Kondiční příprava jako složka tréninku ve sportovních
hrách
Herní výkon ve sportovních hrách závisí na několika faktorech. Jedním z těchto základních faktorů je kondiční připravenost hráčů, která je důležité pro efektivní řešení herních situací a je proto základem kvalitního herního výkonu. Během utkání ve sportovních hrách mají hráči přímý kontakt se soupeři, hráči musí provést mnoho zrychlení, změn směru, skoků a výskoků. Kondiční příprava je proto považována za jednu ze základních složek (součástí) tréninku, která je zaměřena na trénink síly, rychlosti, vytrvalosti a flexibility.
Síla
Důležitou součástí tréninkového procesu ve sportovních hrách se v posledních letech stal rozvoj síly. Technická a taktická dokonalost a rychlost základních pohybových úloh se považuje za rozhodující v mnoha sportovních odvětvích a disciplínách, ale pro dosažení optimálního tréninkového efektu s cílem zlepšit sportovní výkon je potřebná dostatečná úroveň síly. Pro většinu týmových sportů je pro herní výkon důležitá optimální úroveň síly spojená s vysokou úrovní motorického řízení a ne její maximální rozvoj.
Silový trénink poskytuje obecný ochranný efekt tím, že zesiluje podpůrně-pohybový systém a tím jej dělá více odolným na stresy během utkání a tréninku. Mezi další pozitiva patří snížení výskytu mikrotraumat, zrychlené zotavování zlepšení aktivní stability. Sportovní hry jako fotbal, házená, basketbal, florbal či volejbal jsou chrakteristické vysokou dynamikou, která se mimo jiné projevuje v častých fyzických kontaktech mezi soupeři i spoluhráči. Prakticky každý kontakt představuje určité riziko úrazu pro naše kosti, klouby, svaly, šlachy a vazy. Z hlediska prevence akutních i chronických poranění je nezbytně nutné připravit podpůrně-pohybový systém těla na takovou úroveň, v níž budou minimalizována možná zdravotní rizika plynoucí z charakteru hry. Nejčastější úrazy ve sportovních hrách jsou zranění kolene, kotníku a ramene.
Při vytváření silového programu pro hráče je třeba zohlednit potřeby a specifika hráče, specifické požadavky herního výkonu a požadavky hráčské specializace. Například z hlediska požadavků herního výkonu zahrnuje pohybová činnost u týmových sportů především běh, podřepy a zvedání, výskoky tažení a tlačení, vykračování a kývání, rotace a udržování rovnováhy. Identifikují se tak oblasti, kterým je třeba věnovat hlavní pozornost a tréninkový program rozvoje síly je v začátku zaměřen na jakékoliv nedostatky v těchto pohybech (nejslabší článek kinetického řetězce). Vzhledem k tomu, že ve sportovních hrách dochází k různým modifikacím lokomocí v různých směrech, je třeba toto respektovat při výběru cvičení.
V posledních letech se k rozvoji síly preferují specifické cviky, které mají specifičtější charakter k dané sportovní hře. Jako jeden z nejefektivnějších prostředků tělesné přípravy se jeví moderní komplex balančních cvičení. Při tréninku síly ve sportovních hrách se preferují kombinace cviků s balančními pomůckami a využítí např. míče pro danou sportovní hru. V těchto cvičeních se využívá míče nejčastěji k přihrávání nebo driblinku a současně hráči provádějí balanční cvičení např. podřepy na bosu. Opakovací maxima (OM) by měla být 10–20x za 30s cvičení a velikost odporu (např. hmotnost aquahitu) by měla být u dospělých hráčů 70–80 % maximálního odporu.
Nejčastěji užívané balanční pomůcky tréninku sportovních her jsou (při cvičeních se kombinují s manipulací míčem):
- Dřevěné a plastové úseče (točny).
- Nafukovací akupresurní balanční čočky.
- Pevné (šikmé i vodorovné) kladiny, překlápěcí i volně zavěšené lávky (TRX).
- Plné míče (medicinbaly).
- Velké nafukovací míče (gymbally), malé nafukovací míče (overbally), masážní míčky.
