady však můžete uplatnit ve všech základních oblastech tréninkového procesu (plánování, realizace, kontrola a vyhodnocování. Z široké škály zásad sportovního tréninku (v zahraniční literatuře se lze setkat s různými pojetími, v některých případech autoři rozlišují i více jak dvě desítky zásad) se nejdříve zaměříme na nejčastěji uváděné zásady vztahující se k procesu zatěžování spojené s tradiční periodizací a poté na v současnosti uplatňované zásady.

Tradiční zásady sportovního tréninku

Nejdříve si uvedeme zásady, které jsou spojeny s tradičním modelem periodizace, vznikajícím v 50. a 60. letech 20. století. Ačkoliv z pohledu současných poznatků se mohou jevit jako překonané, jejich znalost vytváří teoretické východisko pro systematické zatěžování současných sportovců, především mládeže.

Zásada jednoty všestranné a specializované přípravy

Původně tato zásada upozorňovala na potřebu střídání specifických zatížení, které dominovalo v soutěžním období, se zatížením „všestranným“ (v současné terminologii přesněji nespecifickým) v období mezi soutěžemi. V současnosti má tato zásada spíše význam pro volbu obsahu sportovního tréninku v dlouhodobém horizontu. V průběhu dlouhodobého procesu zvyšování sportovní výkonnosti se uplatňuje jak všestranně orientovaný, tak specializovaný trénink. Všestranné zaměření tréninku převažuje v počátečních etapách sportovní přípravy (např. v přípravě zaměřené na některou ze sportovních her budou součástí všestranné přípravy cvičení z atletiky, gymnastiky a z jiných sportovních her), zatímco specializovaná příprava bude zaměřena např. na zvládnutí herních dovedností a jejich uplatňování v herních situacích. V této době má všestranně zaměřený trénink dostačující potenciál pro podporu rozvoje trénovanosti a sportovní výkonnosti. Jeho využívání je výhodné i z toho důvodu, že reaktivita organizmu na tréninkové podněty se s přibývající dobou jejich využívání snižuje. Proto také doba, po kterou lze efektivně využívat cvičení specializované přípravy v pozdějších letech je omezená.

Obecně je přijímán názor, že všestranné zaměření sportovního tréninku podporuje přirozený rozvoj a zdraví sportovců a vytváří příznivé podmínky pro rozvoj výkonnostní kapacity sportovců. Z hlediska vztahu mezi oběma složkami tedy platí, že úroveň a možnosti specializovaného tréninku jsou limitovány úrovní všestranného rozvoje sportovců.
Již méně časté je chápání a naplňování tohoto vztahu ve smyslu požadavku, aby vymezení obsahu všestranně zaměřeného tréninku vycházelo z potřeb tréninku specializovaného.
Například je zřejmé, že pro fotbalistu bude zařazení sjezdového lyžování pravděpodobně méně přínosné (transfer do herního výkonu bude minimální), než zařazení atletické průpravy nebo jiných sportovních her. Důvodem je míra shody, resp. rozdílu v struktuře pohybu, rozvoji potřebných energetických zdrojů, psycho-sociálních aspektech apod.

Optimální obsah všestranné přípravy jednotlivých sportovních odvětví je však do určité míry specifický (vyjma elementárních dovedností v počátcích sportovní přípravy) a respektuje požadavky sportovního výkonu. Z pohledu zastoupení všestranné přípravy je také důležité vzít v úvahu často poměrně vysoký podíl spontánní pohybové aktivity nejmladších sportovců. Ze zásady jednoty všestranné a specializované přípravy tedy vyplývá, že úroveň a možnosti specializovaného tréninku jsou limitovány úrovní všestranného rozvoje sportovců, ale také to, že při výběru obsahu všestranné přípravy jednotlivých sportovních odvětví by se do určitémíry měla zohledňovat specifika sportovní disciplíny.

