Charakteristika flexibility
Již z názvu kapitoly je zřejmá terminologická nejednotnost, projevující se používáním pojmů pohyblivost a flexibilita jako synonym. V této knize budeme používat obou pojmů. Flexibilita se vztahuje k rozsahu pohybu v určitém kloubu nebo kloubním systému. Její úroveň je rozhodující pro dokonalé provedení řady pohybů. Na flexibilitě se podílí kromě silové schopnosti také složka koordinace. Koordinační základ flexibility je založen na součinnosti svalových skupin agonistů, antagonistů i synergistů, dále na regulaci svalového tonu a průběhu proprioceptivních míšních reflexů (viz dále). Flexibilita (pohyblivost) je chápána jako schopnost dosahovat potřebného nebo maximálního rozsahu při kloubním pohybu svalovou kontrakcí nebo působením vnějších sil.
Flexibilita je v různém rozsahu nezbytná ve všech sportovních disciplínách. Každá sportovní disciplína vyžaduje určitý rozsah pohyblivosti nutný k optimálnímu provádění pohybové dovednosti. Optimální flexibilita umožní správné a hospodárné vykonání pohybu a tím i oddálení nástupu únavy.
V tréninkové praxi se můžete setkat se sportovci s:
-normální pohyblivostí, která
je dána fyziologickým rozsahem kloubu,
-
sníženou pohyblivostí (hypomobilitou), která vede k přetížení svalů, které kompenzují nedostatek pohyblivosti a k jejich rychlejší unavitelnosti,
-zvýšenou pohyblivostí
(hypermobilitou), která je charakterizována nadměrným
uvolněním kloubů, které přesahuje obecně akceptovanou normu
a které může vést k destabilizaci kloubů a zvýšení
pravděpodobnosti poranění jejich vazů.
Význam flexibility lze charakterizovat těmito hledisky:
- Zlepšuje a ekonomizuje energetický potenciál (zvýšení síly svalovým předpětím, úspora vytrvalosti při dostatečném rozsahu pohyblivosti v běžeckých disciplínách apod.).
- Urychluje procesy motorického učení, zvyšuje estetiku a eleganci pohybu (technika gymnastických cvičení, skoků do vody apod.).
- Zvyšuje schopnost odolávat tréninkovému a soutěžnímu zatížení a zmenšuje nebezpečí svalových zranění.
- Udržuje svalovou rovnováhu a zabraňuje svalovým dysbalancím.
- Zlepšuje držení těla, zabraňuje vzniku chybných postojů a poloh…
Biologické základy flexibility
Mezi hlavní faktory ovlivňující flexibilitu patří:
-
Tělesná stavba (konstituce)
-konstituce kloubních spojení, anatomická konstrukce kloubu vlastnosti vazů, šlach, kloubních pouzder
-vlastnosti kosterních svalů a fascií – napětí svalů (úroveň jejich elasticity), rozložení svalové a fasciové tkáně, svalová rovnováha, hypertrofie svalů, reflexní aktivita svalu. - Dostatečná síla svalů vykonávajících pohyb v kloubu, která je potřebná pro stanovenou pohybovou činnost, svalová rovnováha.
- Řízení a regulace pohybu (souhra agonistů, antagonistů a synergistů).
- Individuální stav sportovce (věk, pohlaví, výskyt dysbalancí, psychický stav, zdravotní stav, únava).
- Teplota okolí, denní doba…
Dále uvedeme informace o svalovém napětí a svalových dysbalancích, které jsou pro flexibilitu a její trénink důležité.
Svalové napětí
Každý sval je i kromě volních kontrakcí i v klidu
ve stavu určitého napětí. Tento trvalý klidový
stav označujeme jako klidový svalový tonus, který zajišťují
a řídí proprioceptivní míšní
reflexy. Pro jeho udržování je důležitá senzitivní
inervace z okolí kloubů. Svalový tonus zabezpečuje držení
těla a jeho částí, nevyvolává únavu
a není energeticky náročný. Klidový svalový
tonus není stále stejný, je nižší ve
spánku a při zahřátí svalstva. Nízký svalový tonus
je základem rozvoje pohyblivosti a úspěšnosti protahovacích
cvičení a je možný jen při
uvolnění svalů. Zvýšený klidový svalový tonus a s ním spojená ztráta elasticity svalových vláken a také nadměrné zapojování do pohybových programů je naopak typické pro zkrácené
svaly.
