Teorie a didaktika sportovního tréninku

Charakteristika síly

Síla je součástí sportovního výkonu ve všech sportovních odvětvích. Nejde jen o velikost síly, ale často o rychlost jejího vyvinutí nebo opakovanou produkci. V tomto textu budeme sílu chápat pohybovou schopnost, jako souhrn vnitřních předpokladů sportovce pro vyvinutí síly ve smyslu fyzikálním. Sílu lze definovat jako schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti. Svalová síla je funkčně dána stažlivostí svalu a může se projevit formou maximálního napětí nebo maximální rychlostí svalové kontrakce.

Biologické základy síly

Společným znakem pohybové činnosti člověka je její realizace kosterním svalstvem ovládaným centrálním nervovým systémem a prostřednictvím systému pák vytvořeného kosterním aparátem. Kosterní svaly jsou tvořeny tisíci svalových vláken dlouhých několik centimetrů a upínajících se ke kostem. Úspěch v řadě sportovních odvětví je výrazně limitován zastoupením jednotlivých typů svalových vláken ve svalech, které provádějí pohyb. Jejich vzájemný poměr také rozhoduje o předpokladech sportovce k výkonům vytrvalostním nebo rychlostně silovým. S určitým zjednodušením lze rozlišit tři základní typy svalových vláken tvořících kosterní svalstvo. Jednotlivé typy vláken mají odlišné strukturální, funkční a biochemické vlastnosti. Základním rozdílem je náležitost svalového vlákna k typu motorické jednotky a z ní vyplývající preference enzymatických systémů ovlivňující buněčnou kapacitu pro rychlost štěpení adenozintrifosfátu (ATP) jako zdroje energie pro svalovou práci. Sportovní výkon může být limitován i dalšími vlastnostmi svalu (prostorovým uspořádáním svalových vláken, jejich délkou apod.), vlastnostmi vazů, šlach a kostí (délka, poměr segmentů apod.). Kromě typologie svalových vláken je potřebné zohlednit, že procentuální zastoupení uvedených typů svalových vláken je odlišné jak mezi jednotlivci, tak v jednotlivých svalech sportovce.

Svalová kontrakce (přesněji činnost, akce), která je rozhodující pro vznik síly, je mechanickou odpovědí na dráždění motorických jednotek. Kontrakce svalů nastává interakcí molekul stavebních bílkovin myozinu a aktinu, které funguje na základě uvolňování iontů vápníku a štěpení ATP. Kontrakce může probíhat vzhledem k délce a napětí svalu několika způsoby. Obvykle se rozlišují následující typy svalové kontrakce:

1. 1. Dynamická – sval se zkracuje nebo prodlužuje, která může být:
   - Koncentrická (překonávající, pozitivně dynamická) – svalová vlákna se zkracují, v průběhu činnosti se mění intramuskulární napětí (typická pro většinu sportů, uskutečňuje se např. při odrazu, vrhu nebo hodu).
   - Excentrická (ustupující, negativně dynamická) – svalová vlákna se protahují (např. při dopadu po výskoku nebo při chytání míče, kdy dochází k zbrzdění či zpomalení pohybu).
   - Plyometrická – koncentrická činnost následuje okamžitě (cca do 200 ms) po rychlém protažení svalu, což umožní získat vysoké množství energie pro koncentrickou akci (u řady sportů vyžadujících rychlé, dynamické provedení pohybů jako je odraz nebo hod).
   -Izokinetická – vyžaduje speciální izokinetické přístroje, které umožní provedení pohybu předem stanovenou (konstantní) rychlostí (viz izokinetická metoda).
2. 2. Statická (udržující, izometrická) – intramuskulární činnost se projevuje zvýšením napětí svalových elementů při konstantní délce svalu, většinou se jedná o udržování těla nebo břemene ve statické poloze (při výdržích, např. ve sportovní gymnastice nebo ve sjezdovém lyžování).

Faktory ovlivňující sílu
Mezi hlavní činitele ovlivňující svalovou sílu patří:

1. Nitrosvalová (intramuskulární) koordinace. Velikost síly je z tohoto hlediska limitována třemi základními mechanismy ovlivňujícími činnost motorických jednotek (MJ):
   • Nábor MJ (prostorová sumace). Určuje počet a typ aktivovaných MJ. Ty jsou, jako základní funkční jednotky svalu, různě velké a nekontrahují všechny ve stejném okamžiku, neboť mají rozdílnou prahovou hodnotu aktivace. Pro trénink je důležité, že při určitém zjednodušení platí, že podle velikosti odporu se zapojují v pořadí od nejmenších po největší (Hennemanův princip velikosti).
   • Frekvence dráždění zapojených MJ (časová sumace) , resp. rychlost střídavého zapojování MJ. Může dále zvyšovat produkci síly již zapojených MJ. Jako rozhodující mechanismus dalšího zvyšování síly svalu až k maximu se u různých svalů uplatňuje při odlišné velikosti silových požadavků.