Dále se budeme zabývat problematikou vzájemného poměru všestranné a specializované přípravy. Objem specializovaného zatížení v průběhu sportovní přípravy postupně narůstá a u vyspělých sportovců převažuje. Tuto tendenci lze sledovat rovněž v průběhu ročního tréninkového cyklu v obdobích (cyklech) před starty v důležitých soutěžích a v jejich průběhu. V této souvislosti nelze přehlédnout přístup některých mládežnických trenérů k tréninku, který podporuje tzv. ranou specializaci. Jedná se o „model“, kdy trenéři zařazují vysoký objem specializovaného zatížení již v počátcích přípravy mladých sportovců. To sice obvykle vede k rychlejšímu vzestupu sportovní výkonnosti na základě specializovaných adaptací a technicko-taktické vyspělosti, avšak v pozdějších letech může limitovat účinnost specializovaného tréninku. Raná specializace bývá rovněž spojena s problémy psychického rázu, především s tzv. „vyhořením“ a s dřívějším ukončením aktivní sportovní činnosti. Tím se stává překážkou dalšího zvyšování sportovní výkonnosti. Značným nebezpečím takového tréninku je jednostranné zatěžování ut vářejícího se podpůrně-pohybového aparátu a v důsledku toho zvýše ní rizika jeho poškození.

Zásada nepřetržitosti tréninkového procesu (kontinuity zatížení a zotavení)

Zásada původně upozorňuje na nebezpečí přerušení tréninkové činnosti (což v době, kdy tyto zásady vznikaly, bylo v daleko větší míře). Již dříve jsme si zdůraznili, že základním předpokladem růstu a udržování dosažené sportovní výkonnosti je systematická a pravidelně se opakující tréninková činnost. Také již víte, že k zvýšení úrovně trénovanosti, resp. k příslušným adaptacím v organizmu sportovce, dochází na základě tzv. kumulativního tréninkového efektu. Toho lze docílit opakováním vhodného zatížení v optimální frekvenci, tedy zatěžováním (systematickým opakování tréninkových podnětů stejného zaměření). Pro adaptaci je typická exaktní struktura fází, která slouží jako základ pro organizaci (periodizaci) tréninkového procesu. Z tohoto důvodu je optimalizace sekvencí tréninkových, resp. soutěžních zatížení a zotavení klíčovým problémem tréninkového procesu.

Při manipulaci s tréninkovým zatížením byste měli vycházet především z poznatků o superkompenzaci a zotavování. Superkompenzační cyklus je vyvolán dostatečně velikým zatížením, které vede k únavě a redukci pracovní kapacity sportovce. Druhá fáze je typická výraznou únavou a zahájením zotavování ukončeným návratem pracovní kapacity na původní úroveň. Ta ve třetí fázi dále narůstá a překoná původní úroveň (fáze superkompenzace). Pro úplnost je třeba upozornit, že v průběhu zotavovacích procesů dochází nejen k obnově energetických rezerv, ale i vnitřního prostředí a regulačních mechanizmů nervosvalových spojení. Ukazuje se, že doba potřebná k zotavování jednotlivých systémů, ale i jejich jednotlivých částí je, v závislosti na velikosti zatížení a trénovanosti, odlišná a může trvat několik hodin (především u trénovaných) až několik dnů. Současně je dnes již akceptováno, že optimální rytmus střídání zatížení a zotavení vyžaduje respektovat individuální specifika organizmu sportovců (např. odlišnosti v rychlosti zotavovacích procesů dané geneticky, věkem, úrovní trénovanosti apod.) a poznat specifika reakcí jejich organizmu na tréninková zatížení.

Tipy pro tréninkovou praxi

  1. Při rozhodování o době potřebné pro zotavení můžete orientačně vycházet z následujícího posouzení náročnosti absolvovaného zatížení:
    1. Nízké zatížení – trénink techniky, koordinace, lehký rychlostní nebo vytrvalostní (aerobní) trénink, silový trénink zaměřený na malé svalové skupiny.
    2. Střední zatížení – trénink síly, rychlostní vytrvalosti, trénink techniky v diskomfortu.
    3. Vysoké zatížení – náročný trénink rychlosti, vytrvalosti, síly (maximální síla, svalová hypertrofie).
  2. Nejpozději po 3 mikrocyklech náročného tréninku zařaďte regenerační mikrocyklus.


Z uvedeného pro řízení tréninkového procesu vyplývá:

  1. K maximalizaci tréninkového efektu dojde tehdy, naváže-li tréninkové zatížení na stopy zatížení předchozího (dojde k „spojení“ efektů).
  2. Po sobě následující zatížení musí být takového charakteru, aby se minimalizoval efekt jejich vzájemného negativního ovlivnění.
  3. Čas poskytnutý k zotavení musí odrážet stanovené tréninkové úkoly (někdy vyžaduje jejich splnění poskytnutí delšího intervalu zotavení, jindy jej záměrně zkracujeme).

