Teorie a didaktika sportovního tréninku

Charakteristika rychlosti

V řadě sportovních odvětví je sportovní výkon podmíněn provedením pohybů s vysokou až maximální možnou rychlostí pro daný pohyb. Požadavek rychlého pohybu je realizován ve specifických pohybových činnostech a v odlišných situacích. Rychlost jako pohybová schopnost je vnitřním předpokladem provedení pohybu s vysokou až maximální rychlostí ve smyslu fyzikálním. Je vymezena úrovní individuálních kondičních a koordinačních předpokladů a proto ji řadíme ke schopnostem hybridním (smíšeným), tzn. kondičně- koordinačním. Rychlost lze definovat jako schopnost zahájit a realizovat pohyb bez odporu nebo s malým odporem v co možná nejkratším čase. Vlastní pohybová činnost je prováděna s maximálním úsilím po dobu do 15 s, bez překonávání odporu, resp. s odporem do 20 % maxima (při větším odporu se stává dominantní rychlá síla).

Rychlost je nejvíce geneticky podmíněnou pohybovou schopností. Podíl jednotlivých faktorů (determinant), které více či méně limitují rychlostní sportovní výkon, se může odlišovat u sportů a disciplín, nicméně lze vymezit soubor faktorů, které se promítají prakticky do každého rychlostního výkonu (obrázek 9).

Obrázek 9. Faktory ovlivňující rychlost pohybu (Grasgruber & Cacek, 2008, upraveno)

Základ rychlostní schopnosti nespočívá pouze v pohybové rychlostní činnosti, ale je úzce spojen s vyvinutím rychlé síly. Stanovit hranice mezi rychlostí a rychlou silou je velmi obtížné. Stejně tak je úzká návaznost mezi úrovní rychlostních schopností, rozvojem koordinačních schopností a motorickým učením, kde je výsledkem dokonalé zvládnutí techniky sportovního pohybu.

Biologické základy rychlosti

Mezi systémy, které limitují rychlost patří:
Nervový systém – jedná se především o rychlost vedení vzruchu, rychlost přenosu informací, řízení nervosvalové činnosti, rychlý sled excitačních a inhibičních stavů aj. Pohybová činnost s vysokými požadavky na rychlost se vyznačuje specifickými kvalitativními charakteristikami, které vytvářejí poměrně stabilní neuromuskulární vzorec, jehož základem je relativně stabilní a zautomatizovaný motorický program („časový program“).
Svalový systém – jedná se především o vysoký podíl FG vláken a schopnost rychlého střídání jejich napětí a uvolnění, délka svalových vláken a fascií, počet sarkomer a úhel, pod kterým jsou svalová vlákna přichycena na kost šlachou, určitá míra flexibility aj.
Energetický systém – jedná se především o vysokou zásobu kreatinfosfátu (CP) pro okamžitou resyntézu ATP a částečně i zásobna cukrů (glykogen a glukóza).

Ovlivnitelnost uvedených faktorů tréninkovou činností není ve většině případů vysoká. Přínos tréninku se projevuje především v optimalizaci činnosti nervových a svalových komponent ve formě zlepšení intramuskulární koordinace a kvalitativních změn metabolických a fyziologických předpokladů.

Druhy rychlosti

V literatuře se lze setkat s řadou přístupů k členění rychlosti. V naší publikaci vycházíme z členění na rychlost elementární a rychlost komplexní. Základ elementární rychlosti spočívá v časových programech cyklického nebo acyklického charakteru, které jsou součástí příslušných motorických programů. Programy se utváří v průběhu osvojování konkrétní dovednosti. Jsou zautomatizované a stabilní, v CNS uložené v dlouhodobé paměti. Vysoká úroveň rychlosti předpokládá krátké efektivní časové programy (<170 sekund). Komplexní rychlost se vyznačuje vazbou na ostatní výkonnostní předpoklady (je podmíněna fyzickými a psychickými předpoklady) a lze ji členit na rychlost reakční, akční (projevují se v pohybových výkonech, kdy činnost musí být realizována ve velmi krátkém čase) rychlost jednání.

Členění komplexní rychlosti
Pro tréninkovou praxi je zevšeobecňující pojem rychlost nedostačující. Proto se uplatňuje strukturální přístup, tj. koncepce jednotlivých (relativně nezávislých) rychlostních schopností.