   • Synchronizace aktivovaných MJ. Uplatňuje se zejména u balistických pohybů, tj. pohybů provedených s maximálním úsilím proti minimálnímu odporu. Při zabezpečování pohybu pracují MJ za normálních okolností asynchronně, avšak se zvyšujícími se požadavky na maximální sílu se počet MJ zapojovaných ve stejnou dobu zvyšuje.
     
     
2. Mezisvalová (intermuskulární) koordinace. Projevuje se součinností zapojených svalů rozhodujících pro vykonání pohybu umožňující dosažení silového maxima ve stejném čase a souhrou agonistů s antagonisty (svaly na opačné straně kloubu, brzdící pohyb), kdy při kontrakci agonistů dochází k současnému snížení tonu antagonistických svalů. Odpovídající aktivace antagonistů umožňuje stabilizovat klouby, přispívá k optimalizaci pohybové koordinace a představuje tak ochranu před zraněními (natržení svalů…).
   
   
3. Množství svalové hmoty. Hodnotí se nejčastěji velikostí příčného průřezu svalu. Důležitý předpokladem projevení síly vzhledem k požadavkům konkrétních sportů je poměr příčného průřez rychlých a pomalých svalových vláken u svalů vykonávajících daný pohyb. Rychlá vlákna typu IIb mají v mnoha svalech nejmenší zastoupení, avšak lépe hypertrofují, než vlákna pomalá. Tzv. selektivní hypertrofie se projeví zvýšením plošného průřezu svalu v důsledku opakovaného zapojování svalových vláken a změnou poměrného zastoupení jednotlivých typů vláken v trénovaných svalech (celkový počet vláken se nemění, je určen geneticky). Například nedostatečné množství rychlých IIb vláken lze do určité míry kompenzovat více než dvojnásobným zvětšením jejich průřezu. Toho dosáhnete opakováním cvičení s odporem, který dokáže sportovec překonat přibližně třikrát až pětkrát a provedením přibližně 3–5ti sérií cvičení (takovéto zatížení je však vhodné pro sportovce seniorské, event. juniorské kategorie). Naopak vlákna Ia mohou hypertrofovat při vysoce intenzivním vytrvalostním tréninku nebo v důsledku tréninku síly nemaximální intenzitou a s vyšším počtem opakování. Podstatné je, že ke změnám může docházet jen u svalových vláken zapojených při cvičení. Pravidelným a cíleným opakováním adaptačních podnětů (tréninkovým zatěžováním) lze rovněž vyvolat změny kontraktilních a metabolických vlastností vláken. Například dlouhodobý pravidelný vytrvalostní trénink může vést k částečné změně vláken z IIb na IIa, v menší míře i z IIa na Ia. Nárůst svalové hmoty je dále ovlivněn dalšími faktory, především hormonálně (např. růstovým hormonem, testosteron), růstovými faktory (např. inzulinu podobným růstovým faktorem), myostatinem (bílkovinou omezující hypertrofii). Z pohledu tréninku a uplatnění síly při sportovních výkonech je dále důležité rozlišení dvou typů hypertrofie: myofibrilární a sarkoplazmatické. Myofibrilární hypertrofie se projevuje nárůstem počtu myofibril a tím množství nejmenších kontraktilních jednotek – aktinu a myosinu ve svalovém vláknu a tedy schopností produkovat větší sílu. Sarkoplazmatická hypertrofie se projevuje nárůstem sarkoplazmy a dalších nekontraktilních proteinů.
   
4. Zásoby energetických zdrojů a jejich mobilizace ve svalu. Produkce síly je závislá na odpovídající zásobě zdrojů energie ve svalu a na schopnosti rychlé mobilizace z pohotovostních i doplňkových substrátů přímo ve svalu.
   
   
5. Reflexní děje a elasticita svalové a šlachové tkáně. Významně se uplatňují především v cyklu natažení-zkrácení (viz reaktivní síla a plyometrická metoda).
   
   
6. Optimalizace aktivační úrovně CNS. Aby bylo možné vydat svalovou sílu v rozhodujících fázích pohybu, je nezbytné plné soustředění na prováděnou pohybovou činnost. Na vysoké aktivaci se podílí rovněž motivace sportovce.
   
   
7. Zvládnutí techniky. Sportovec musí mít techniku prováděného cvičení dostatečně zautomatizovanou, aby se mohl plně soustředit na vytvoření potřebné silové úrovně. Pamatujte si, že v tréninkových programech je nezbytné zohlednit odlišné uplatnění uvedených faktorů v jednotlivých sportech (srovnej např. karatistu, vzpěrače a běžce na dlouhé tratě), stejně jako na jejich specifičnost (např. vyvolání hypertrofie rychlých nebo naopak pomalých svalových vláken, a to u různých svalových skupin.
   