- Vodní válce (Aquahity), pěnové válce.
- Expandery, gymnastické gumy, Thera–bandy.
- Slacklines.
Nezbytnou součástí silového tréninku hráčů
je i tzv. core training. Střed těla (jádro) je přemostěním
horní a dolní poloviny těla, a proto jeho stabilita má
vliv na držení těla a kontrolu pohybu. Příkladem může být,
jestliže je např. blokař ve volejbalu donucen rychle změnit směr pohybu
zleva doprava, přičemž musí využít opory středu těla, „jádra
těla“. Rovněž opakované pohyby jako je švih paže, výskoky
a dopady, které jsou pro mnohé sportovní hry charakteristické,
mohou vést k nepříznivému ovlivnění břicha
a bederní oblasti zad. Např. švihání paže zatěžuje
břišní svaly a doskoky se projeví v dolní části
zad. Proto v očekávání těchto problémů je dobré
připravit tělo na intenzivní nároky a snížit tím
riziko zranění.
Tipy pro tréninkovou praxi
Jako první zařaďte cvičení na odstranění deficitů,
které narušují schopnost provádět základní
pohyby.
Zařaďte specifické vícekloubové cviky.
Vzhledem k typickým pohybům ve sportovních hrách
(zapojení jedné končetiny) zvyšujte podíl zdvihů
na jedné dolní končetině, resp. cviků se zapojením
jedné horní končetiny (střídavé nebo jednoruční
zdvihy, které navíc vyžadují stabilizaci trupu).
Zvažujte posilování svalových skupin,
které již tak bývají v převaze – např. kvadricepsy
v případě dřepu, prsní svaly u benchpresu.
Zaměřte se na techniku provedení cviku a ne na velikost odporu
(např. zhoršení techniky v důsledku únavy zabráníte
zařazením nižšího počtu opakování v
sérii a zvýšením počtu sérií).
Rozvoj maximální síly a svalové hmoty trénujte
2–3x/týden, efektivní je dělený trénink
(4– 5x/týden).
Postupně zvyšujte požadavky tréninku síly na nervosvalové
řízení – zařazujte technicky náročné
zdvihy (výbušné techniky) a cviky s vyššími
nároky na rovnováhu a stabilizaci (nestabilní polohy,
podložky, zátěž nad hlavou…).
Zohledňujte specifické požadavky herního výkonu,
požadavky specializace a potřeby hráče. Uplatňujte kruhový
trénink, u vyspělých hráčů i s vysokými odpory
(má stejné výsledky jako klasický formát
(v klasickém sekvenčním formátu tréninku mají
hráči obvykle tendenci spěchat a zkracovat tak interval odpočinku).
Pro trénované hráče uplatňujte pro maximalizaci nárůstu
síly trénink s 85 % 1OM (cca 6 OM), pro udržení síly
více jak 80 % 1OM).
U trénovaných hráčů zařazujte především
cvičení s volnými činkami (efektivita silového tréninku
je dána mírou specifičnosti (především kinematickými
a kinetickými charakteristikami tréninku).
Příklad posilování s využitím bosu
Ukázka posilování s využitím TRX
Ukázka core trainingu s využitím míče 1
Ukázka core trainingu s využitím míče 2
Rychlost
Celková rychlost hráče závisí na rychlé produkci svalové energie, rychlosti vnímání, anticipaci, vyhodnocení herní situace, rozhodnutí o pohybové odpovědi a realizaci pohybového aktu, jež ovlivňuje úspěšnost pohybového jednání. Rozvoj rychlosti se ve sportovních hrách se realizuje především při specifických cvičeních, jejichž součástí je především přihrávání, střelba a reakce na obránce.
Rozvoj reakční rychlosti
Ve sportovních hrách se vyskytují reakce jednoduché, kdy sportovec dopředu zná
přesnou podobu podnětu (např. přechod do ryclého útoku po
obdrženém gólu v házené, technické chyby
v házené spojené se ztrátou míče) a
naopak reakce výběrová, kdy
sportovec očekává jednu z možných variant podoby podnětu
(reakce na volný přímý kop ve fotbale, výběr
směru pohybu středového blokaře ve volejbale v závislosti
na směru letu nahrávky, brankář očekává míč
směřující na branku, ale nezná přesný směr,
do jaké části branky míč směřuje apod.).
