01
Adaptace patří k základním vlastnostem živých organizmů. Umožňuje lépe zvládat situace, které se v životě opakují. Ve sportu jsou předpokladem efektivního zvyšování trénovanosti a sportovní výkonnosti nespecifické a hlavně specifické adaptace. Ve sportovním tréninku adaptaci chápeme jako soubor biochemických, funkčních, morfologických a psychických změn trvalejšího charakteru (avšak vratných) v jednotlivých orgánech a systémech i v organizmu jako celku, které vedou ke zvyšování trénovanosti a sportovní výkonnosti a odolnosti vůči zatížení a zatěžování.
Od adaptace jako reaktivního procesu je třeba odlišovat jednorázové reakce organizmu, kdy změny v organizmu nepřetrvávají dlouhodoběji působení podnětů. K adaptačním změnám tedy dochází až dlouhodobějšími a opakovanými vlivy vnějšího prostředí, ve sportu především v důsledku opakovaných specifických tréninkových podnětů a odpovídajícími reakcemi organizmu. Specifické adaptace mají svůj typický průběh, přičemž různé adaptace vyžadují různou dobu působení tréninkových podnětů. Průběh adaptačních procesů bývá u sportovců částečně odlišný vzhledem k vrozeným dispozicím (geneticky podmíněné adaptační kapacitě), věku, počáteční úrovni trénovanosti jedince, charakteru trénované disciplíny, vnějším vlivům a dalším činitelům.
Z tohoto pohledu můžeme sportovní trénink označit jako proces zaměřený na vytvoření specifických adaptací sportovce vyvolaných opakováním adaptačních podnětů uplatňovaných v podmínkách tréninku a soutěží. Ve sportovním tréninku se jedná o biologicko-sociální adaptace, konkrétně proces morfologicko-funkční adaptace především systému podpůrně-pohybového, nervového, kardiovaskulárního, pulmonálního a endokrinního (např. zpevnění kostí, množství energie a její využívání, hustota vlásečnic, koncentrace myoglobinu, klidová tepová a dechová frekvence apod.), proces motorického učení (naučení se specifickým pohybům, zvládnutí a uplatnění techniky daného sportu) a psycho-sociální interakce (rozvoj osobnosti sportovce ve vztahu k požadavkům tréninkového a soutěžního prostředí – jedná se např. o vlastnosti osobnosti, motivaci, emoce apod.). Tyto procesy se vzájemně podmiňují, prolínají a doplňují.
Tréninkovým procesem odlišného zaměření
můžeme docílit například následujících
fyziologických adaptací:
Trénink rychlosti a síly: zvýšení zásob glykogenu ve svalu, aktivita enzymů anaerobního metabolismu, rychlejší využívání a obnova zásob ATP při cvičení, odolnost vůči laktátu (zvýšením schopnosti neutralizovat z něj vzniklé ionty vodíku).
Trénink aerobní vytrvalosti:
zvýšení aktivity mitochondriálních
enzymů až o 100 %, zvýšení přijímaného
množství kyslíku a množství ATP jím resyntetizovaného
(zejména při zapojení svalových vláken I, při
vyšší intenzitě zatížení také
II A), zvýšení kapacity svalů využívat tuků
a tím šetřit glykogen, schopnosti organizmu metabolizovat
laktát a využívat jej pro tvorbu ATP během cvičení,
zvýšení hustoty kapilární sítě
a množství myoglobinu v pracujících svalech a tím
dodávky kyslíku, resp. zlepšení odstraňování
CO2.
Jak můžete ve sportovním tréninku optimalizovat vytváření potřebných morfologicko-funkčních adaptací?
Vycházíme ze skutečnosti, že lidský organizmus má
tendenci k udržení stálosti vnitřního prostředí
(homeostázy) jako základní podmínky života.
Jde o rovnováhu dynamickou, která je narušována
vnějšími podněty a činností regulačních soustav
neustále obnovována. Z tohoto pohledu je podstatné,
že používané podněty musí být přiměřené,
resp. musí mít určitou „sílu“.
Síla záměrně používaných adaptačního
podnětu může být:
Podprahová, která nevyvolá žádoucí adaptační změny,
protože nenaruší dynamickou rovnováhu vnitřního
prostředí.
Nadprahová, která svou intenzitou překračuje možnosti regulačních soustav a tyto nestačí narušenou rovnováhu vnitřního prostředí vykompenzovat, což může způsobit narušení normálních funkcí organizmu.
