Teorie a didaktika sportovního tréninku

Zatížení dále charakterizujeme pomocí jeho složek (charakteristik). Rozlišuje se složka zatížení kvantitativní – objem a složka zatížení kvalitativní – intenzita. Vzájemný poměr objemu a intenzity vytváří podmínky pro nárůst trénovanosti a výkonnosti sportovce. Je třeba si pamatovat, že objem a intenzita stojí ve vzájemném protikladu. Zvýšení objemu tréninkového zatížení je obvykle spojeno se snížením intenzity, a naopak, zvýšení intenzity zatížení je většinou možné pouze při menším objemu tělesných cvičení. V praxi má však význam rozlišování dalších složek zatížení jako druh (specifičnost, tj. podobnost s obsahem sportovního výkonu) složitost, frekvence (hustota) opakovaného provádění cvičení, tréninková metoda (vymezuje hlavně dobu působení podnětu zatěžování a dobu a způsob odpočinku). Další možností jak charakterizovat tréninkové zatížení je stanovit jeho velikost. To je však v mnoha případech problematické, neboť z tohoto pohledu je třeba zatížení chápat jako vícerozměrnou veličinu, která se stanovuje pomocí výše uvedených složek (charakteristik) zatížení a jejich kombinací:

Z hlediska významu dvou základních složek zatížení, tj. objemu a intenzity, se z hlediska důležitosti považuje za rozhodující, intenzita. Například v plaveckém tréninku se z tohoto hlediska rozlišují tyto typy zatížení:
Aerobní 1 (A1). Plavání v tréninkové zóně odpovídající 60−70% intenzitě zatížení. Využívá se při rozplavání a při technických cvičeních.
Aerobní 2 (A2). Plavání v tréninkové zóně odpovídající 70−80% intenzitě zatížení. Trvání série je kolem 10−30 minut čistého času. Typická série je plavání 400 až 3000 metrových úseků nepřerušovaně nebo přerušovaně.
Anaerobní práh (EN1). Plavání v tréninkové zóně přibližující se 80% intenzitě zatížení. Trvání série kolem 40−60 minut čistého času. Odpočinek mezi úseky v sérii je 10−20 sekund, tepová frekvence před začátkem dalšího úseku by měla být 110−120 tepů/min. Typická série je 10×400, 10×200, 20×100 atp.
Maximální aerobní výkon, VO₂max (EN2). Plavání v tréninkové zóně přibližující se 90% intenzitě zatížení. Trvání série kolem 20 minut čistého času. Odpočinek mezi úseky v sérii je 30 až 90 sekund, tepová frekvence před začátkem dalšího úseku v sérii by měla být 120 tepů/min. Typická série je 15×100, 8×200 apod. Tento typ tréninku je pro svou náročnost možno aplikovat na začátku sezóny pouze jednou za týden. Se stoupající trénovaností v průběhu sezóny lze zvýšit počet na dva za týden. Vícekrát se v průběhu týdne nedoporučuje.
Laktátová tolerance (AN1). Plavání v zóně odpovídající 80−90% intenzitě zatížení. Trvání série kolem 10−15 minut čistého času. Odpočinek je ovlivněn délkou trvání plavaného úseku (1:1, 1:1,5 nebo 1:2). Delší čas odpočinku umožňuje částečnou metabolizaci laktátu, zatímco u sérií s kratším intervalem se při dalších opakováních kumuluje nemetabolizovaný laktát). Typická série je 2×400, 5×200, 6×100, 12×50 atp.
Maximální laktátově-anaerobní (AN2). Plavání v zóně odpovídající více než 90% intenzitě zatížení, sportovec se snaží plavat všechny úseky „nadoraz“. Trvání série kolem 5−10 minut čistého času. Odpočinek mezi úseky v sérii je 2−4 minuty, tepová frekvence před začátkem dalšího úseku v sérii by měla být nižší než 110 tepů za minutu. Typická série je 2×200, 5×100, 10×50.
Maximální alaktátově-anaerobní (AN3). Plavání velmi rychlých, krátkých úseků bez vysoké kumulace laktátu. Tepová frekvence je maximální. Odpočinek by měl být vzhledem k úsekům plavaným maximální intenzitou 1:2, 1:3 až 1:4. Typická série je 4×50, 8×25. U vytrvalce tento typ tréninku uplatňujeme nejčastěji v kombinaci s jiným typem tréninku.
V týdenním mikrocyklu se obvykle zařazují všechny výše uvedené typy zatížení. Procento zastoupení jednotlivých typů zatížení je však různé a závisí na mikrocyklu, v kterém se sportovec právě nachází.