Podněty můžeme rozdělit podle zapojeného analyzátoru na
akustické (doba reakce 0,12– 0,27s) (hvizd rozhodčího), senzorická (doba reakce 0,15) (let míče) a taktilní (doba reakce 0,09–0,27s), (např. dotek protihráče). Trénink rychlosti reakce vychází z navozování
specifických reakčních situací konkrétní
sportovní hry. Rychlost reakce je nejčastěji ve sportovních hrách kombinovaná
(současná reakce na protihráče, spoluhráče a míč).
Správná reakce na výběrový podnět ve sportovních hrách často souvisí s herní zkušeností a anticipací. Příkladem může být reakce libera ve volejbale na typ útočného úderu. Hráč dokáže na základě svých zkušeností předvídat podle indicií pohybu těla smečaře soupeře, odhadnout typ a směr plánovaného útoku. Na základě svého úsudku si vybrat místo obrany v poli. Trenér by měl postupně učit své svěřence předvídat záměr soupeře, a tím si připravit nejvýhodnější pozici pro reakci na složitý podnět.
Příklady průpravných cvičení rozvoje rychlosti ve sportovních hrách
Ukázka cvičení na rozvoj rychlosti s využitím míče 1
Ukázka cvičení na rozvoj rychlosti s využitím míče 2
Ukázka cvičení na rozvoj rychlosti s využitím míče 3
Využití frekvenčního žebříku pro rozvoj rychlosti 1
Využití frekvenčního žebříku pro rozvoj rychlosti 2
Využití frekvenčního žebříku pro rozvoj rychlosti 3
Vytrvalost
Ve sportovních hrách se rozvíjí především specifická vytrvalost pro danou sportovní hru. Ve sportovních hrách invazivních je v tréninkovém procesu nejvíce rozvíjena rychlostní vytrvalost v formě opakování krátkodobých činností rychlostního charakteru, která je specifická pro vlastní utkání. Z tohoto důvodu by se v tréninku měly především uplatňovat cvičení specifického charakteru realizovaná ve formě intervalové metody (Obrázek 16 a 17).
Obrázek 16. Ukázka srdeční frekvence hráčky v intevalovém specifickém tréninku v přípravném období v házené
Obrázek 17. Ukázka srdeční frekvence hráčky v intevalovém herním tréninku (SSG) v házené
Nespecifické prostředky rozvoje vytrvalosti
Jedná se o metody kontinuálního nebo intervalového
charakteru s minimálním počtem změn směru. Většinou
jde o běh v přírodě nebo atletickém oválu. Ve sportovních
hrách jsou však tyto metpdy využívány v menším
rozsahu. Jejich výhodou oproti kontinuálním je možnost
práce vyšší intenzitou, tedy na vyšším
procentu maximální spotřeby kyslíku, čímž dochází
ke zvyšování hodnoty VO2max.
Ukazuje se dokonce, že pro profesionální hráče je
intervalová metoda jedinou možností z nespecifických
prostředků, jak zvýšit svou aerobní kapacitu.
Intervalové metody s pracovními intervaly vysoké intenzity se v odborných publikacích objevují pod názvem „High Intensity Interval Training“ (HIIT).
HIIT charakterizován zejména nedostačující dobou zotavení mezi intervaly činností maximální intenzity. Tím je metabolický systém hráčů opakovaně nucen pracovat efektivněji a pod větším stresem. Jeden z největších přínosů HIIT tkví v tom, že jako
jeden z mála umožňuje provádět pohyby s
vysokou intenzitou po delší dobu.
V tréninku se využívají převážně tří
typy HIIT:
krátkodobý – zatížení 0–10 s,
délka 0–80m, 95–100% VO2max, 10–20 opakování,
interval zatížení vs. zotavení 1:5,
střednědobý – zatížení 10–30 s, délka
80–200 m, 90–95% VO2max, 8–15 opakování,
interval zatížení vs. zotavení 1:3,
dlouhodobý – 30–90 s, 200–600 m, 85–90
% VO2max, 4–8 opakování, zatížení vs.
zotavení 1:3–1:2.