Druhy síly

Sílu jako pohybovou schopnost je nezbytné vnímat jako komplex schopností bez ostrého hraničení, do určité míry ale nezávislých a specifických, což je nezbytné zohlednit při tréninku. V jednotlivých sportech se požadavky na uplatnění síly liší – jedná se například o překonání nemaximálního odporu co nejrychleji, překonání nemaximálního odporu opakovaně, překonání maximálního odporu apod. Pro trenéra je důležité si ujasnit, jaké druhy síly jsou pro daný sport klíčové a jak důležitý faktor sportovního výkonu síla představuje. Rozlišit lze následující druhy síly:

• Maximální síla.
• Rychlá síla.
• Reaktivní síla.
• Silová vytrvalost (vytrvalostní síla).

Maximální síla je schopnost vyvinout volní kontrakcí nejvyšší úroveň síly při dynamické nebo statické činnosti. Lze ji rovněž charakterizovat jako největší sílu, kterou může sval nebo svalová skupina vyvinout k provedení jednoho opakování s nejvyšším možným odporem při maximální volní koncentrické, excentrické nebo statické svalové kontrakci. Maximální síla bývá rovněž označována jako základní silový potenciál sportovce. Jejími limitujícími faktory jsou především množství svalové hmoty a nervosvalová koordinace. V tréninkové praxi je mnohdy důležité rozlišovat velikost maximální síly vzhledem k tělesné hmotnosti sportovce. V takovém případě hovoříme o relativní maximální síle. Je třeba si uvědomit, že sportovní výkony ve většině sportů nevyžadují vyvinutí maximální síly, ale menšího procenta opakovaně po delší dobu nebo jejího co nejvyššího procenta v limitovaném časovém úseku, který je k dispozici. V takovém případě je důležitým požadavkem optimální rozvoj maximální síly se zaměřením na nervosvalovou koordinaci. Obecně platí, že se snižováním hodnoty překonávaného odporu význam maximální síly klesá.

Rychlá síla je schopnost dosáhnout co největšího silového impulsu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat, nebo dosáhnout v co nejkratším čase co nejvyšší hodnoty síly. Rychlá síla je rozhodující pro pohyby trvající do 200-250 ms (u činností delších je to maximální síla). Jedná se o spojení komponenty rychlosti a potřebné velikosti svalové síly, přičemž tyto komponenty nedosahují svého maxima. Limitujícími faktory rychlé síly jsou zejména zastoupení rychlých svalových vláken ve svalech zajišťujících pohyb, intramuskulární a intermuskulární koordinace a se stoupající velikostí odporu i maximální síla. Pro účely hodnocení rychlé síly se v praxi používá charakteristika rychlosti rozvoje síly (nejčastěji do 200 ms), tzv. „rate of force development“ (RFD), (obrázek 8).

Obrázek 8. Rychlost rozvoje síly (Aagard, 2011)

V souvislosti se sportovními výkony je třeba rychlou sílu hodnotit ze dvou hledisek. Jde-li o provedení pohybu maximální rychlostí v nejkratším čase, jedná se o startovní sílu (ve sportovních disciplínách s vysokými nároky na rychlost při zahájení pohybu, např. při startu ve sprintu, úderu v boxu, kopu ve fotbale apod.). Startovní síla má význam i z hlediska rychlé nervosvalové aktivace jako ochranného mechanismu (prevence zranění kloubních struktur). Pro tyto účely se bývá v tréninku zařazován tzv. senzomotorický trénink. Jde-li o dosažení co nejvyšší rychlosti v konečné fázi pohybu, jedná se o explozivní (výbušnou) sílu (např. při podání v tenise, odrazu na smeč ve volejbale, skoku vysokém nebo dalekém apod.). Uplatňuje se v pohybech s překonáváním odporu vyššího jak přibližně 20 % izometrické maximální síly.

Reaktivní síla je schopnost vytvořit optimální silový impuls v cyklu natažení-zkrácení svalu. V průběhu krátké amortizační fáze dochází k nahromadění elastické energie a cca do 200–250 ms následuje fáze maximálního zrychlení těla ve směru prováděného reaktivního pohybu. Její podstatou je plyometrická svalová kontrakce. Velikost reaktivní síly je závislá na úrovni maximální síly, rychlé síly a elasticitě svalu. Je třeba upozornit, že je-li čas kontaktu kratší jak cca 170 ms, rozhodující determinantou se stává elementární rychlost (avšak čas kontaktu je zřejmě dán i maximální silou, takže při posuzování kvality cyklu natažení-zkrácení je třeba k tomuto přihlédnout.