Optimální
, kdy podnět nepřevyšuje svými vlivy funkční hranice
systémů. Umožňuje, aby reakce organizmu obnovily dynamickou rovnováhu,
aby nastalo zdokonalení regulačních mechanizmů a jejich postupné
přizpůsobování.
V zásadě platí, že velikost a rychlost adaptačních procesů závisí především na síle, trvání, frekvenci opakování, na druhu adaptačního podnětu, ale i na individuálních specifikách organizmu sportovce. V tréninkové praxi u mládeže se často opomíjí fakt, že k vyvolání adaptací u začátečníka bude dostačovat menší síla opakovaných podnětů, a naopak lze využít většího spektra těchto podnětů (nespecifických podnětů – tzv. všestranně zaměřeného tréninku). Proto je zvyšování trénovanosti takového organizmu jednodušším úkolem, než u již vysoce adaptovaného organizmu vrcholového sportovce (Lehnert, Novosad, & Neuls, 2001). V anglicky psané literatuře se v souvislosti s tréninkovými podněty, resp. zatížením, objevuje pojem „overload“ (přetížení). Tento termín však znamená pozitivní, žádoucí, dostatečně silný adaptační podnět, nezbytný pro zvyšování trénovanosti.
Z výše uvedených poznatků o adaptaci, resp. z požadavků na její vznik vyplývá, že pro nezbytnost optimální průběh adaptačních změn je potřeba optimalizovat tréninkové podněty (jejich druh, sílu, doba, frekvence…). V takovém případě se jedná o tréninkové zatížení a zatěžování. Za zatížení se považuje pohybová činnost, která je vykonávána tak, že vyvolává žádoucí aktuální změnu funkční aktivity člověka a ve svém důsledku trvalejší funkční, strukturální a psycho-sociální změny. Tréninkové zatížení lze tedy považovat za základní adaptační podnět vedoucí ke spuštění mechanizmů adaptace organizmu sportovce. Jedná se o specifický druh zatížení převážně povahy cílených pohybových činností specifického charakteru, pomocí kterého především ovlivňujeme a zdokonalujeme faktory sportovního výkonu, průběžně a postupně je slaďujeme v celek, s cílem uplatnění při podávání sportovního výkonu.
Je-li smyslem tréninkového procesu působením tréninkového zatížení jako základního adaptačního podnětu výrazně narušit homeostázu, musí tréninkové zatížení respektovat aktuální úroveň trénovanosti sportovců (samozřejmě také úkoly tréninkového cyklu a další požadavky). Protože velikost tréninkového zatížení jako adaptačního podnětu musí co nejpřesněji odpovídat úrovni trénovanosti (resp. individuální úrovni funkční kapacity) sportovce a požadovaným cílovým stavům, je nezbytné jej co nejpřesněji specifikovat. Tento požadavek především naplňujeme rozlišováním:
Zatížení dále charakterizujeme pomocí jeho složek (charakteristik). Rozlišuje se složka zatížení kvantitativní – objem a složka zatížení kvalitativní – intenzita. Vzájemný poměr objemu a intenzity vytváří podmínky pro nárůst trénovanosti a výkonnosti sportovce. Je třeba si pamatovat, že objem a intenzita stojí ve vzájemném protikladu. Zvýšení objemu tréninkového zatížení je obvykle spojeno se snížením intenzity, a naopak, zvýšení intenzity zatížení je většinou možné pouze při menším objemu tělesných cvičení. V praxi má však význam rozlišování dalších složek zatížení jako druh (specifičnost, tj. podobnost s obsahem sportovního výkonu) složitost, frekvence (hustota) opakovaného provádění cvičení, tréninková metoda (vymezuje hlavně dobu působení podnětu zatěžování a dobu a způsob odpočinku). Další možností jak charakterizovat tréninkové zatížení je stanovit jeho velikost. To je však v mnoha případech problematické, neboť z tohoto pohledu je třeba zatížení chápat jako vícerozměrnou veličinu, která se stanovuje pomocí výše uvedených složek (charakteristik) zatížení a jejich kombinací:
Z hlediska významu dvou základních složek zatížení,
tj. objemu a intenzity, se z hlediska důležitosti považuje za rozhodující,
intenzita. Například v plaveckém tréninku se z tohoto
hlediska rozlišují tyto typy zatížení:
Aerobní 1 (A1). Plavání v tréninkové zóně odpovídající 60−70% intenzitě zatížení. Využívá se při rozplavání a při technických cvičeních.
Aerobní 2 (A2).