Specifické prostředky rozvoje vytrvalosti
Mezi nejčastější formy rozvoje vytrvalosti patří průpravná cvičení (s míčem i bez něj a se střídající se intenzitou) a malé herní formy (small-sided
games), (SSG).
SSG jsou průpravné hry, které se hrají na menším
hřišti než utkání, s menším počtem hráčů
a většinou i s modifikovanými pravidly.
Mezi základní výhody malých herních forem patří vysoká specifičnost,
nutnost rozhodovat se pod tlakem protihráčů a pod vlivem únavy
a tím zdokonalovat taktickou složku
herního výkonu.
Dále také zdokonalování individuálních činností jednotlivce (technické složky herního výkonu) a to v kontextu hry (nikoli separovaně), čímž zvyšuje transfer naučeného do herního děje. Ve srovnání s tradičními metodami rozvoje kondice SSG daleko více motivují hráče a tím i zajišťují potřebnou intenzitu. Trenéři upřednostňují používání SSG proto, aby se zvýšil počet kontaktů s míčem. Intenzita zatížení v SSG se posuzuje pomocí monitoringu SF, koncentrace laktátu v krvi, překonané vzdálenosti a podle hodnocení subjektivní vnímané námahy. Trenér může ovlivnit intenzitu cvičení během SSG mnoha způsoby (změny velikosti hřiště, počtu hráčů, typu SSG (intervaly zatížení a zotavení), přítomnost brankáře, intervence trenéra, modifikace pravidel).
Kontrolní otázky
- Jaké základní složky sportovního tréninku rozlišujeme?
- Které balanční pomůcky jsou využívány pro rozvoj síly ve sportovních hrách?
- Jaké existují ve sportovních hrách specifické prostředky rozvoje vytrvalosti?
Literatura
Brown, L. E., Ferrigno, V. A., & Santana, J. C. (2000). Training for Speed, Agility and Quickness. Champaign, IL: Human Kinetics.
Bělka, J., Háp, P., Hůlka, K., & Weisser, R. (2013). Kondiční příprava ve sportovních hrách: rozvoj rychlosti. Olomouc: Univerzita Palackého.
Carling, C. et al. (2008). The role of motion analysis in elite soccer. Sports Medicine, 38(10), 839–862.
Dovalil, J. et al. (2009). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia.
Háp, P., Bělka, J., Hůlka, K., & Weisser, R. (2013). Kondiční příprava ve sportovních hrách: posilování s vlastním tělem a nestabilními závažími. Olomouc: Univerzita Palackého.
Hůlka, K., & Tomajko, D. (2007). Využití žebříku v tréninku sportovních her a v tělesné výchově. Tělesná výchova a sport, 73(6), 34–37.
Jarkovská, H. (2011). 264 cvičení na velkém míči. Praha: Grada Publishing.
Jebavý, R., & Zumr, T. (2009). Posilování s balančními pomůckami. Praha: Grada Publishing.
Lehnert, M., Novosad., J., Neuls, F., Langer, F., & Botek, M. (2010). Trénink kondice ve sportu. Univerzita Palackého, Olomouc.
Martens, R. (2004). Successful Coaching. Champaign IL: Human Kinetics.
Moravec, R. et al. (2004). Teória a didaktika športu. Bratislava: Univerzita Komenského v Bratislavě.
Novosad, J. et al. (1998). Základy sportovního tréninku. Olomouc: Univerzita Palackého.
Nykodým, J. (2006). Teorie a didaktika sportovních her. Brno: Fakulta sportovních studií.
Perič, T. (2008).Sportovní příprava dětí (2nd ed.). Praha: Grada Publishing.
Perič, T., & Dovalil, J. (2010). Sportovní trénink. Praha: Grada Publishing.
Steinhöfer, D. (2008). Athletik training im sportspiel. Münster: Philippka – Sportverlag.
Zahradník D., & Kovas, P. (2012). Základy sportovního tréninku. Brno: Masarykova Univerzita.