Vytrvalostní síla (silová vytrvalost) je schopnost opakovaně překonávat nebo brzdit nemaximální odpor, případně jej po delší dobu udržovat, bez snížení efektivity pohybové činnosti. Úroveň silové vytrvalosti závisí především na úrovni maximální síly (s narůstáním zátěže se závislost zvyšuje) a na energetickém zásobení svalu. Při jejím tréninku se převážně využívají cvičení s vysokou mírou specifičnosti, avšak se zvýšeným odporem.

Trénink síly

Dokonalé a účinné provedení specifických sportovních pohybů předpokládá adekvátní uplatnění síly, což v tréninku vyžaduje respektování principu specifičnosti a propojení technické a kondiční přípravy. Trénink síly musí dále vycházet z řady poznatků a zkušeností, v prvé řadě ze znalostí svalové činnosti a jejího řízení. Trenér by měl mít jasno, jaké adaptace je třeba vzhledem k stanovenému cíli vyvolat. Z hlediska volby zaměření a obsahu tréninku síly je také důležité vědět, že stupeň vzájemné závislosti mezi druhy síly je různý a liší se také podle trénovanosti sportovců (u trénovaných jsou závislosti nižší). Pro sportovního pedagoga nepatří trénink síly mezi jednoduché úkoly. Na jedné straně odborně vedené posilování pozitivně ovlivňuje organismus sportovců, vytváří předpoklady pro zvyšování sportovní výkonnosti a prodloužení sportovní kariéry. Na straně druhé chyby, kterých se trenéři a jejich svěřenci při posilování dopouštějí, mají za následek stagnaci sportovní výkonnosti a především vážné zdravotní problémy. Cílem tréninku síly je především vytvořit optimální silový potenciál pro podání sportovního výkonu. Z výše uvedeného přehledu faktorů ovlivňujících sílu vyplývá, že tréninkem lze vyvolat změny svalové síly těmito ad aptačními mec hanismy:

• Zvětšení kontraktilních struktur (především aktinu a myozinu) svalovou hypertrofií (morfologická adaptace).
• Zvětšení energetických zásob ve svalu a přísun dostatečného energetického potenciálu do svalového aparátu (metabolická adaptace).
• Zlepšení intramuskulární a intermuskulární koordinace (neurální adaptace).
• Zlepšení funkčních vlastností svalů (hlavně rychlost kontrakce a elastické vlastnosti svalů a šlach), (funkční adaptace).

Základní úkoly tréninku síly
Vyčlenit lze tyto základní úkoly tréninku síly:

1. Rozvoj síly

1. Obecný (komplexní) rozvoj síly
   
   Zařazuje se především u dětí a mládeže, u dospělých ve větším objemu jen v některých tréninkových cyklech. Trénink je zaměřen na ovlivňování všech druhů síly a širokého spektra svalových skupin s přihlédnutím k vývojovým a individuálním specifikům (silné a slabé stránky). Rozlišovat je třeba rovněž vlastnosti a význam skupin svalů s převážnou funkcí tonickou (zajišťují polohu těla, mají tonickou funkci) s tendencí se zkracovat a svalů s převážnou funkcí fázickou (realizují pohyb) s tendencí ochabovat.
   
   
2. Speciální rozvoj síly
   
   Je prioritou tréninku především v kategoriích dospělých a dorostu. Jedná se o rozvoj funkční síly, tj. síly využitelné v pohybech specifických pro sportovní výkon v daném sportu. Funkční síla je charakterizována jako schopnost všech svalů produkovat dostatečnou sílu, která umožní provádět efektivně a bez zranění sportovní dovednosti a produkovat sílu pro koordinaci svalové činnosti. Při specifických pohybech plní jednotlivé svalové skupiny odlišné funkce a jsou součástí určitého svalového řetězce. Proto se při posilování upřednostňuje dynamická forma pohybu (u dětí a mládeže mj. podporuje uzpůsobení délky svalových vláken rostoucím kostem).
   
   Například v silové přípravě volejbalistů zaměřené na odraz při výskoku je nezbytné vyjít ze znalosti svalů, které se při tomto specifickém pohybu zapojují. Jsou to především: trojhlavý sval lýtkový (plantární flexe v kotníku, flexe v koleni), dlouhý ohybač palce a prstů (plantární flexe), čtyřhlavý sval stehenní (extenze v koleni), svaly hýžďové (extenze kyčle, rotace stehna), dvouhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a poloblanitý (flexe v koleni – sehrávají důležitou úlohu jako antagonisté), svalstvo zádové, především dlouhý sval zádový (extenze trupu). Kromě specifického pohybového vzorce je třeba vycházet zejména z požadované rychlosti, typu a velikosti svalové kontrakce.