Svalová dysbalance
Jestliže agonisté a antagonisté nejsou ve vzájemné
rovnováze, nastává stav svalové dysbalance.
K narušení rovnováhy dochází mezi zkrácenými
svaly a oslabenými svaly často
opakujícím se tréninkovým a soutěžním zatížením bez dostatečné kompenzace a vede ke snížení funkčnosti především zatěžovaných svalů.
V případě nerovnováhy mají vždy převahu svaly tonické
na úkor aktivity svalů fázických. Důsledkem svalové dysbalance je
nerovnoměrné zatěžování kloubů a vadné držení
těla, narušení koordinace a vzniku chybných
pohybových stereotypů. Prevence vzniku svalových dysbalancí a jejich odstraňování je
jedním z důležitých úkolů kondičního tréninku. Vyrovnávání rozdílu mezi zkrácenými
svalovými skupinami a oslabenými svaly pomocí cvičení
zlepšujících flexibilitu a pomocí posilovacích
cvičení usnadní odstraňování chybných
pohybových návyků a technických nedostatků.
Nejčastěji dochází ke zkrácení poměrně silných
svalů, jejichž antagonisté mají
tendenci k ochabování.
Stanovení úrovně flexibility jednotlivých svalových skupin je důležité pro odhalení nedostatků v kloubním a svalovém systému. Pro individuální vyšetření svalového aparátu musí trenér zvládnout základy jednotlivých testovacích cviků pro sledovaný okruh svalových dysbalancí. Nejčastěji se podle specializace sportovního zaměření soustředíme na posouzení dysbalancí v oblasti hlavy, krku a horní části trupu, v oblasti pánve a dolní části trupu a v oblasti dolních končetin. V tréninkové praxi to znamená věnovat pozornost především svalům lýtkovým, ohýbačům kyčlí, svalům zadní strany stehen, vzpřimovačům vycházejícím z bederní páteře, prsním svalům, hlubokým svalům šíje a dalším. Naproti tomu oslabené bývají zevní a vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního, hýžďové svaly (velký sval hýžďový), příčné břišní svaly a další.
Druhy flexibility
Flexibilitu můžeme rozdělit z různých hledisek. Obvykle se vzhledem k zaměření nebo způsobu provádění rozlišuje flexibilita:
- Obecná a speciální.
- Aktivní a pasivní.
- Dynamická a statická.
Obecná flexibilita se vyznačuje normální úrovní pohyblivosti v kloubních systémech důležitých pro provádění běžných pohybových činností. Udržení její úrovně je jedním ze základních cílů sportovní přípravy u všech sportovních disciplín. Uvedená „průměrná“ úroveň pohyblivosti může však být k dosažení maximálního výkonu, který má vyšší nároky na rozsah pohybu, nedostačující. Příprava pak musí být zaměřena na dosažení vyšší úrovně v kloubních spojeních, která hrají důležitou roli v konkrétním sportu. Tento stupeň pohyblivosti pak označujeme jako speciální flexibilitu. Ta umožní ekonomické provádění pohybů (sportovní gymnastika, plavání, sportovní chůze…) a je jednou z podmínek dosažení vysoké sportovní výkonnosti.