Jiný problém tréninkové praxe představuje přerušení tréninkového procesu. Obvykle se jedná o týdny a měsíce, v průběhu kterých dochází k detréninku, tj. částečné nebo úplné ztrátě tréninkem získaných funkčních a morfologických změn a v důsledku toho k poklesu trénovanosti. Příčinou může být zranění, onemocnění, chyby v plánování tréninkového procesu (především v době volna, ev. v soutěžním období), přičemž rychlost desadaptačních změn je různá. Tato problematika je však podrobněji vysvětlena v rámci zásady reverzibility.

Zásada postupného zvyšování zatížení do maxima

Z uvedených poznatků o sportovním tréninku je Vám již zřejmé, že velikost zatížení musí respektovat aktuální individuální úroveň trénovanosti sportovců, především jejich fyziologické a psychické předpoklady. Je tedy nezbytné vzít v potaz, že v dlouhodobém horizontu (v průběhu jednotlivých etap sportovního tréninku) by se měl organizmus sportovce postupně adaptovat prostřednictvím pozvolného nárůstu tréninkového zatížení. K jeho maximalizaci však dochází až u vrcholových sportovců. Dodržování uvedeného požadavku je velmi podstatné zejména pro pochopení „cesty k „maximalizaci“ velikosti tréninkového zatížení, neboť vystavit organizmus silnému tréninkovému podnětu představuje značný stres. Na druhou stranu příliš pomalý nárůst velikosti zatížení není vhodnou alternativou a vede k stagnaci sportovní výkonnosti nebo dokonce k jejímu poklesu. V některých sportech dochází v průběhu jednotlivých etap k nárůstu objemu zatížení v takové míře, že roční objemy v kategorii dospělých jsou oproti žactvu i více jak desetinásobně vyšší.

Otázkou je, jak zatížení dlouhodobě zvyšovat. Především uplatňujeme pravidlo, že zatížení postupně stoupá zvyšováním frekvence (nárůstem počtu tréninkových jednotek), objemu (trvání jednotek, počet tréninkových dnů, hodin apod.) a nakonec i zvýšeným zastoupením zatížení vysoké intenzity. Vedle uvedené dlouhodobé tendence zvyšování zatížení v etapách sportovního tréninku, která je jedním z rozhodujících předpokladů zvyšování sportovní výkonnosti, sledujeme určitou dynamiku tréninkového zatížení v průběhu tréninkových období a tréninkových cyklů. Plánujeme-li pro trénované sportovce zatížení v několika po sobě následujících mikrocyklech (několik dní) tréninkového mezocyklu, resp. bloku (několik týdnů, resp. mikrocyklů), měli by mít změny velikosti zatížení stupňovitý charakter (obrázek 2). To platí zejména o tréninkových cyklech/blocích v přípravném období. V jednotlivých tréninkových cyklech tedy dochází k nárůstu, stabilizaci, ale i ke snížení velikosti zatížení. Toto snížené zatížení obvykle představuje nové výchozí zatížení následujícího mezocyklu/bloku, přičemž uvedená posloupnost se v průběhu ročního cyklu opakuje vícekrát.

Tipy pro tréninkovou praxi

  • Uvedené „schéma“ neuplatňujte v tréninku začátečníků – zde musí být nárůst zatížení daleko pozvolnější!
  • Chybou, které se dopouštějí i zkušení trenéři, bývá příliš vysoká náročnost úvodního tréninkového mikrocyklu (bloku) na začátku přípravného období, často realizovaného formou tréninkového soustředění s vícefázovým tréninkem.

Obrázek 2. Stupňovitý charakter zvyšování zatížení v mezocyklu

Při nárůstu zatížení dbejte na to, aby nedocházelo k současnému zvyšování objemu a intenzity zatížení. Nárůst zatížení musí být pozvolný (zpočátku může dojít i k jeho snížení, což platí i v případě zařazení nových, zejména obtížnějších tréninkových cvičení, na které není organizmus dosud adaptován). Z dlouhodobějšího hlediska (mezocykly, makrocyklus) má potom velikost zatížení vlnovitý charakter s dlouhodobou tendencí ke zvyšování zatížení (viz zásada vlnovitého průběhu zatížení).