2. Zvyšování zatíženosti a prevence zranění (profylaxe)
   
   Kvalitní realizace obecného i speciálního rozvoje síly se projeví v řadě adaptací. Kromě svalové síly se jedná především o pevnost a pružnost kostí, svalů, pojivové tkáně a zvýšení energetického potenciálu, které umožní postupně zvyšovat tréninkové zatížení a zatěžování s cílem dosáhnout vysoké úrovně trénovanosti sportovce a současně minimalizovat nebezpečí poškození jeho organismu. Dostatečně silné a funkční svalstvo působí jako ochrana pohybového systému (páteře a kloubů) při dopadech a nárazech. Pro plnění tohoto úkolu je rovněž zásadní zařazení kompenzačních posilovacích cvičení, zaměřených především na posilování oslabených svalů, která vyrovnávají jednostranný vliv specifického tréninkového a soutěžního zatížení a cvičení zaměřených na vytváření správných pohybových stereotypů. Svalová rovnováha brání destabilizaci kloubních spojení, vzniku špatného držení těla a poloh jednotlivých segmentů. Rozvoj a udržování svalové elas ticity je prevencí poškození svalstva.
   
   Pro účely zdravotní prevence se speciálně doporučuje zařazovat cvičení s izometrickou svalovou kontrakcí, cvičení, při kterých dochází k pohybům ve všech směrech (včetně rotačních pohybů vně a dovnitř), dále cvičení, při kterých se zapojují důležité svaly se stabilizační funkcí, a silově-rovnovážná (balanční) cvičení. V této souvislosti je nutno zdůraznit význam síly stabilizačních svalů. Tato síla se vztahuje ke svalům a k systémům podporujícím každý kloub a vytvářejícím posturální stabilitu, tj. vyváženost mezi zpevněním (stabilizací) a možností kvalitního pohybu. Příkladem může být stabilizace kolena při běhu, která zabraňuje pohybům v nežádoucím směru a umožní kvalitní lokomoční pohyby. Při tréninku je obzvláště kladen důraz na techniku cvičení, nikoli na velikost zatížení. Mezi hlavní výhody kvalitně trénovaných svalů trupu, které se podílejí na zajištění postury, patří schopnost provádění pohybů dynamicky, přesně a po dlouhou dobu, zvýšení stability páteře, zajištění správné polohy pánve (prevence bolestí zad), prevence tlaku na spojovací tkáně (okolo meziobratlových plotének) a na podpůrné tkáně (vazy). Z těchto a z dalších poznatků vychází rovněž koncept tréninku „jádra těla“ (core training).
   
   Jádro (core) představuje systém svalů (ale také vnitřních orgánů), které stabilizují a kontrolují pohyb páteře, pánve a oblasti břicha (kontrakce zvyšuje nitrobřišní tlak – stabilizace páteře). Zahrnuje nejen svaly hlubokého stabilizačního systému, ale i svaly s fázickou funkcí (uložené více na povrchu těla). Stabilní jádro má vliv na držení těla, kontrolu pohybu (což je mj. předpokladem adekvátní pohybové reakce v nečekaných situacích a tím snížení rizika zranění, zvýšení výkonnosti periferních svalů, polohu vnitřních orgánů. Bez správného držení těla, roste potenciál postupně se rozvíjejícího řetězce zranění, který začíná bolestí zad v bederní oblasti, klesá ke kolenům a kotníkům a pak se projevuje v krční oblasti, v ramenou a v loktech. Jinými slovy cílem tréninku jádra je zvýšením síly zlepšit funkční předpoklady pohybové činnosti zlepšením stabilizace tohoto segmentu, neboť je zodpovědný za přenos energie mezi horní a dolní polovinou těla (jako předpokladu efektivní činnosti periferních segmentů) a snížit výskyt bolestí zad a rizika zranění zlepšením svalové vytrvalosti (stabilita a s ní spojená flexibilita je důležitým faktorem v boji s bolestmi zad).
   
   V praxi se nejedná pouze o posilování jádra těla, ale i o zajištění dostatečné flexibility. Strečinkem břišních, bederních a pánevních svalů a flexorů a extensorů kyčle dosáhneme zlepšení flexibility trupu. Tím, že je sval dobře protažen, lépe odolává nečekaným stresovým reakcím. Velký podíl na tom mají i hluboké svaly páteře. Důležité je, aby protahovací a strečinková cvičení byla prováděna stejnoměrně. Jak mezi jednotlivými segmenty, tak levo- a pravo-stranně. Při špatném používání těchto cvičení může docházet k dysbalancím, které mohou přímo či nepřímo vést ke zranění. Má-li sportovec dostatečnou flexibilitu, je také připraven na cvičení s nestabilním prostředím, jako jsou různé pozice a polohy těla, kde pánev a bedra nejsou v kontaktu s pevnou podložkou (například s podlahou). Takto volná pánev a páteř podporuje rozvoj stabilizačních svalů jejich aktivací.
   