Pro sportovní praxi je dále důležité rozlišovat flexibilitu aktivní a pasivní. Pasivní flexibilita je charakterizována největší amplitudou pohybu, která byla dosažena za spoluúčasti vnější síly (působením přídavné zátěže, spolucvičence nebo vlastní silou cvičence, která byla vyvinuta jinou částí těla). Rozsah pasivní flexibility je vždy větší než rozsah flexibility aktivní. Aktivní flexibilita je charakterizována rozsahem pohybu, kterého cvičenec dosáhne volní svalovou kontrakcí (vnitřními silami) bez vnější pomoci. Aktivní flexibilita závisí na vyvinutí síly agonisty a na současném uvolnění antagonistů (svalů, které mají být protaženy). Aktivní flexibilita může být statická nebo dynamická. Dynamickou flexibilitu charakterizuje krátkodobé dosažení krajní polohy švihovým pohybem. Naopak statická flexibilita je spojena s pomalým pohybem a setrváním v krajní poloze po delší dobu.
Metodika tréninku flexibility, metody strečinku
Rozvoj a udržování flexibility je nedílnou součástí tréninkového procesu. Flexibilita je poměrně snadno trénovatelná a její trénink je zaměřen především na:
- Zlepšení elastických vlastností svalstva a svalově fasciového systému.
- Optimalizaci inter a intramuskulární koordinace svalových skupin (agonistů, synergistů a antagonistů).
- Rozvoj požadované úrovně svalové síly, aby mohl být plně využit prostor, ve kterém má dojít k pohybu v daném kloubním spojení.
Optimální míra rozvoje flexibility se liší pro každého jednotlivce a pro každou svalovou skupinu. Trénink flexibility proto musí mít individuální zaměření a měl by tvořit samostatnou část tréninku se specifickým přizpůsobením. Ukazuje se, že nejlepších výsledků se dosahuje prováděním kombinace cvičení uvolňujících a protahovacích, ev. posilovacích.
Posilovací cvičení jsou především zaměřena na svalové skupiny s převážně fázickou funkcí zajišťující provedení pohybu v potřebném kloubním rozsahu, které se mohou nedostatečně zapojovat do pohybových vzorců. Vlastnímu posilování předchází uvolnění a protažení antagonistických svalových skupin, které umožní provést pohyb v potřebném kloubním rozsahu. Cílem posilování je zvýšit funkční zdatnost svalů, udržet funkčnost podpůrně pohybového systému a podporovat optimální držení těla. Při cvičení využíváme zejména pomalých (kontrolovaných), vedených pohybů proti přirozenému odporu gravitace; náročnost cvičení zvyšujeme jen pozvolna. Pozornost věnujeme správnému dýchání, dech nikdy nezadržujeme. Posilovací cvičení musí převažovat u hypermobilních sportovců, tj. osob s nadměrnou pohyblivostí (s nezpevněným svalstvem, uvolněným šlachami, vazy a kloubními pouzdry).
Uvolňovací (relaxační) cvičení jsou vždy zaměřena na vybranou pohybovou oblast s cílem dosáhnout uvolnění protahovaných svalů, rozhýbání příslušných kloubních spojení a kompenzaci vznikajících dysbalancí. Jak již víte, pro rozvoj pohyblivosti je základem nízký svalový tonus. Cílem je proto dosáhnout co největšího uvolnění svalu (optimální reflexní aktivity). Jednoduchými cvičeními jsou uvolněné pohyby končetin a trupu – protřepávání, kroužení, kývání. Podstatou relaxačních cvičení je jejich vědomé řízení a ovládání zaměřené na optimální reflexní aktivitu a dosažení krajních poloh. Protahovací cvič en í uplatňujeme nejlépe po dostatečném uvolnění svalů a kloubů. Po dosažení krajní polohy se v kloubech protahuje svalová i vazivová tkáň a stimuluje flexibilita. Cvičením cíleně ovlivňujeme délku svalu zejména tonických svalových skupin s tendencí ke zkrácení.
Metody tréninku flexibility se člení na statické a dynamické a dále se zohledňuje, zda jde o cvičení aktivní (s využitím kontrakce agonistů), nebo pasivní (s využitím gravitace, hmotnosti segmentů vlastního těla, partnera apod.). Pro tréninkovou praxi má zásadní význam členění metod tréninku flexibility na statické a dynamické:
- Dynamická cvičení – dosažení krajních poloh švihy nebo hmity (provádí se měkce), tj. s využitím pohybové energie těla.