Tipy pro tréninkovou praxi

  • Pokud je to v praxi možné, berte v úvahu, že zvyšování a maximalizace zatížení jsou záležitostí relativní, tj. vztahují se vždy k možnostem jednotlivých sportovců!
  • Výsledky analýz soutěžního zatížení některých mladých sportovců (obvykle se jedná o „sportovce s aktuálně vyšší sportovní výkonností ve srovnání s vrstevníky) bohužel ukazují, že jejich soutěžní zatížení mnohdy převyšuje zatížení dospělých sportovců.
  • Budete-li Vaše svěřence vystavovat tréninkovým zatížením přesahujícím aktuální možnosti jejich organizmu, nedocílíte tím rychlejšího nárůstu sportovní výkonnosti a navíc zvýšíte riziko poškození jeho organizmu. To platí i u vrcholových sportovců.


Zásada vlnovitého průběhu zatížení

Princip vychází z požadavku střídání období s vysokým a s nízkým zatížením, což zvyšuje pravděpodobnost pozitivní reakce organizmu na zatížení a je prevencí kumulace únavy. Vlnovitý charakter je typický protréninkové mikrocykly (několik dní), tréninkové mezocykly (několik mikrocyklů) a tréninkové makrocykly (obvykle rok). Ty představují malé, střední a velké vlny zatížení různé délky (vyjadřující dobu trvání) a vzhledem k velikosti realizovaných zatížení i různé výšky. Vlnovitý charakter je typický především pro dynamiku základních složek tréninkového zatížení – objemu a intenzity. V rámci mikrocyklu se jedná o střídání dnů s vysokým a s nízkým zatížením. V rámci mezocyklu a makrocyklu se jedná o koncipování zatížení tak, aby nebylo monotónní, byl vytvořen prostor pro zotavení a nárůst trénovanosti. Při plánování sportovní přípravy je tedy důležité vycházet ze skutečnosti, že zatím co v tréninkových cyklech přípravy na soutěže dominuje vlna objemu, vznik sportovní formy předpokládá postupné snížení vlny objemu a zvýšení vlny intenzity zatížení. V praxi to znamená, že musíte zvýšit nároky na kvalitu přípravy a současně zajistit, aby tréninkové zatížení ve vysoké míře odráželo požadavky sportovního výkonu.

Z dlouhodobého hlediska určujeme charakter vlnovitého průběhu zatížení sestavením a realizací tréninkového plánu. Ten kromě začátečníků vychází z termínů nejdůležitějších utkání a soutěží a současně respektuje funkční možnosti organizmu (především současný vrcholový sport je s druhým z požadavků často v rozporu). Charakter zatěžování sportovců tedy rozhoduje o průběhu vytváření, vzniku, event. rozrušení sportovní formy (období dosahování maximálních sportovních výkonů). V řadě modelů tréninku pro vrcholové sportovce v posledních desetiletích 20. století, v nichž se trenéři snažili překonat s negativy tradičního modelu periodizace, byl kladen důraz zejména na kumulaci vysokointenzivních mikrocyklů a střídání zatížení s vysokou a nízkou intenzitou (tzv. zvlněná periodizace).

Tipy pro tréninkovou praxi

  • Vlnovitý průběh tréninkového zatížení není typický pouze pro dlouhodobý průběh složek zatížení, ale i pro zatížení v rámci tréninkových jednotek.


Zásada cykličnosti

V souvislosti se zásadou cykličnosti si připomeneme, že předpokladem efektivních adaptačních změn v organizmu sportovce je systematické opakování zvoleného obsahu, cvičení, metod a forem sportovního tréninku koncentrovaně po delší dobu. Uvedený požadavek konkrétně znamená začleňovat adaptační podněty v potřebné frekvenci (která se bude lišit podle toho, zda cílem bude rozvoj nebo jen udržení trénovanosti) do delších časových úseků – mikrocyklů, mezocyklů a makrocyklů (tréninkový cyklus představuje časově uzavřený celek, v němž se řeší jeden nebo více tréninkových úkolů, které spolu souvisejí). Zásada cykličnosti rovněž vychází z potřeby organizmu střídat období zatížení a zotavení, tak aby mohlo docházet k regeneraci a obnově jeho adaptačních schopností.

Obsah a struktura jednotlivých cyklů je dána především:

  1. Dosaženou sportovní výkonností, resp. etapou sportovní přípravy.
  2. Specifiky vykonávaného sportu a soutěžních požadavků.
  3. Tréninkovými cíli a úkoly příslušného období.
  4. Individuálními specifiky sportovce (u mládeže současně obecnými vývojovými zákonitostmi).
  5. Aktuálním stavem organizmu sportovce.