   

3. Udržení získaných adaptací v souladu s úkoly jednotlivých období ročního tréninkového cyklu
   
   Pro plnění tohoto úkolu je důležité, aby silový trénink byl zařazen v dostatečné kvantitě a kvalitě. Jako minimum se považují 1–2 jednotky/týden. Rovněž je nutné zvolit správný poměr tréninku jednotlivých druhů síly a integrovat trénink svalové síly do tréninkového procesu. Tato problematika souvisí s obsahem kapitol „Specifické zásady (principy) sportovního tréninku“ a „Stavba sportovního tréninku“.

Metodika tréninku síly

Trénink síly patří k základním součástem kondičního tréninku. Stimulace síly je součástí přípravy sportovců všech věkových kategorií. Metodika tréninku musí vycházet z anatomicko-fyziologických poznatků, které jsme uvedli v úvodu kapitoly, ale rovněž respektovat řadu zákonitostí adaptace na silový trénink a specifik vztahujících se k vývinu člověka, trénovanosti, druhu sportu. Odborně vedený silový trénink vytváří podmínky pro rozvoj funkční síly, podporuje rozvoj dalších motorických schopností, zejména koordinace, rychlosti, flexibility a vytváření techniky. Cílem tréninku zaměřeného na ovlivňování síly je především vytvořit optimální silový potenciál pro podání sportovního výkonu.

Tréninková cvičení
Mezi základní úkoly trenéra patří výběr a promyšlená návaznost vhodných tréninkových cvičení stimulujících sílu. Nejčastější se rozlišují:

Cvičení s vnějším odporem, který je vyvolán:

1. Hmotností předmětu (činky, medicinbaly, tyče).
2. Odporem spolucvičence (přetahy, přetlaky, nošení).
3. Odporem pružných předmětů (různé typy gumových expanderů, kroužků).
4. Odporem vnějšího prostředí (voda, písek).
5. Speciálně konstruovanými posilovacími stroji (trenažéry).

Cvičení, při nichž se překonává hmotnost vlastního těla:

1. Bez doplňující zátěže (kliky, dřepy).
2. S doplňující zátěží (pytlíky s pískem, event. vodou, zátěžové vesty).
   
   

Parametry zatížení (základní metodotvorní činitelé)
Rozvoj jednotlivých druhů síly na základě adaptačních změn vyžaduje, abyste uměli odborně manipulovat s metodotvornými činiteli a dalšími proměnnými tréninkového programu. V základu lze uvažovat o kombinaci těchto základních metodotvorních činitelů:

1. Velikost odporu.
2. Počet opakování.
3. Interval odpočinku (zotavení).
4. Druh a rychlost svalové kontrakce.

Velikost odporu
Výrazně limituje další činitele, především počet opakování cvičení, s kterým úzce souvisí. Velikost odporu je třeba důkladně zvažovat vzhledem k cíli cvičení, resp. požadavkům sportovní disciplíny na jednotlivé druhy síly, procvičovaným svalovým skupinám, věkovým specifikám sportovce, trénovanosti a dosud absolvovaném zatížení, zvládnutí techniky cvičení a dalším aspektům.

Počet opakování, trvání cvičení
Počty opakování se liší u jednotlivých metod a jen v některých případech je záměrem provést maximální nebo téměř maximální počet opakování. Někdy se při řízení tréninku upřednostňuje doba, po kterou je sval při cvičení v napětí. Z tohoto pohledu je třeba zvažovat rovněž tempem rychlostí pohybu při cvičení (může být odlišné při koncentrické a excentrické činnosti) a dobu mezi jednotlivými cviky a jeho fázemi. V praxi se pro stanovení maximálního počtu opakování s daným odporem používá tzv. opakovací maximum (OM), tedy nejvyšší možný počet opakování cvičení s odpovídající hmotností břemene (tabulka 1). Při 1 OM tedy sportovec provádí cvičení s odporem, který je schopen provést pouze jedeno opakování. V literatuře lze najít řadu metodik k stanovení OM. Skutečné hodnoty se však liší vzhledem k cviku, resp. zatěžovaným svalům, trénovanosti apod. a proto je nezbytné je považovat za orientační.

Tabulka 1. Možnosti manipulace s velikostí odporu – opakovací maximum ve vztahu kmaximálního odporu (Poliquin, 1997, upraveno)

Interval odpočinku (zotavení)
Vztahuje se nejčastěji k době mezi sériemi cviků. Jeho délka ovlivňuje zejména úroveň obnovy energetických zdrojů a zotavení nervové soustavy. Rozdíly mohou být značné vzhledem k druhu trénované síly, velikosti procvičované svalové skupiny, vyspělosti cvičenců. Délka intervalu odpočinku může výrazně měnit metabolické, hormonální i kardiovaskulární reakce na zatížení.