- Statická cvičení (strečink) – pomalé uvědomělé protahování svalů s výdrží v krajních polohách kloubního rozsahu nebo blízko těchto poloh (obrázek 12).
Obrázek 12. Zařazení strečinku v rámci členění protahovacích cvičení (www.sportunterricht.de , upraveno)
Dynamická cvičení
Pohybové provedení dynamického protahování je
založeno na švihových a kmitových pohybech. Pohyb
začíná rychlým a krátkým svalovým
stahem, který je v krajní poloze zastaven mohutným
stahem antagonistů. Dochází při něm ke krátkodobému
protažení svalové tkáně. Vzhledem k tomu, že pohyb
je švihový a rychlý, je velmi snadno aktivován
napínací reflex. Náplň vytvářejí cviky švihové gymnastiky zaměřené především na horní a dolní končetiny.
Jejich objem postupně narůstá až na 10–15 opakování
v sérii a počet sérií na 3–5. Tento způsob můžeme použít k rozvoji flexibility v souladu s požadavky všech sportů. Nevýhodou
tohoto protahování mj. je vyvolání silného
obranného napínacího reflexu při dosažení krajní
polohy a nebezpečí vzniku mikrotraumat. Přesto, že je tento způsob
rozvoje dostatečně efektivní, je zde značné riziko poškození
kloubních struktur a vzniku lokální hypermobility
při nadměrném zatěžování.
Statická cvičení (strečink)
Pomalé protahování s výdrží nebo-li
strečink se stalo nejčastěji používanou metodou. Pojem strečink označuje pohybovou činnost, která je působením vnitřních a vnějších sil zaměřena na
zlepšení flexibility svalového a kloubního
systému
(termín strečink pochází z anglického
slova „stretch“, což v překladu znamená natažení,
protažení nebo roztažení; někteří autoři strečinkem
rozumí všechna protahovací cvičení včetně dynamických
protahovacích cvičení). Základem strečinku jsou techniky,
při kterých dochází k pomalému protažení
svalu se statickou výdrží v koncové poloze. Každá
metoda nabízí jiné možnosti využití, podle
toho, na kterém principu je založena). Výběr vhodných
metod statického protažení (strečinku) předpokládá
pochopení jejich základních principů. Z tohoto důvodu
si dále uvedeme některé důležité poznatky.
Fyziologické základy metod strečinku
Metody strečinku jsou vypracovány na základě teorie nepodmíněných reflexů založených na mechanismech proprioceptivního čití ve svalech a kloubech.
Na základě těchto vrozených reflexů funguje ve svalech řada jemných nervosvalových mechanismů, které zajišťují svalový tonus, koordinaci pohybů a ochranu pohybového aparátu před poškozením.
Tyto nepodmíněné reflexy (ochranné útlumy)
lze při strečinku s úspěchem využít nebo je obejít.
Napínací reflex
Receptory proprioceptivních reflexů jsou svalová vřeténka a šlachová tělíska. Svalová vřeténka
jsou několik milimetrů velké útvary uložené ve svalu,
které
pracují jako komparátory délky.
Jemným vazivovým pouzdrem bývají oddělena od okolního vaziva svalů. Svalovým vláknům vřeténka se říká intrafuzální a ve střední části těchto vláken se nacházejí receptory pro natažení svalu (jsou drážděny především při protažení svalu). Tím, že vlákna vřeténka probíhají souběžně s ostatními svalovými vlákny, jsou natahována současně s prodloužením svalu a proud vzruchů je veden k motorické buňce v předním rohu míšním, kde je přenesen na alfa-motoneurony vyvolávající svalovou kontrakci. Vřeténka jsou drážděna i tíhou končetin a tahem antagonistických svalů. Název proprioceptivní, tj. vlastní, vyjadřuje skutečnost, že podráždění je převedeno na motoneuron téhož svalu (viz schéma reflexního oblouku). Úkolem vřetének je ochrana svalů a šlach před poškozením. Podnětem pro podráždění svalového
vřeténka je prudké a rychlé protažení svalu.