Paradoxem je, že v uvedených cyklech byste měli respektovat požadavek systematického opakování, ale současně i požadavek variability tréninkového zatížení (viz zásada variability) – to znamená systematicky obměňovat tréninkové cíle, obsah, metody apod.. Zvýšená dynamičnost ve střídání specificky orientovaných krátkodobých a střednědobých cyklů je typickým znakem současné stavby sportovního tréninku. Další poznatky o tréninkových cyklech budou uvedeny v kapitole věnované stavbě sportovního tréninku.

Zásada variability

Zásada variability vysvětluje, že v rámci plnění cílů a úkolů jednotlivých tréninkových cyklů je nutné střídat tréninkový obsah – metody, tréninková cvičení (druh tréninkového zatížení) a modifikovat dávkování tréninkového zatížení. Odlišnost (kontrast) zatížení je především dána vytyčenými tréninkovými cíli a úkoly a specifikou sportovního odvětví. Včasná změna zatížení je nezbytnou prevencí oslabení reaktivity organizmu, vzniku únavy a s tím spojenou stagnací a poklesem sportovní výkonnosti. Platí totiž, že každé cvičení má určitý potenciál, který je však po určité době (přibližně do 4–5 týdnů) pravidelného využívání vyčerpán. Rovněž trvání tréninkových cyklů zaměřených na vyvolání specifických adaptací (např. vytrvalostních, sílových apod.), a tím i míra využívání vybraných tréninkových prostředků vychází především ze znalosti časových intervalů potřebných pro vyvolání žádoucích adaptačních změn v organizmu sportovců. Zvýšení variability tréninku ve smyslu častějšího opakování typických tréninkových obsahů (cyklů, bloků) v průběhu ročního tréninkového cyklu je jedním z charakteristických rysů současného tréninkového procesu (viz problematika periodizace tréninku).

Variabilita v silovém tréninku – Dřep s tyčí s expandery

(Zdroj: metodické materiály ČSLH)

Tipy pro tréninkovou praxi

  • Variabilita v tréninkovém procesu má své opodstatnění, avšak i určitou míru. Její přehnané uplatňování ve smyslu příliš častých změn tréninkových cvičení v následných tréninkových jednotkách, s kterým se lze někdy setkat spíše u začínajících trenérů, je chybou. Tréninkový potenciál cvičení tak nemůže být plně využit!


Zásady současné teorie sportovního tréninku

Jak již bylo uvedeno, výše objasněné „tradiční“ zásady, nachází uplatnění i v současném tréninkovém procesu. V literatuře se lze setkat s jejich modifikacemi (např. principle of overload, progression, frequency, recovery apod.). Dále si uvedeme klíčové specifické zásady (principy), které jsou součástí současné teorie sportovního tréninku.

Zásada specifičnosti

Pochopení a především aplikace této zásady do tréninkové praxe zejména v kategorii dospělých a dorostu se může projevit v její efektivitě. Z obsahu první kapitoly již víte, že adaptace na tréninkové zatížení je specifická.Rozdílné efekty mnohaletého tréninku tak lze pozorovat již pouhým pohledem např. na vrhače koulí, volejbalistu, plavce či vytrvalce. Z toho vyplývá, že využívání cvičení s vyšší mírou shody pohybového obsahu i metabolického zajištění se sportovní disciplínou má větší tréninkový efekt a vede k rychlejší adaptaci a zvyšování sportovní výkonnosti. Tréninková specificita vychází ze dvou konceptů:

- charakter tréninkových opovědí závisí na charakteru jednotlivých tréninkových podnětů, respektive je specifický,
-míra specifičnosti ovlivňuje transfer tréninku do výkonu.

V současné teorii tréninku bývá rozlišována především specificita metabolická, biomechanická, kinetická a kinematická a psychologická. Požadavek specificity je však třeba uplatňovat ve vztahu k tréninkové zkušenosti a trénovanosti (výkonnosti). U vyspělých sportovců je využívání specifického zatížení základním předpokladem zvyšování sportovní výkonnosti. V jejich tréninkovém procesu musíte využívat převážně cvičení obsahující vlastní sportovní dovednosti (technická, resp. technicko-taktická příprava) a cvičení shodná nebo podobná vzhledem k poloze těla a jeho segmentů, zapojenému svalstvu, směru, rozsahu, rychlosti, energetickému zabezpečení pohybu, intervalu odpočinku, ale i psychickým nárokům.