Reálným výsledkem vlivu tréninkového zatížení na organizmus je jednorázový (krátkodobý) tréninkový efekt. Optimalizace tréninkového efektu především předpokládá stanovit velikost zatížení v tréninkovém procesu na základě objektivního zhodnocení stavu sportovce a dosažené úrovně trénovanosti. Vyšší úroveň trénovanosti umožňuje růst velikosti tréninkových zatížení a tím vytváří předpoklady pro dlouhodobý růst sportovních výkonů. Platí, že čím vyšší mají sportovci sportovní výkonnost, tím více je třeba uplatňovat specifické zatížení k vyvolání dalšího progresu.

Důležitým krokem, který musí trenér učinit již při plánování tréninkového procesu, je ujasnění, jakou funkci má tréninkové zatížení plnit. K základním funkcím zatížení patří:

1. Rozvoj – postupně zlepšovat sportovní výkon a jeho faktory.
2. Stabilizace – udržet dosaženou trénovanost a sportovní výkonnost.
3. Renovace – obnovit trénovanost nebo sníženou výkonnost.
4. Regenerace – zkvalitnit a urychlit zotavování tréninkovou činností.

Tréninková cvičení jako základní adaptační podněty

Tréninkové zatížení se realizuje prostřednictvím tréninkových cvičení. Ta jsou základním adaptačním podnětům ve sportovním tréninku a hlavním prostředkem k dosažení stanovených tréninkových cílů. Tréninková cvičení bývají tříděna podle různých kritérií:
Sportovních disciplín (herní, atletická, plavecká apod.).
Způsobu svalové práce (statická nebo dynamická).
Počtu zapojených svalových skupin (komplexní a izolovaná, event. globální a lokální).
Stupně obtížnosti a koordinační náročnosti.
Způsobu energetického krytí apod.

V současné době se uplatňuje diferenciace tréninkových cvičení, podle které jsou tréninková cvičení rozlišována podle vybraných znaků z hlediska specifičnosti. Jde o shodu příslušného cvičení se závodním cvičením vzhledem k využívanému systému energetického krytí, zapojení svalových vláken, prostorovým, časovým a dynamickým charakteristikám pohybu a celkovou koordinační shodu. Tradiční je členění tréninkových cvičení na:
Všestranně rozvíjející cvičení – nemají přímý vztah ke sportovnímu výkonu. Využívají se v rámci všestranně zaměřeného tréninku s cílem rozvoje nejširšího pohybového základu (běhy, skoky, hody…) a dále sportovních dovedností, kondičních a koordinačních předpokladů, které jsou šíře spjaty s daným sportovním odvětvím (tj. jsou s ním kompatibilní). Jejich zařazení do tréninku vytváří předpoklady pro efektivní rozvoj specifických sportovních dovedností a motorických schopností prostřednictvím níže uvedených druhů cvičení. Všestranně rozvíjející cvičení mohou mít rovněž význam zdravotní a kompenzační (např. protahovací cvičení, cvičení posilující oslabené nebo málo zapojované svalové skupiny).
Speciální cvičení – cvičení blízká, avšak ne zcela shodná se závodní specializací (obsahem sportovního výkonu). Nejčastěji mají analytický charakter a jsou orientovaná na zdokonalení některého z faktorů sportovního výkonu. Jsou určena pro rozvoj speciálních schopností a dovedností, které mají bezprostřední význam pro růst výkonnosti. Sem řadíme i speciálně napodobivá cvičení (např. imitace pohybů bez odporu, cvičení na speciálních trenažérech (např. veslařský trenažér), se speciální výzbrojí (např. lyžaři běžci na kolečkových lyžích) a speciálně posilovací cvičení, která mají alespoň některou částí pohybu shodnou kinematickou a dynamickou strukturu a způsob energetické úhrady s cvičením závodním (např. plavání se zvýšeným odporem, skoky po odrazu z různých poloh nebo s doplňkovým odporem napodobující herní činnosti ve výskoku v basketbale, volejbale apod.).
Závodní cvičení – jedná se o provádění sportovní specializace v celém jejím rozsahu. Jejich úkolem je dokonalé zvládnutí techniky a rozvoj specifických schopností a dovedností, které jsou rozhodujícími faktory podmiňujícími dosažení individuálního maximálního výkonu. Tato cvičení jsou obvykle prováděna submaximální až maximální intenzitou a při závodech a soutěžích vždy s maximálním úsilím.
Regenerační cvičení – používají se především pro regeneraci, urychlení zotavné fáze formou aktivního odpočinku. Jedná se o cvičení, která se výrazně liší od závodní činnosti a přispívají tak k odpočinku psychickému i fyzickému (např. u atleta plavání a hry, u hráče plavání nebo turistika) a cvičení s nízkou intenzitou.