Reakcí je tzv. napínací reflex. Vzápětí sval
reaguje stahem a tento mechanismus zajišťuje, aby se svalová
vlákna neprotáhla víc, než je
jim fyziologicky dovoleno.
Velikost tohoto reflexního (ochranného) stahu je přímo úměrná rychlosti a intenzitě protažení svalu. Protahuje-li se sval pomalu, napínací reflex vůbec
nevznikne.
Vřeténko tedy srovnává napětí intrafuzálních
vláken a vláken svalu a navozuje jejich kontrakci na určité
napětí. Pomocí tohoto zapojení dochází
při kontrakci agonistů a synergistů ke ztlumení napětí antagonistů.
Inverzní myotatický reflex
Šlachová tělíska (Golgiho tělíska) jsou drobné receptory uložené v blízkosti spojení šlachy a svalu, které pracují jako monitory napětí. Nejcitlivěji
reagují na napětí způsobené svalovým stahem
při koncentrické činnosti.
Šlachové tělísko chrání kosterní
sval před natržením, v horším případě před
přetržením. Tělísko je tedy aktivováno, překročí-li
intenzita napětí kritickou mez.
Z tlumivého reflexu založeného na činnosti šlachových tělísek (tzv. inverzního myotatického reflexu)
vycházejí některé strečinkové metody
(PNF = proprioceptivní neuromuskulární facilitace). Kontrakce natahovaného svalu se využívá k utlumení napínacího reflexu.
Souhrou činnosti vřetének a tělísek je zajištěna
dokonalá informace CNS o napětí, stupni kontrakce a zatížení
všech míchou inervovaných svalů. Při silné
svalové kontrakci a po silném
svalovém napětí nastává výrazné
uvolnění svalu a snížení svalového napětí
dokonce pod normální klidovou
úroveň.
Nejvhodnější způsob podráždění a aktivace
je izometrický svalový stah. Vyvolaný ochranný
útlum je právě při metodách strečinku využit. Pokud
se v tomto okamžiku zahájí pomalé strečinkové
protahování, je konečný efekt protažení pro
zvýšení pohyblivost vyšší než
při normálním protažení.
Reflexní oblouk proprioceptivního reflexu je tedy jednoduchý (monosynaptický) oblouk, který lze popsat následovně: svalové vřeténko nebo šlachové tělísko ⇒ aferentní nervové vlákno míšního nervu ⇒ (buňka ve spinálním gangliu) ⇒ alfa-motoneuron ⇒ efektor (kosterní sval).
Reflexní řízení pohybu využívané pro zvyšování svalové a kloubní pohyblivosti můžeme shrnout do těchto bodů:
- Pro aktivaci agonistů jsou utlumeni antagonisté.
- Aktivace alfa-motoneuronů je ovlivňována činností svalových vřetének a šlachových tělísek.
- Základním rysem cíleného protahování je snaha zamezit vzniku napínacího reflexu.
- Většina strečinkových metod využívá všech možností jak posunout hranici napínacího reflexu, využít reflexního ochranného útlumu a dosáhnout tak žádoucího svalového protažení.
Strečink a dýchání
Mezi strečinkem a dýcháním je velmi úzká
souvislost.
Při protahování nesmí docházet k zadržování dechu.
Jestliže je při cvičení dýchání klidné
a uvolněné (prodloužený a úplný výdech),
je svalová relaxace dokonalejší. Nejen dýchací
svaly, ale i další svaly zvyšují svůj tonus
ve fázi nádechu a ve fázi výdechu se svalový
tonus snižuje. Této reakce při strečinku využíváme.
Při výdrži v poloze protažení pravidelně dýcháme
a po odeznění počátečního napětí s výdechem
polohu prohloubíme. V dané pozici opět setrváme a
prodýcháváme.