1. Reakční rychlost
   Vyjadřuje se časem mezi počátkem působení podnětu a zahájením pohybu. Protože tento čas ovlivňuje celkové trvání pohybu, a proto se reakční rychlost přiřazuje nejen ke koordinačním, ale často i k rychlostním schopnostem. Podle druhu podnětu a zapojení analyzátoru obvykle reaguje sportovec na akustický (startovní výstřel), optický (let míče), taktilní (zápas judo) a kinestetický (skoky na lyžích) signál. Při měření reakční rychlosti je nezbytné hodnotit dobu latence (časový interval mezi dopadem dráždícího impulsu na receptor a zahájením měřitelné reakce) a brát v úvahu schopnost anticipace. Pro tréninkovou praxi má dále význam rozlišení jednoduché a výběrové reakce. Jednoduchá reakce představuje odpověď sportovce na neměnný, přesně určený podnět přesně stanovenou neměnící se pohybovou odpovědí (např. plavecký či sprinterský start na výstřel). Doba od podnětu do začátku pohybu (od 0,1 do 0,2 s) je ve velké míře podmíněna geneticky.
   
   Výběrová reakce je odpovědí na rozličné očekávané nebo nečekané podněty, na které sportovec reaguje některou ze zvládnutých pohybových dovedností. Může se jednat o pohyb soupeře, let míče, změnu vnějších podmínek apod. Je prodloužena o dobu nezbytnou k rozhodování a výběr řešení a ovlivněna zásobou osvojených pohybových dovedností. Bylo prokázáno, že se zvyšující se výkonností se výběrová reakce na sportovně specifické podněty zkracuje.
   
   
2. Akční (realizační) rychlost
   Je výsledkem rychlosti svalové kontrakce a jí předcházející činnosti nervosvalového systému (výsledkem je změna polohy těla nebo jeho jednotlivých segmentů). Podle průběhu jednotlivých fází pohybu rozlišujeme acyklickou a cyklickou pohybovou rychlost. Acyklická rychlost (jednotlivého pohybu) představuje schopnost provést jednotlivý pohyb s maximální rychlostí bez odporu nebo proti malému odporu (např. smeč, rychlost odhodu míče, oštěpu, rychlost střelby, golfového úderu). Základ acyklické rychlosti tvoří hlavně rychlost svalové kontrakce, a proto se v jejím tréninku využívají metody rozvoje rychlé síly, především metodu rychlostní, balistickou a plyometrickou. Cyklická rychlost (komplexního pohybového projevu) je charakteristická opakovaným nepřerušovaným prováděním určitého strukturálního celku (cyklu) vysokou frekvencí. Má nejčastěji podobu lokomoční rychlosti. Struktura cyklických pohybových aktů se z biomechanického hlediska vyznačuje „dvoufázovostí“, tj. střídáním oporové a letové fáze (nejčastěji při sprinterských disciplínách, nebo ve sportovních hrách při rychlých pohybech se změnou směru). Cyklická rychlost se dále člení na akcelerační rychlost, frekvenční rychlost a rychlost se změnou směru.
   
   Akcelerační rychlost
   Fáze zrychlení je typická pro zahájení jakéhokoliv rychlého pohybu. Dynamický průběh a doba trvání fáze zrychlování pohybu je podmíněna velikostí vnějšího odporu a dále skutečností, kdy má být podle požadavků sportovní disciplíny dosaženo maximální rychlosti (při sprintu, rozběhu skokana do dálky apod. je nezbytné dosáhnout maximálního zrychlení na co nejkratším úseku dráhy).
   
   Frekvenční rychlost
   Chápeme ji jako rychlost opakujících se pohybů (rychlost střídání kontrakce svalových skupin) za jednotku času. V běžeckých disciplínách je např. rychlost běžce dána frekvencí a délkou kroku.
   
   Rychlost se změnou směru
   Je rychlost, která závisí především na koordinaci a na úrovni pohybových dovedností. Je využívaná spíše ve sportovních hrách. Trénink rychlosti se změnou směru tvoří nezastupitelnou část základní etapy sportovního tréninku.
   
   V anglicky psané literatuře se objevuje pojem “agility”. Agility představuje specifickou formu lokomoční rychlosti. U nás bývá pojem agility překládán jako „hbitost“, „živost“. Agility lze charakterizovat jako schopnost rychle reagovat na různé podněty, provádět rychlé pohyby celého těla se změnou rychlosti a směru (prudce zrychlovat a zastavovat). Současně bývá zdůrazňován aspekt udržování a kontroly správné pozice těla (rovnováhy) při pohybu. Agility je nejčastěji využívaná ve sportovních hrách. Jako první se o objasnění pojmu agility pokusil Dobrý (2003), který pojem „agility“ chápe jako specifickou (herní či kombinovanou) lokomoci. Konkrétně se jedná o rychlý start z různých poloh a po různé předchozí činnosti (zastavení, obrat…), rychlá lokomoce (běh, cval…) vpřed, pozpátku do různých směrů spojená s rychlými, výbušnými změnami směru a rychlosti pohybu. Pro diagnostiku agility se používá řada specifických testů jako T-test , Illinois agility test, Zig Zag test apod.
   
   
3. Rychlost jednání
   Chápeme ji jako schopnost k zahájení rychlé pohybové realizace, závislé v značné míře na psychických a neurobiologických řídicích systémech.