Tip pro tréninkovou praxi

  • Při tzv. „cross tréninku“ (nespecifický, pro vyspělé sportovce doplňkový trénink) může dojít k transferu u netrénovaných a rekreačně trénovaných, avšak u trénovaných bude pravděpodobnost transferu malá.

Při uplatňování specifických cvičeních dochází nejen k zapojení a k „trénování“ potřebných funkčních systémů, resp. jejich částí (např. svalový systém, nervový systém), ale současně i k zpřesnění požadavků na činnost těchto systémů (např. zlepšená inervace exponovaných svalových skupin, resp. přednostní zapojení určitého typu svalových vláken a motorických jednotek kontrahujících ve specifických polohách, úhlech, rozsazích, časových relacích ...). U vysoce trénovaných sportovců se doporučuje zařazovat nespecifická cvičení především pro účely kompenzace, aktivního zotavování, zdravotní prevence, rekondice, event. renovace (po zranění). Jinak mohou zbytečně vyčerpávat organizmus a vyvolávat únavu. Na druhou stranu je třeba mít na paměti, že dlouhodobý specializovaný trénink může být pro organizmus nebezpečný a může vést k přetrénování a k poškození zdraví. Proto je nutno kriticky přistupovat k názorům, že v tréninku vrcholových sportovců nemá jiný než specializovaný trénink své místo. Z principu vyplývá, že vaše odpovědi na otázky typu „Co dělat?“ a současně „Kolik?“, „Jak často?“, „Kdy?“ budou vzhledem k specifickým požadavkům sportovních výkonů odlišné a jsou v průběhu vývoje sportovce postupně stále více ovlivněny obsahem sportovního výkonu.

Je třeba zdůraznit, že výše uvedené skutečnosti neplatí pro sportovní přípravu dětí. Jak již bylo řečeno, převaha zastoupení specializovaného tréninku může vést v tomto období obvykle k rychlému nárůstu sportovní výkonnosti. Tento progres je však z hlediska dlouhodobého spojen s určitými negativy. U takto trénovaných mladých sportovců totiž nedojde k vybudování potřebné šíře funkčních projevů jednotlivých systémů, které mohou být dále využity v budoucnosti, právě prostřednictvím specifického zatížení. Navíc organizmus sportovce ztrácí postupně schopnost efektivně reagovat na „již známá cvičení“ a využívat je pro zlepšení trénovanosti. Tréninková praxe ukazuje, že u dětí mladšího školního věku bývá v oblasti kondice dosaženo potřebného progresu působením nespecifického tréninkového zatížení. Potvrdilo se rovněž, že specifické tréninkové zatížení (aerobní nebo anaerobní) nevede u dětí přibližně do 10 – 11 let k specifickým metabolickým adaptacím. Při uplatňování principu specifičnosti u mládeže je rovněž vhodné přihlédnout k věku dosahování maximální sportovní výkonnosti (srovnej např. sportovní gymnastiku nebo plavání s vytrvalostními disciplínami).


Tip pro tréninkovou praxi

  • Negativní vliv kumulace specifického zatížení eliminujte zařazováním vhodných kompenzačních cvičení.
  • Princip specifičnosti respektujte také při diagnostické činnosti při výběru vhodných testů. Pro účely hodnocení tréninkových efektů vycházejte z obsahu předchozích tréninkových cyklů. Např. převažovala-li pro účely tréninku aerobní vytrvalosti cvičení, jejichž základem je lokomoce, hodnoťte přírůstky aerobní vytrvalosti např. laboratorním testem na běhátku (nebo v terénu Legerovým testem) a ne např. na bicyklovém ergometru. Rovněž v oblasti diagnostiky síly vybírejte kontrolní cviky podle zaměření absolvovaného tréninku na trénovaný druh síly, zapojované svalové skupiny a zohledněte, jednalo-li se o cviky komplexního nebo lokálního charakteru.