Metody strečinku
V literatuře o strečinku se můžete setkat s řadou specifických
strečinkových metod. V tréninkové praxi se využívají
metody, které se liší především využitím
odlišných spinálních reflexních mechanismů
k utlumení napínacího reflexu. Výběr metody je nezbytné zvážit vzhledem ke stanoveným cílům
a úkolům tréninku. Těmi mohou být:
- Příprava na podání sportovního výkonu (v současnosti je zpochybňováno) – lehké protažení svalových skupin, které budeme zatěžovat, celková doba cvičení je cca 10– 20 min.
- Kompenzace jednostranného zatížení, aktivní regenerace po zatížení, resp. po výkonu – protažení zatěžovaných svalových skupin slouží k odstranění napětí ve svalech a tím k snadnějšímu zbavení zplodin látkové výměny (kyseliny mléčné) a tudíž k rychlejší regeneraci mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami. Doba cvičení je cca 5–15 min.
- Zlepšení obecné a speciální pohyblivosti – pasivní strečink se upřednostňuje, je-li limitem rozvoje pružnost svalové a vazivové tkáně; aktivní strečink se preferuje, je-li hlavním cílem podpora sportovní výkonnosti.
Při volbě metody přihlížíme rovněž ke stavbě a funkci podpůrně-pohybového aparátu, individuálním specifikům (stereotypy v držení těla, stav svalových skupin, mimo tréninková činnost…).
V tréninkové praxi se většinou využívají metody, jejichž podstatou je:
- Opakování fází protažení – počáteční a rozvíjející (každá fáze 10–30 s výdrž), oddělené krátkým uvolněním (Andersenova statická metoda).
- Využití proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF). V literatuře se objevuje množství těchto metod, za podstatné lze považovat uplatnění posloupnosti kontrakce, relaxace a protažení, přičemž při pohybu dochází současně k rotaci (ev. k abdukci nebo addukci). Obvyklé provedení je následující: protažení svalu – izometrická kontrakce cca 5–30 s – uvolnění cca 2 s – opětovné protažení cca 10–30 s.
Nyní si uvedeme příklad uplatnění výše
uvedených „typů“ metod v tréninkové praxi:
Metody, jejichž podstatou je opakování fází protažení
Počáteční mírné protažení (asi 10–30
s, opakované hluboké výdechy) s cílem zvýšit
rozsah pohybu. Opakujeme minimálně 2–3x s krátkým
uvolněním, délka protažení může narůstat. Při výdržích
by se měl pocit napětí postupně ztrácet (obrázek 13).
Obrázek 13. Příklad strečinku s opakováním fáze protažení (Haník, Lehnert, et al., 2004; upraveno)
Metody využívající proprioceptivní neuromuskulární facilitace
Počáteční mírné protažení svalu, následuje
izometrická (statická) kontrakce svalu proti vnějšímu
odporu (10–30 s), následuje uvolnění svalu –
tzv. postizometrická relaxace (asi 1–2 s), poté dochází
opět k protažení (obrázek 14). Je třeba upozornit, že doby
protažení, kontrakce a uvolnění doporučované v literatuře
jsou rozdílné.
Obrázek 14. Příklad strečinku s využitím proprioceptivní neuromuskulární facilitace (Haník,
Lehnert, et al., 2004, upraveno)
Strečink a příprava na podání sportovního výkonu
Z novějších studií vyplývá, že efekt strečinku není tak velký a širokospektrální jak se uvádí a že strečink před tréninkem, resp. před výkonem nesnižuje riziko svalového zranění. Naopak lze předpokládat, že v důsledku protahování dochází v průběhu následujícího tréninkového nebo soutěžního zatížení ke vzniku četných zranění svalů, šlach a vazů, chronických mikrotraumat (intenzivní protahování představuje velkou námahu na elastické struktury svalových vláken a může být příčinou svalového poškození). Riziko zranění se zvyšuje s rostoucí silou v tahu svalu. Řada výzkumů poukazuje na fakt, že strečink před některými typy sportovních výkonů může vést k jejich zhoršení, neboť způsobuje krátkodobé snížení explozivní síly a rychlosti. Vliv je individuální a negativní efekt je dočasného charakteru (přetrvává přibližně 15–30 min). Statické protahování jako součást rozcvičení bývá proto doporučován především u těch sportů, kde sportovní výkon vyžaduje vysokou úroveň flexibility (např. sportovní gymnastika).