Metodika tréninku rychlosti

Díky vysoké genetické podmíněnosti patří ovlivňování rychlostních schopností k nejobtížnějším tréninkovým úkolům. Důležité pro trenéra je vědět, že uvedené druhy rychlosti jsou vysoce specifické. To především znamená, že vysoká úroveň jedné rychlostní schopnosti nemusí automaticky znamenat vysokou úroveň ostatních druhů rychlostních schopností a že trénink rychlosti se musí rovněž zaměřovat na pohyby specifické pro konkrétní sportovní výkon. Tyto skutečnosti je nezbytné respektovat v zaměření a obsahu sportovního tréninku. Pro efektivitu tréninku je dále důležitá vysoká motivace a koncentrace. Trenér by měl rovněž vědět, že se jedná o dlouhodobou záležitost a že je důležité zahájit trénink v žákovském věku, kdy se nacházejí příznivé podmínky pro jejich stimulaci. U sportovců, kteří již trénují delší dobu, však může dojít ke stagnaci dosažené úrovně rychlosti (tzv. rychlostní bariéra) v důsledku opakování rychlostních cvičení maximálním úsilím ve standartních podmínkách.

Rychlostní zatížení vymezují tyto charakteristiky:
Intenzita cvičení
Příslušný pohyb je třeba provádět kontrolovaně, přičemž intenzita cvičení musí být maximální nebo submaximální.
Trvání cvičení
Je vymezeno počátkem a okamžikem poklesu maximální rychlosti (intenzity) prováděného cvičení. Jedná se o interval do 10(15) s, výjimečně delší (především ve sportovních hrách, kde je lokomoce spojena s dalšími pohyby).
Počet opakování
Je ovlivněn řadou faktorů (např. aktuální stav sportovce, trénovanost, překonávaná vzdálenost, vnější podmínky apod.). Například především pro frekvenční rychlost se doporučuje přibližně 10–15 opakování ve třech sériích.
Interval odpočinku
Používá se plný a aktivní interval odpočinku, který zajišťuje především obnovu energetických zdrojů, zotavení CNS při zachování její dostatečné aktivace. Délka odpočinku má pro stimulaci rychlostních schopností mimořádný význam. Odpočinek by měl:

• zajistit regeneraci nezbytných energetických zdrojů,
• částečně odstranit kyslíkový dluh vyvolaný předchozí anaerobní činností,
• zajistit zotavení CNS a současně zachovat dostatečnou úroveň její aktivace.

Praktické zkušenosti i výsledky z biochemických šetření ukazují, že interval odpočinku při rychlostních zatíženích může, v závislosti na trvání cvičení, dosahovat až 5 a více minut a lze jej i mírně prodlužovat. Je však potřeba upozornit, že opakování rychlostního zatížení je významně limitováno zotavením CNS. Interval odpočinku by měl být vyplněn lehkým nenáročným pohybem nízké intenzity (chůzí, hravými poskoky, vyklusáváním, lehkým strečinkem nebo volným pohybem). Takový způsob odpočinku působí pozitivně na rychlost zotavení a zároveň udržuje dráždivost nervosvalového systému na požadované úrovni.

Metody tréninku rychlosti
Trénink reakční rychlosti
Při stimulaci reakční rychlosti můžeme použít především:
Metodu opakování, jejíž podstatou je opakování určitého podnětu nebo několika různých podnětů s tím, že sportovec se snaží co nejrychleji zareagovat.
Metodu analytickou, která spočívá v rozděleném zdokonalování rychlosti reakce prováděním dílčích pohybů v jednodušších podmínkách. Např. při sprintérském startu na signál nejdříve trénovat jen izolovaná reakce paží, pak start z polovysoké polohy a nakonec celé provedení startu. Nebo u brankáře v házené při krytí střel do spodní části branky nejprve rozvíjet rekci horních, poté dolních končetin a nakonec spojení obou.

Trénink cyklické rychlosti
Jedná se o rozvoj akcelerace, frekvence a schopnosti rychlé změny směru.
Metoda opakování – je hlavní metodou rozvoje. Délka tratě nebo doba trvání cvičení je volena tak, aby rychlost pohybu (intenzita práce) ke konci neklesala. Pohyby se provádějí maximální rychlostí, plný interval odpočinku umožňuje plné zotavení. Metoda je východiskem řady dalších, v praxi využívaných metod tréninku rychlosti.
Rezistenční (odporová) metoda je založena na ztížení podmínek pomocí různých brzdivých zařízení (zátěžových vest, brzdících padáků, pneumatik apod.) podkladu, sklonu terénu apod. Používá se zátěž do 10–15 % tělesné hmotnosti, nakloněná rovina nahoru (pro rozvoj frekvenční rychlosti je ideální náklon kolem 3 %, pro rozvoj akcelerační rychlosti náklon přibližně 20–30 %). Metoda se nepoužívá u začátečníků.

Rezistenční (odporová) metoda