Zatěžování

Již z poznatků uvedených na začátku kapitoly pro řízení tréninkového procesu, vyplývá, že tréninkový efekt jako výsledek působení jednorázového tréninkového zatížení má pouze dílčí charakter a nevede k adaptaci. Proto ke vzniku specializovaných adaptací v organizmu sportovce může docházet pouze systematickým opakovaným působením zatížení vyvolávajícím účinek v souladu se stanovenými cíli tréninkového procesu, tj. zatěžováním.

Zatěžování lze charakterizovat jako racionální uspořádání adaptačních podnětů (opakování tréninkových zatížení) v souladu s cíli tréninkového procesu. Dávkování zatížení pak představuje způsob a míru zatěžování ve smyslu jeho kvalitativních a kvantitativních změn. Trenér by měl usilovat o přiměřené, individuálně optimální zatěžování s maximálními tréninkovými efekty. Předpokladem optimalizace tréninkového zatížení a zatěžování vzhledem k věku, aktuální úrovni trénovanosti sportovců, cílům a úkolům tréninkového cyklu apod. je dodržování specifických zásad (principů) sportovního tréninku vztahujících se k zatížení a zatěžování. Této problematice je věnována následující kapitola.

Pro trenéra je důležité, aby měl na mysli, že optimální průběh adaptačních změn ve sportovním tréninku vyžaduje optimalizovat nejen tréninkové zatížení, ale i zatěžování. K vyjádření kvantitativních i kvalitativních obměn v zatěžování se používá pojmu manipulace se zatížením. V tréninkové praxi je tréninkové zatížení a zatěžování konkrétně realizováno:

1. Provedením tréninkového cvičení (často hovoříme o „nástupu“).
2. Stanovením opakování tréninkového cvičení (série).
3. Celkovým tréninkovým zatížením v jednotce (tréninková dávka).
4. Dávkováním zatížení (opakování tréninkových dávek).

Úkolem další části kapitoly je upozornit na význam odpočinku a zotavovacích procesů v něm probíhajících. V praxi se často zapomíná, že odpočinek je nedílným předpokladem rozvoje trénovanosti jako výsledku specifické adaptace, neboť vlastní adaptační pochody jsou vyvolávány střídáním odpovídajícího zatížení a zotavení (odpočinku). Proto sehrává důležitou roli životospráva sportovce. Zatížení v průběhu tréninkové jednotky vede organizmus sportovce ke spotřebě energie, snížení práceschopnosti a vyvolává únavu. Je-li zatížení dostatečně veliké, následný pokles funkčních možností, narušení homeostázy (rovnovážného stavu vnitřního prostředí organizmu) je rozhodujícím podnětem, který spouští složité adaptační mechanizmy. Podle jedné z nejrozšířenějších teorií jsou v zotavné fázi obnoveny nejen spotřebované energetické rezervy, ale vytvořeny i nové energetické rezervy, které přesahují výchozí hodnoty energie před zahájením zatěžování organizmu. Tento stav se nazývá superkompenzace (obrázek 1). Doba vzniku superkompenzace se liší především podleabsolvovaného cvičení a trénovanosti sportovce (jedná se o hodiny až desítky hodin).