Zásady správného strečinku
Dále uvedeme zásady správného strečinku, jejichž
dodržování je předpokladem efektivního strečinku a
vybraná metodická doporučení pro trénink flexibility.
Vybrané zásady správného strečinku:
- Rozvoj pohyblivosti provádějte systematicky a pravidelně po důkladném zahřátí (trvání cca 5–10 min., intenzita zatížení nízká, přibližně do 50–60 % maximální srdeční frekvence).
- Z přesného zaujetí polohy stupňujte protažení a napětí svalů velmi pomalým pohybem až do polohy pocitu mírného napětí a tepla.
- Ve fázi dotažení krajní polohy zdůrazněte výdrž k odstranění napínacího reflexu a umožněte, aby se sval adaptoval na protažení.
- Protažení svalu spojujte s výdechem, dech nikdy nezadržujte, dýchejte plynule. Při protahování buďte zcela koncentrováni a uvolněni.
- Vyhýbejte se polohám, při kterých pociťujete bolest, vyvarujte se prudkých pohybů.
- Při strečinku vybírejte cvičení ve stabilních polohách (leh-sed), aby mohl být sval dokonale uvolněn.
- Vycházejte z anatomie svalů a při protahování učte cvičence protahovat v souladu s průběhem svalových vláken.
- Pro protažení jednotlivých svalových skupin využívejte většího počtu cviků.
- U začátečníků respektujte úroveň jejich pohybových dovedností.
-
Individualizujte dobu trvání výdrže v protažení,
počet opakování, ev. výběr cviků a protahované
svalové skupiny…
Vybraná metodická doporučení pro trénink flexibility:
- Před zahájením cvičení pohyblivosti musí být rozhodnuto, zda cílem je rozvoj, udržování nebo obnovení pohyblivosti.
- Rozvoj flexibility realizujte u odpočatých a koncentrovaných sportovců po dokonalém rozcvičení (prohřátí).
- Optimální metodika závisí na cíli, který má cvičení plnit a na velikosti protahovaných svalových skupin.
- Rychlé švihové pohyby používejte jen při perfektním zvládnutí techniky vybraného pohybu.
- V tréninku lze úroveň flexibility ovlivňovat zařazováním relaxačních cvičení.
- V kolektivních sportech by program pro celé družstvo neměl postrádat prvky individualizace.
- Přerušení udržovacího tréninku má za následek rychlý pokles flexibility na původní úroveň.
- Pro udržení dosažené úrovně je u některých jedinců a sportů vhodné zařadit navíc jednu tréninkovou jednotku (obvykle kratšího trvání).
Trénink flexibility u dětí a mládeže
K hlavním úkolům patří rozvoj a později udržení současné úrovně, příprava na specifické nároky disciplíny, prevence zranění, osvojení vhodných návyků. Způsob a rozsah provádění cvičení flexibility je u mládeže přímo závislý na dosažené věkové hranici. Ve věku přibližně 10 let by děti měly mít přirozenou, dobře rozvinutou flexibilitu. Literatura uvádí, že speciální cvičení pro její rozvoj nejsou až na výjimky u většiny sportů nutná. Skutečností však je, že dětí v tomto věku se svalovými dysbalancemi přibývá. Pohybová omezení v oblasti kyčelního a ramenního kloubu se začínají projevovat u mládeže v období ukončování 1. stupně základní školy. V tomto období již zařazujeme odpovídající cvičení pro udržení pohyblivosti těchto oblastí. U mládeže, která se věnuje závodní sportovní činnosti, začínáme se specifickými uvolňovacími protahovacími a případně i posilovacími cviky zaměřenými na požadavky závodní disciplíny.