Plavání v tréninkové zóně odpovídající 70−80% intenzitě zatížení. Trvání série je kolem 10−30 minut čistého času. Typická série je plavání 400 až 3000 metrových úseků nepřerušovaně nebo přerušovaně.
Anaerobní práh (EN1).
Plavání v tréninkové zóně přibližující
se 80% intenzitě zatížení. Trvání série
kolem 40−60 minut čistého času. Odpočinek mezi úseky
v sérii je 10−20 sekund, tepová frekvence před začátkem
dalšího úseku by měla být 110−120 tepů/min.
Typická série je 10×400, 10×200, 20×100
atp.
Maximální aerobní výkon, VO2max (EN2). Plavání v tréninkové zóně přibližující se 90% intenzitě zatížení. Trvání série kolem 20 minut čistého času. Odpočinek mezi úseky v sérii je 30 až 90 sekund, tepová frekvence před začátkem dalšího úseku v sérii by měla být 120 tepů/min. Typická série je 15×100, 8×200 apod. Tento typ tréninku je pro svou náročnost možno aplikovat na začátku sezóny pouze jednou za týden. Se stoupající trénovaností v průběhu sezóny lze zvýšit počet na dva za týden. Vícekrát se v průběhu týdne nedoporučuje.
Laktátová tolerance (AN1).
Plavání v zóně odpovídající
80−90% intenzitě zatížení. Trvání série
kolem 10−15 minut čistého času. Odpočinek je ovlivněn délkou
trvání plavaného úseku (1:1, 1:1,5 nebo 1:2).
Delší čas odpočinku umožňuje částečnou metabolizaci
laktátu, zatímco
u sérií s kratším intervalem se při dalších
opakováních kumuluje nemetabolizovaný laktát).
Typická série je 2×400, 5×200, 6×100, 12×50
atp.
Maximální laktátově-anaerobní (AN2). Plavání v zóně odpovídající více než 90% intenzitě zatížení, sportovec se snaží plavat všechny úseky „nadoraz“. Trvání série kolem 5−10 minut čistého času. Odpočinek mezi úseky v sérii je 2−4 minuty, tepová frekvence před začátkem dalšího úseku v sérii by měla být nižší než 110 tepů za minutu. Typická série je 2×200, 5×100, 10×50.
Maximální alaktátově-anaerobní (AN3).
Plavání velmi rychlých, krátkých
úseků bez vysoké kumulace laktátu. Tepová frekvence
je maximální. Odpočinek by měl být vzhledem k úsekům
plavaným maximální intenzitou 1:2, 1:3 až 1:4. Typická
série je 4×50, 8×25. U vytrvalce tento typ tréninku
uplatňujeme nejčastěji v kombinaci s jiným typem tréninku.
V týdenním mikrocyklu se obvykle zařazují všechny
výše uvedené typy zatížení. Procento
zastoupení jednotlivých typů zatížení je však
různé a závisí na mikrocyklu, v kterém se sportovec
právě nachází.
Reálným výsledkem vlivu tréninkového zatížení na organizmus je jednorázový (krátkodobý) tréninkový efekt. Optimalizace tréninkového efektu především předpokládá stanovit velikost zatížení v tréninkovém procesu na základě objektivního zhodnocení stavu sportovce a dosažené úrovně trénovanosti. Vyšší úroveň trénovanosti umožňuje růst velikosti tréninkových zatížení a tím vytváří předpoklady pro dlouhodobý růst sportovních výkonů. Platí, že čím vyšší mají sportovci sportovní výkonnost, tím více je třeba uplatňovat specifické zatížení k vyvolání dalšího progresu.
Důležitým krokem, který musí trenér učinit již při plánování tréninkového procesu, je ujasnění, jakou funkci má tréninkové zatížení plnit. K základním funkcím zatížení patří:
Tréninkové zatížení se realizuje prostřednictvím tréninkových cvičení. Ta
jsou základním
adaptačním podnětům ve sportovním tréninku a hlavním
prostředkem k dosažení stanovených
tréninkových cílů. Tréninková cvičení bývají tříděna podle různých kritérií:
Sportovních
disciplín (herní, atletická, plavecká apod.).
Způsobu svalové práce (statická nebo dynamická).
Počtu zapojených svalových skupin (komplexní a izolovaná,
event. globální a lokální).
Stupně obtížnosti a koordinační náročnosti.
Způsobu energetického krytí apod.
V současné době se uplatňuje diferenciace tréninkových cvičení, podle které jsou tréninková cvičení rozlišována podle vybraných znaků
z hlediska specifičnosti.