Zásada individualizace

V moderním sportovním tréninku bývá individualizace považována za jedno z ústředních témat. Individualizace je jednou z hlavních podmínek všestranného rozvoje osobnosti sportovce a využití jeho potenciálu. Uplatňuje se jak v kontextu dlouhodobé přípravy sportovců, tak při vylaďování sportovní formy a přípravě k soutěžím. Podle zásady individualizace musí zatížení a manipulace se zatížením – průběh vln zatížení, tréninková variabilita, stavba (strukturace obsahu) a obsah jednotlivých cyklů v průběhu sportovní přípravy postupně stále citlivěji respektovat individualitu sportovce. Důvodem je skutečnost, že různé typy sportovců reagují na stejné zatížení odlišně. Současně je nutné stanovovat individuálně specifické cíle, zdokonalovat a využívat silné stránky sportovců a v potřebné míře eliminovat jejich slabiny. Zásada individualizace nachází své uplatnění, již v tréninku žákovských kategorií, zejména vzhledem k pravděpodobným odlišnostem v biologickém věku, ale také vzhledem k úrovni motorických či psychických předpokladů, motorické výkonnosti, zkušenostem apod.

Tip pro tréninkovou praxi

  • V souvislosti s věkem a rozdílnou úrovní tolerance sportovce na zatížení je třeba zohledňovat nejen biologický, resp. chronologický věk, ale i věk tréninkový (počet roků, během kterých byl jedinec systematicky připravován na podávání sportovního výkonu). Je například známo, že sportovci s vysokým tréninkovým věkem jsou obvykle schopni se vyrovnávat s vyššími tréninkovými požadavky a se zvyšující se specifičností zatížení. Sportovci s vysokým chronologickým věkem a s nízkým tréninkovým věkem mohou potřebovat více nespecifického tréninku.

Základním požadavkem je diferencovat především v druhu a velikosti adaptačních podnětů. Trenér utvářející tréninkový plán se musí zaměřit na sportovcovy potřeby a předpoklady, na jeho silné a slabé stránky. Současně by neměl zapomenout, že schopnost tolerovat tréninkové zatížení souvisí se všemi stresory, se kterými se sportovec setkává. Vytvoření a optimální realizace individuálního tréninkového plánu proto v tréninkové praxi předpokládá provedení analýzy rozvoje osobnosti sportovce, stanovení jeho trénovanosti a trénovatelnosti, úpravy tréninkového zatížení v souvislosti s intenzitou stresujících faktorů jako pracovní nebo školní vytížení, cestování, dojíždění na trénink apod. Jsou-li uvedené požadavky reflektovány, šance na dosažení tréninkového cíle se zvyšuje.


Zásada reverzibility

Zásada reverzibility navazuje na zásadu nepřetržitosti tréninkového procesu. Zásada objasňuje, jak redukovat riziko ztrát adaptací (tj. desadaptaci) získaných tréninkovým procesem v předchozích tréninkových cyklech. Podstatné je, že dlouhodobé nepřiměřené snížení zatížení nebo absence určitých typů tréninkových podnětů vede postupně ke ztrátám úrovně adaptace získané předchozím tréninkem, tj. k tzv. detréninku. Detrénink (z anglického „detraining“) je částečná nebo úplná ztráta tréninkem vyvolaných anatomických, fyziologických a výkonnostních adaptačních změn v důsledku redukce tréninkových stimulů nebo úplného přerušení tréninku.

Rozlišuje se detrénink krátkodobý a dlouhodobý. Krátkodobý detrénink je vymezen délkou dvou až čtyř týdnů, dlouhodobý více jak čtyřmi týdny nedostačujících tréninkových stimulů. Krátkodobý detrénink má vliv na změny v kardiorespiračním, metabolickém, svalovém a hormonálním systému. Jako příklad těchto negativních změn si můžeme uvést pokles VO 2max , tepového objemu a celkového objemu krve v transportním systému, zvýšení srdeční frekvence při nemaximálním zatížení. Ve svalech způsobuje pokles neurálních adaptací, enzymatické aktivity, kapilární hustoty a negativní metabolické změny. Nejprve se projeví v neurálních adaptacích a později i ve svalové atrofii. Svalová atrofie je doprovázena ztrátou maximální síly, explozivní síly i svalové vytrvalosti. Svalová atrofie se objevuje u obou typů svalových vláken, ale u rychlých svalových vláken je změna pomalejší (pomalá svalová vlákna ztrácí schopnost produkovat sílu dříve než rychlá svalová vlákna). Během prvního týdne lze ztratit 3–4 % svalové síly za den. Je známo, že pokles adaptace je specifický vzhledem k typu adaptace i způsobu získání – adaptace získané rychleji se rovněž rychleji ztrácejí (např. zvýšení počtu červených krvinek v důsledku tréninku ve vyšších nadmořských výškách). Svalové adaptace jsou déle udržitelné pomocí redukovaného tréninku nebo jinými alternativními formami tréninku jako je tzv. cross-training (nespecifický trénink).