Interval odpočinku při silovém tréninku může být:

1. krátký, tj. do 1 min (např. při zaměření na silovou vytrvalost, svalovou hypertrofii především menších svalových skupin a u jednokloubových cviků),
2. střední, 1–3 min (např. při zaměření na rychlou sílu, svalovou hypertrofii),
3. dlouhý, přes 3 min (např. při zaměření na maximální nebo explozivní sílu).

Druh a rychlost svalové koncentrace
Rozlišení jednotlivých druhů svalové kontrakce jsme si již uvedli. Při dynamické kontrakci se její rychlost snižuje se zvyšujícím se odporem a zkracujícím se intervalem odpočinku. S tímto parametrem úzce souvisí rovněž struktura realizovaného pohybu.
Nezapomeňte, že ovlivňování jednotlivých druhů síly musí být založeno na vhodném kombinování hodnot uvedených parametrů (činitelů). Základní požadavky na trénink jednotlivých druhů síly lze z hlediska metodotvorných činitelů zjednodušeně formulovat takto:

• Trénink maximální síly → vysoký odpor.
• Trénink rychlé a reaktivní síly → vysoká rychlost.
• Trénink vytrvalostní síly → vysoký počet opakování.
  
  

Metody tréninku síly
V tréninkové praxi se proto využívá množství tréninkových metod, jejich variant a kombinací. J ednotlivé metody ovlivňují vždy jen část silového spektra (vedou k specifickým adaptacím). Metody silového tréninku se liší především v hodnotách výše uvedených parametrů zatížení (metodotvorných činitelů). Dále uvedeme základní skupiny metod a charakteristiku nejpoužívanějších metod tréninku síly a jejich různých variant.

1. Metody využívající maximálních a supra maximálních odporů
   
   Metoda maximálních úsilí (těžkoatletická)
   Je charakteristická překonáváním vysokých odporů, což vede k zapojení maximálního počtu motorických jednotek. Metoda se uplatňuje u velkých svalových skupin. Pro svou náročnost je vhodná jen pro silově připravené dospělé sportovce, kteří mají dokonale osvojenu techniku cvičení.
   Metoda excentrická (brzdivá)
   Vychází z poznání, že sval je schopen vyvíjet přibližně o 30 % vyšší sílu při excentrické činnosti (tj. při protahování svalu), než při koncentrické. Zapojené svalové skupiny brzdí působení supramaximálního odporu, kterým je sval protahován. Při cvičení se přednostně zapojují rychlá svalová vlákna a hypertrofují. Svou náročností je vhodná jen pro silově připravené dospělé sportovce.
   Metoda izometrická
   Využívá nejčastěji nepohyblivých předmětů (např. stěny), odporů nebo posilovacích přístrojů nastavených za hranicí individuálního maxima. Tlak nebo tah svalů proti „pevnému odporu“ ve stanoveném kloubním úhlu se stupňuje do maxima a poté udržuje. Pro uplatnění přenosu přírůstků síly do sportovních výkonů, ve kterých převládají dynamické pohyby, je potřebné provést cvičení v několika úhlech (doporučován je kritický úhel a poloha 20–40 stupňů na obě strany). Metoda není vhodná pro děti.
   
   
2. Metody využívající nemaximálních odporů překonávaných nemaximální rychlostí
   
   Metoda opakovaných úsilí (opakovaná, kulturistická)
   Charakterizuje ji opakované překonávání submaximálních odporů nemaximální rychlostí („volně“), u vyspělých cvičenců až do vyčerpání díky dopomoci sparingpartnera.
   Metoda pyramidová
   Jedná se o “variantu” metody opakovaných úsilí (při vyšším odporu kombinaci s metodou maximálních úsilí), jejíž podstatou je manipulace s velikostí odporu a s počtem opakování, mezi nimiž existuje protichůdný vztah. V základní podobě dochází po každé sérii k zvyšování zátěže (prodlužují se rovněž intervaly odpočinku) a následně k jejímu snižování.
   Metoda silově vytrvalostní
   Charakterizuje ji vysoký, resp. maximální počet opakování cviku, podle požadavků sportovní specializace s nízkým až středním odporem a s nízkou až vysokou rychlostí. Efekt se projevuje v svalovém i kardiovaskulárním aparátu. Obvykle nevede k hypertofii a nárůstu maximální síly.
   Metoda kruhového tréninku (kruhová)
   Podstatou metody je střídání zatížení svalových skupin (např. břicho a záda, horní a dolní končetiny, velké a malé svalové skupiny). Do kruhového tréninku se zařazují dokonale zvládnutá cvičení, jejichž výběr je ovlivněn především trénovaností a cílem tréninku. Nejčastěji se využívá cca 6–12 stanovišť. V základní variantě se realizuje tak, aby prostřednictvím vyššího počtu opakování cvičení bylo dosaženo tréninkového efektu ve svalech i v kardiovaskulárním systému. Jedná se o často používanou metodou především v tréninku mládeže, ale v řadě sportů (např. sportovní hry) i v tréninku dospělých. Především v prvním případě je vhodné a zařazovat nejdříve cvičení na nejvíce oslabené svaly (odstranění svalové nerovnováhy) a důležité svaly z hlediska držení těla.
   Metoda izokinetická
   Vyžaduje speciální izokinetické přístroje, které umožní provedení pohybu předem stanovenou (konstantní) rychlostí ve vymezeném rozsahu pohybu. Nevýhodou je, že často umožňují provádění pouze izolovaných pohybů, při nichž nedochází k zapojení svalů se stabilizační funkcí.
   