Jde o shodu příslušného cvičení se závodním cvičením vzhledem k využívanému systému energetického krytí, zapojení svalových vláken, prostorovým, časovým a dynamickým charakteristikám pohybu a celkovou koordinační shodu.
Tradiční je členění tréninkových cvičení
na:
Všestranně rozvíjející cvičení – nemají přímý vztah ke sportovnímu výkonu. Využívají se v rámci všestranně zaměřeného tréninku s cílem rozvoje nejširšího pohybového základu (běhy, skoky, hody…) a dále sportovních dovedností, kondičních a koordinačních předpokladů,
které jsou šíře spjaty s daným sportovním
odvětvím (tj. jsou s ním kompatibilní). Jejich zařazení
do tréninku vytváří předpoklady pro efektivní
rozvoj specifických sportovních dovedností a motorických
schopností prostřednictvím níže uvedených druhů
cvičení. Všestranně rozvíjející cvičení
mohou mít rovněž význam zdravotní
a kompenzační (např. protahovací cvičení, cvičení posilující
oslabené nebo málo zapojované svalové skupiny).
Speciální cvičení – cvičení blízká, avšak
ne zcela shodná se závodní specializací (obsahem
sportovního výkonu). Nejčastěji mají analytický
charakter a jsou orientovaná na zdokonalení některého
z faktorů sportovního výkonu. Jsou určena pro rozvoj speciálních
schopností a dovedností, které mají bezprostřední
význam pro růst výkonnosti. Sem řadíme i speciálně napodobivá cvičení (např.
imitace pohybů bez odporu, cvičení na speciálních
trenažérech (např. veslařský trenažér), se speciální
výzbrojí (např. lyžaři běžci na kolečkových lyžích)
a speciálně posilovací cvičení, která
mají alespoň některou částí pohybu shodnou kinematickou
a dynamickou strukturu a způsob energetické úhrady s cvičením
závodním (např. plavání se zvýšeným
odporem, skoky po odrazu z různých poloh nebo s doplňkovým
odporem napodobující herní činnosti ve výskoku
v basketbale, volejbale apod.).
Závodní cvičení – jedná se o provádění sportovní specializace v celém jejím rozsahu. Jejich úkolem je dokonalé zvládnutí techniky a rozvoj specifických schopností a dovedností, které jsou rozhodujícími faktory podmiňujícími dosažení individuálního maximálního výkonu. Tato cvičení jsou obvykle prováděna submaximální až maximální intenzitou a při závodech a soutěžích vždy s maximálním úsilím.
Regenerační cvičení –
používají se především pro regeneraci, urychlení
zotavné fáze formou aktivního odpočinku. Jedná
se o cvičení, která se výrazně liší
od závodní činnosti a přispívají tak k odpočinku
psychickému i fyzickému (např. u atleta plavání
a hry, u hráče plavání nebo turistika) a cvičení
s nízkou intenzitou.
Již z poznatků uvedených na začátku kapitoly pro řízení tréninkového procesu, vyplývá, že tréninkový efekt jako výsledek působení jednorázového tréninkového zatížení má pouze dílčí charakter a nevede k adaptaci. Proto ke vzniku specializovaných adaptací v organizmu sportovce může docházet pouze systematickým opakovaným působením zatížení vyvolávajícím účinek v souladu se stanovenými cíli tréninkového procesu, tj. zatěžováním.
Zatěžování lze charakterizovat jako racionální uspořádání adaptačních podnětů (opakování tréninkových zatížení) v souladu s cíli tréninkového procesu. Dávkování zatížení pak představuje způsob a míru zatěžování ve smyslu jeho kvalitativních a kvantitativních změn. Trenér by měl usilovat o přiměřené, individuálně optimální zatěžování s maximálními tréninkovými efekty. Předpokladem optimalizace tréninkového zatížení a zatěžování vzhledem k věku, aktuální úrovni trénovanosti sportovců, cílům a úkolům tréninkového cyklu apod. je dodržování specifických zásad (principů) sportovního tréninku vztahujících se k zatížení a zatěžování. Této problematice je věnována následující kapitola.