Obrázek 1. Průběh superkompenzace

Superkompenzace je považována za biologický základ adaptačního procesu a zabezpečuje vznik tréninkového efektu. Vzniká při dlouhodobé sumaci zatěžování v jednotlivých tréninkových jednotkách. S narůstajícím počtem tréninkových jednotek, tedy s délkou tréninkového procesu, se dílčí hodnoty zvýšení energetických rezerv spojují – nastává kumulace tréninkového efektu, která je základem růstu výkonnosti trénujícího sportovce (Lehnert, Novosad, & Neuls, 2001). Kromě „teorie kumulativního tréninkového efektu“ se v současnosti akceptuje teorie reziduálního (zbytkového) tréninkového efektu“, podle které efekt po ukončení tréninku určitého zaměření přetrvává delší dobu, zatím co únava odezní v kratším časovém horizontu.

Tipy pro tréninkovou praxi
Z uvedeného je zřejmé, že manipulace se zatížením je významně ovlivněna jeho velikostí. Stanovení velikosti zatížení však není v mnoha případech jednoduchou záležitostí (např. u herních cvičení). Pro potřeby tréninkové praxe můžeme orientačně velikost zatížení stanovit (odhadnout) následovně:

• Nízké: trénink koordinace, techniky, zatížení lokálního charakteru…
• Střední: trénink rychlosti, výbušné síly, aerobní vytrvalosti, technicko-taktický ve stresových podmínkách…
• Vysoké: trénink síly (hypertrofie), intenzivní vytrvalostní trénink, využití superstresoru…

Trenér by měl mít přehled především o tom, jaké zatížení pro vaše svěřence představují často používaná tréninková cvičení, tréninkové jednotky, ev. tréninkové mikrocykly. Při plánování a realizaci zatížení a zatěžování by měl dále zohlednit věk (především biologický a tréninkový), trénovanost (tělesnou zdatnost), zdravotní stav, dlouhodobou koncepci tréninku, především u dorosteneckých a seniorských kategorií dále specifické požadavky sportovního výkonu, tréninkového období (cyklus) a jeho cíle. Do celkové náročnosti programu sportovců je rovněž nezbytné vzít v úvahu soutěžní zatížení!

Kontrolní otázky

Charakterizujte podstatu adaptačních procesů v souvislosti se sportovním tréninkem.
Objasněte pojem tréninkové zatížení. Jaké jsou základní složky zatížení a jak se v tréninkové praxi hodnotí?
Vysvětlete rozdíl mezi vnějším a vnitřní zatížením. Jak dělíme tréninková cvičení a co je podstatou jejich diferenciace podle specifičnosti a intenzity? Jaké funkce plní zatížení ve sportovním tréninku? Vysvětlete pojem zatěžování. Jaký význam má v procesu zatěžování zotavení a jak vzniká stav superkompenzace?

Literatura

Bompa, T. (1999). Periodisation training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.

Dovalil, J., Choutka, M., Svoboda, B., Hošek, V., Perič, T., Potměšil, J., Vránová, J., & Bunc, V. (2012). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia.

Lehnert, M., Novosad, J., & Neuls, F. (2001). Základy sportovního tréninku I. Olomouc: Hanex.

Semiginovský, B. (1987). Fyziologické základy biotechnologie řízené sportovní přípravy. Praha: Státní pedagogické nakladatelství.

Sharkey, B. J., & Gaskill, S. E. (2006). Sport physiology for coaches. Champaign, IL: Human Kinetics.