   

Izokinetická flexe a extenze kolena v nízké a vysoké rychlosti

Metody využívající nemaximálních odporů překonávaných maximální rychlostí

Metoda rychlostní (rychlostně silová)
Základním požadavkem je vysoká až maximální rychlost pohybu. S ohledem na požadavky sportovních disciplín se uplatňují cvičení s malou zátěží nebo cvičení s vyšší zátěží (cca do 60–70 %), přičemž velikost odporu nesmí vyvolat výraznější zpomalení prováděného pohybu.
„Explozivní varianta“ rychlostní metody se ukazuje jako efektivnější, avšak představuje vysoké nároky na kloubní aparát. Využívá se např. u podřepu do 90˚ s následnými výskoky nebo u bench-pressu na multipresu (v konečné fázi dochází k vyhození činky a ztrátě kontaktu rukou s osou činky). Cvičení se provádí s 3–5ti sekundovým odpočinkem mezi opakováními.


Rychlostní metoda – přemístění s jednoručkou
(Zdroj: metodické materiály ČSLH)
Metoda explozivní
Je podobná explozivní variantě rychlostní metody, avšak vyžaduje vyšší odpory (80–90 % 1 OM). Metoda se využívá u vyspělých a silově připravených jedinců např. u cviků dřep nebo bench-press.
Metoda balistická
Je charakterizována úsilím o maximálně rychlé provedení pohybu s velmi malým odporem. Vyvíjená síla značně převyšuje odpor náčiní, při jehož vypuštění dochází k maximální akceleraci. Při cvičení dochází k napodobování závodní rychlosti a techniky, což se projeví zlepšením rychlosti rozvoje síly (např. při úderech).
Metoda kontrastní
Je charakterizována úsilím o maximálně rychlé provedení pohybu střídavě s vysokým a nízkým odporem. Při cvičení s vysokým odporem dochází k maximálnímu zapojování motorických jednotek a vysoké frekvenci nervových vzruchů. Toto „nabuzení“ po určitou dobu přetrvává, čehož se využije při cvičení s nižším odporem nebo s překonáváním odporu vlastního těla, které následuje do 0,5–2 min. Metoda se využívá u vyspělejších sportovců.
Metoda plyometrická
Je metodou zaměřenou především na ovlivňování cyklu natažení-zkrácení svalu, který se vyskytuje ve většině sportovních pohybů. Při cvičení se požaduje krátká brzdná dráha při protažení svalu a bezprostředně navazující koncentrická explosivní práce v požadovaném směru (např. skoková cvičení). Plyometrická metoda bývá využívána nejen pro rozvoj rychlé síly, ale rovněž v prevenci zranění. Plyometrickou metodu lze v přiměřeném objemu a intenzitě, používat i u mládeže. Zde se však v počátcích neklade důraz na co nejrychlejší přechod z excentrické do koncentrické fáze pohybu. K základním podmínkám patří výběr cvičení odpovídající náročnosti, zvládnutí techniky pohybu, u náročnějších cviků celková silová připravenost.
Metoda elektrostimulace (elektromyostimulace)
Aktivita svalů (svalstva činnost) je vyvolána působením elektrických impulsů aplikovaných lokálně na vybrané svalové skupiny pomocí elektrod umístěných na povrchu svalů (nahrazují volní úsilí sportovce). Metoda se v tréninkové praxi využívá spíše doplňkově.
Vibrační trénink
V posledních letech se výrazně rozšířilo využívání přístrojů s vibračními plošinami. Podstatou metody je, že energie z mechanické vibrace plošiny se přenáší díky reflexní aktivitě tělem na sval a vyvolá rychlé střídání svalové kontrakce a relaxace.