Pro trenéra je důležité, aby měl na mysli, že optimální průběh adaptačních změn ve sportovním tréninku vyžaduje optimalizovat nejen tréninkové zatížení, ale i zatěžování. K vyjádření kvantitativních i kvalitativních obměn v zatěžování se používá pojmu manipulace se zatížením. V tréninkové praxi je tréninkové zatížení a zatěžování konkrétně realizováno:
Úkolem další části kapitoly je upozornit na význam odpočinku a zotavovacích procesů v něm probíhajících. V praxi se často zapomíná, že odpočinek je nedílným předpokladem rozvoje trénovanosti jako výsledku specifické adaptace, neboť vlastní adaptační pochody jsou vyvolávány střídáním odpovídajícího zatížení a zotavení (odpočinku). Proto sehrává důležitou roli životospráva sportovce. Zatížení v průběhu tréninkové jednotky vede organizmus sportovce ke spotřebě energie, snížení práceschopnosti a vyvolává únavu. Je-li zatížení dostatečně veliké, následný pokles funkčních možností, narušení homeostázy (rovnovážného stavu vnitřního prostředí organizmu) je rozhodujícím podnětem, který spouští složité adaptační mechanizmy. Podle jedné z nejrozšířenějších teorií jsou v zotavné fázi obnoveny nejen spotřebované energetické rezervy, ale vytvořeny i nové energetické rezervy, které přesahují výchozí hodnoty energie před zahájením zatěžování organizmu. Tento stav se nazývá superkompenzace (obrázek 1). Doba vzniku superkompenzace se liší především podleabsolvovaného cvičení a trénovanosti sportovce (jedná se o hodiny až desítky hodin).
Obrázek 1. Průběh superkompenzace
Superkompenzace je považována za biologický základ adaptačního procesu a zabezpečuje vznik tréninkového efektu. Vzniká při dlouhodobé sumaci zatěžování v jednotlivých tréninkových jednotkách. S narůstajícím počtem tréninkových jednotek, tedy s délkou tréninkového procesu, se dílčí hodnoty zvýšení energetických rezerv spojují – nastává kumulace tréninkového efektu, která je základem růstu výkonnosti trénujícího sportovce (Lehnert, Novosad, & Neuls, 2001). Kromě „teorie kumulativního tréninkového efektu“ se v současnosti akceptuje teorie reziduálního (zbytkového) tréninkového efektu“, podle které efekt po ukončení tréninku určitého zaměření přetrvává delší dobu, zatím co únava odezní v kratším časovém horizontu.
Tipy pro tréninkovou praxi
Z uvedeného je zřejmé, že manipulace se zatížením
je významně ovlivněna jeho velikostí. Stanovení velikosti
zatížení však není v mnoha případech
jednoduchou záležitostí (např. u herních cvičení).
Pro potřeby tréninkové praxe můžeme orientačně velikost zatížení
stanovit (odhadnout) následovně:
Trenér by měl mít přehled především o tom, jaké zatížení pro vaše svěřence představují často používaná tréninková cvičení, tréninkové jednotky, ev. tréninkové mikrocykly. Při plánování a realizaci zatížení a zatěžování by měl dále zohlednit věk (především biologický a tréninkový), trénovanost (tělesnou zdatnost), zdravotní stav, dlouhodobou koncepci tréninku, především u dorosteneckých a seniorských kategorií dále specifické požadavky sportovního výkonu, tréninkového období (cyklus) a jeho cíle. Do celkové náročnosti programu sportovců je rovněž nezbytné vzít v úvahu soutěžní zatížení!
Charakterizujte podstatu adaptačních procesů v souvislosti se sportovním
tréninkem.
Objasněte pojem tréninkové zatížení. Jaké
jsou základní složky zatížení a jak se v tréninkové
praxi hodnotí?
Vysvětlete rozdíl mezi vnějším a vnitřní zatížením.
Jak dělíme tréninková cvičení a co je podstatou
jejich diferenciace podle specifičnosti a intenzity?
Jaké funkce plní zatížení ve sportovním
tréninku?
Vysvětlete pojem zatěžování. Jaký význam má
v procesu zatěžování zotavení a jak vzniká
stav superkompenzace?
Bompa, T. (1999). Periodisation training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.
Dovalil, J., Choutka, M., Svoboda, B., Hošek, V., Perič, T., Potměšil,
J., Vránová, J., & Bunc, V. (2012). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia.
Lehnert, M., Novosad, J., & Neuls, F. (2001). Základy sportovního tréninku I. Olomouc: Hanex.
Semiginovský, B. (1987). Fyziologické základy biotechnologie řízené sportovní přípravy. Praha: Státní pedagogické nakladatelství.
Sharkey, B. J., & Gaskill, S. E. (2006). Sport physiology for coaches. Champaign, IL: Human Kinetics.