V kategorii staršího žactva již věnujeme pohyblivosti daleko větší pozornost, především těm svalovým skupinám, které jsou zapojeny v tréninku a které mají tendenci ke zkrácení. Podstatným úkolem rozvoje flexibility v období 10–12 let je dosažení a udržení normální kloubní pohyblivosti, zabránění nebo vyrovnání již vzniklých svalových dysbalancí. V období puberty (dívky mezi 11–12 rokem, hoši mezi 12–14 rokem) je nutné vzít v úvahu hormonální změny, rychlé změny tělesného růstu a narušení pohybové koordinace. Proto je nezbytné zaměřit se na cílené ovlivňování flexibility pokud možno v každém tréninku. Pro období adolescence již používáme pro udržení a rozvoj flexibility stejné formy a metody cvičení jako u dospělých .
Tip pro tréninkovou praxi
-
Upřednostňujte aktivní strečink – vysvětlujte význam
cvičení a učte jeho technice (cca od 10–11 let).
Diagnostika flexibility
Pro stanovení úrovně flexibility je důležité u jednotlivých svalových skupin odhalit nedostatky v kloubním a svalovém systému. Výsledky měření flexibility bývají využívány jako samostatné testové položky, zpracovány jsou testové normy pro jejich hodnocení (např. Bursová, 2005; Dostálová & Gaul-Aláčová, 2006). Při diagnostice jsou obvykle využívány následující postupy: měření úhlů (goniometrie), měření distancí (např. hluboký předklonu v sedu bez pokrčení kolen). Řadu testů, umožňujících alespoň orientační posouzení si může trenér provést sám. Problémem v praxi však bývá „nevšímavost“, resp. podceňování této oblasti ze strany samotných trenérů (a také sportovců).
Kontrolní otázky
- Charakterizujte flexibilitu jako kondiční schopnost, uveďte hlavní faktory (činitele) determinující její úroveň.
- Objasněte pojem svalové dysbalance, jejich vznik a možnosti odstranění.
- Uveďte a charakterizujte druhy flexibility a další teoretické aspekty tréninku flexibility (kombinace cvičení uvolňovacích, protahovacích a posilovacích, zásady správného protahování…).
- Objasněte základní druhy protahovacích cvičení flexibility. Které z nich byste využili pro trénink svých svěřenců?
- Co je to strečink? Objasněte jeho principy (fyziologické základy), používané metody a důležité aspekty jejich realizace.
- Jaká jsou východiska a charakteristiky tréninku flexibility u dětí a mládeže?
- Jaké jsou možnosti diagnostiky úrovně flexibility?
Literatura
Alter, J. M. (1999). Strečink. Praha: Grada.
Bursová, M. (2005). Kompenzační cvičení. Praha: Grada.
Buzková, K. (2006). Strečink. Praha: Grada.
Dostálová, I., & Gaul-Aláčová, P. (2006). Vyšetřování svalového aparátu. Olomouc: Hanex.
Dostálová, I., & Miklánková, L. (2005). Protahování a posilování pro zdraví. Olomouc: Hanex.
Haladová, E., & Nechvátalová, L. (1997). Vyšetřovací metody hybného systému. Brno: DVPZ.
Haník, Z., Lehnert, M. et al. (2004). Volejbal I (Herní dovednosti a kondice v tréninku mládeže). Praha: Český volejbalový svaz.
Hohmann, A., Lames, M., & Letzelter, M. (2010). Úvod do sportovního tréninku. Prostějov: Sdružení sport a věda.
Kurz, B. (2000). Strečink. Praha: Ivo Železný.
Lehnert, M., Novosad., J., Neuls, F., Langer, F., & Botek, M. (2010). Trénink kondice ve sportu. Univerzita Palackého, Olomouc.
Měkota, K., & Novosad, J. (2005). Motorické schopnosti. Olomouc: Univerzita Palackého.
Nelson, A. G., & Kokkonen, J. (2007). Stretching anatomy. Champaing, IL: Human Kinetics.
Šebej, F. (2001). Strečink. Bratislava: Timy.