Důsledkem detréninku je stagnace a poté i pokles trénovanosti a sportovní výkonnosti. K poklesu sportovní výkonnosti v důsledku ztráty některých adaptací získaných tréninkem dochází především v případech nemocí a zranění sportovců. Dochází však k němu rovněž v důsledku nedostatků v řízení tréninku a také v důsledku narůstajícího množství závodů a soutěží v průběhu dlouhého soutěžního období. Zejména na nižších výkonnostních úrovních bývá z uvedeného hlediska také problémem dlouhé přechodné období. Důležité také je, abyste v praxi dokázali rozlišovat mezi zatížením, které rozvíjí, kultivuje (může posouvat hranici současných možností organizmu), zatížením, jehož velikost je dostatečná k udržení dosažené úrovně trénovanosti a zatížením, které nestačí k udržení získaných adaptací (podprahový adaptační podnět). Například z hlediska frekvence adaptačních podnětů kondičního zaměření lze orientačně říci, že pro účely udržení jsou dostačující 1–2 tréninkové podněty daného zaměření za týden. Je rovněž logické, že v tréninkových cyklech, jejichž cílem je pouze udržet dosaženou úroveň určité adaptace organizmu, budou také jiné požadavky především na objem zatížení, než v cyklech rozvojových.

Tip pro tréninkovou praxi

  • Před zahájením dovolené (u mládeže prázdnin) doporučte svým svěřencům vhodné pohybové aktivity jako přípravu na společný tréninkový proces. U dorosteneckých kategorií a u dospělých event. stanovte požadovanou úroveň kondice při zahájení přípravného období.
  • Vhodnou prevencí ztráty vytvořených adaptací je evidence tréninkového zatížení, vyhodnocování tréninkového procesu a systematická diagnostická činnost.


Kontrolní otázky

  1. Vyjmenujte uvedené specifické zásady a stručně objasněte jejich význam pro tréninkový proces.
  2. Jaké konkrétní dopady může mít jejich respektování pro zkvalitnění Vaši tréninkové činnosti?

Literatura

Anshel, M. H., Freedson, P., Hamill, J., Haywood, K., Horvat, M., & Plowman, S. (1991). Dictionary of the sport and exercise sciences. Champain, IL: Human Kinetics.

Bompa, T. (1999). Periodisation training for sports. Champain, IL: Human Kinetics.

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (1987). Designing resistance training programs. Champaign, IL: Human Kinetics.

Friedrich, W., & Moeller, H. (1999). Zum problem der Superkompensation. Leistungssport, 29(5), 52–55.

Hoffman, J. (2002). Physiological aspects of training and performance. Champaign, IL: Human Kinetics.

Lehnert, M., Novosad, J., & Neuls, F. (2001). Základy sportovního tréninku I. Olomouc: Hanex.

Martens, R. (2013). Training principles to improve athlete performance. Retrieved 30.3.2013 from the World Wide Web: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/training- principles-to-improve-athlete-performance

Máček, M., Radvanský, J., et al. (2011). Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity. Praha: Galén.

Máček, M., Máčková, J., & Radvanský, J. (2002). Detrénink. Medicina Sportiva Bohemica & Slovaca. Praha, 11, 271 – 279.

Mujika, I., & Padilla, S. (2000a). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79–87.

Mujika, I., & Padilla, S. (2000b). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II. Sports Medicine, 30(3), 145–154.

Novosad, J., Frömel, K., & Lehnert, M. (1998). Základy sportovního tréninku. Olomouc: Univerzita Palackého.

Ratamess, N. A. (2008). Adaptations to anaerobic training programs. In T. R. Beachle, & W. R. Earle (Eds.), Essentials of strength training and conditioning (3rd ed.) (pp. 93– 120). Champaign, IL: Human Kinetics.

Stone, Me., & Stone, Mi. (2006). Recovery - adaptation: strength / power sports. Retrieved 21. 12. 2006 from the World Wide Web: http://coachesinfo.com/ category/strength_and_conditioning/270/

Šťastný, P., & Petr, M. (2013). Celoroční trénink síly pro hráče ledního hokeje. Plzeň: Český svaz ledního hokeje.

Willmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of sport and exercise (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.