Teorie a didaktika sportovního tréninku

Sportovní trénink mužů a žen vychází ze stejných teoretických principů. Při plánování a realizaci tréninkového procesu je však třeba respektovat některé odlišnosti mužského a ženského organismu. Rozdíly se týkají nejen geneticky daných anatomických a fyziologických předpokladů, ale i oblasti psychosociální. Nadměrné tréninkové zatěžování může hrát též významnou roli v etiologii (příčinách vzniku) převážně nebo specificky ženských zdravotních rizik. Diference mezi pohlavími v oblasti sportovního tréninku můžeme sledovat především v oblasti morfologicko-funkční, tréninkové, výkonnostní a psychosociální.

Morfologicko funkční aspekty

Mezi chlapci a dívkami jsou do pubertálního stádia pouze minimální rozdíly v tělesných rozměrech, aerobní kapacitě, anaerobní kapacitě nebo svalové síle. Významným milníkem pro vznik intersexuálních rozdílů v morfologicko-funkčních charakteristikách s potenciálním vztahem k pohybové výkonnosti je období puberty. To se mj. pojí se zvýrazněným nástupem funkce pohlavních hormonů testosteronu a estrogenů. Nejdříve si uvedeme některé ze základních anatomických a fyziologických rozdílů mezi stejně starými dospělými muži a ženami, které mohou mít dopad na sportovní výkonnost a které je v některých případech vhodné zohlednit v tréninkovém procesu.

Morfologické odlišnosti

V této oblasti je důležité připomenout následující rozdíly:

Ženy mají vzhledem k tělesné výšce proporčně kratší končetiny, což má vliv i na větší stabilitu (těžiště je níže k podložce), užší ramena, širší a nižší pánev než muži, obvykle tělo nejširší v oblasti pánve a boků.
Svaly tvoří u žen asi 32–36 % celkové hmotnosti těla (u mužů cca o 10 % více), takže poměr aktivní tělesné hmoty k celkové tělesné hmotnosti je u žen nižší. Celkově dosahuje úroveň síly asi 2/3 síly mužů, avšak na jednotku průřezu ženské svaly vyvíjejí zcela stejnou sílu jako svaly mužů.
Absolutní síla dolní poloviny těla se u žen více blíží mužským hodnotám (70–75 % u dolních končetin), než je tomu u horní poloviny těla (pouze 25–55 %).
Ženy mají nižší svalový tonus, menší průřez svalových vláken, méně svalových vláken celkově (cca o 20 %), ale vyšší počet pomalých vláken ve svalech (průměrně o 15 %). Plocha příčného průřezu pomalých vláken převyšuje u 70–75 % žen plochu vláken rychlých.
Pro sportovní výkony je rovněž podstatné, že ženy mají ve srovnání s muži více tělesného tuku (18–26 % hmotnosti těla vs. 10–18 %). Tuk je u žen většinově (až z 55 %) rozložen na končetinách, zatímco u mužů se soustřeďuje více na trupu. Na ukládání tuku u žen má vliv zejména zahájení produkce estrogenů v období puberty.

Funkční odlišnosti

V této oblasti je důležité připomenout následující rozdíly:

Ženské srdce má cca o 20 % menší rozměr než srdce mužské a ženy mají nižší systolický krevní tlak i srdeční výkon.
Maximální tepová frekvence je u mužů i žen stejná (u žen eventuálně vyšší).
Vzhledem k nižšímu počtu erytrocytů je u žen rovněž nižší vazebná kapacita krve pro kyslík.
Ženy mají menší plicní kapacitu (celkový objem, vitální kapacita) a tudíž i nižší ventilační hodnoty (klidové i maximální). Maximální spotřeba kyslíku (VO2max) dosahuje cca 70 % mužských hodnot (85 % po přepočtu na tělesnou hmotnost, 94 % po přepočtu na aktivní tělesnou hmotu).
Rovněž anaerobně-alaktátové (ATP+CP systém) a anaerobně-laktátové (glykolýza) fáze metabolismu mají u žen nižší účinnost.

Tréninkové a výkonnostní aspekty

Porozumění intersexuálním rozdílům v tělesné stavbě, složení těla a fyziologických reakcích na zatížení napomáhá u žen optimalizaci výkonnosti a snížení rizika sportovních zranění. Z celkového pohledu by sportovní trénink žen neměl být tak namáhavý jako mužský trénink. Při tvorbě tréninkových plánů se tento požadavek může projevit např. v kratším závodním období (zařazením menšího počtu soutěží) a prodloužením přípravného, resp. přechodného období (popř. zařazováním většího množství zotavných mikrocyklů). Odpověď na tréninkové zatížení je u žen a u mužů obdobná.

Dlouhodobá sledování ukazují, že ženská výkonnost se v průběhu let neustále přibližuje výkonnosti mužské. Mnohé výkonnostní předpoklady, jako např. maximální rychlost a anaerobní glykolytická kapacita, jsou determinovány geneticky, jiné, jako maximální síla, aerobní kapacita, koordinace nebo flexibilita, jsou více trénovatelné, což se projevuje i ve vztahu k pohlaví. Dále se zaměříme zejména na specifika žen v rozhodujících kondičních schopnostech – síle, rychlosti a vytrvalosti a stručně se zmíníme o pohyblivosti a koordinaci.

Síla
Svalová síla je základním požadavkem pro převážnou většinu sportovních disciplín a v některých z nich je limitujícím faktorem sportovního výkonu. Z tohoto pohledu je důležité zohlednit odlišnosti svalové síly mužů a žen. Konkrétní specifické rozdíly zobrazuje tabulka 9. Fyziologickou příčinou rozdílů je hladina androgenů (mužských pohlavních hormonů, zejména testosteronu), která je u mužů přirozeně mnohonásobně (10–20×) vyšší. Zvýšenou hladinu testosteronu vykazují chlapci již před pubertou. U dívek se nástup puberty projevuje zejména nárůstem produkce estrogenů a s tím souvisejícím zvýšením procenta tělesného tuku, což nemá pozitivní vliv na rozvoj silových schopností a naopak vede k poklesu relativní síly.

Tabulka 9. Specifické rozdíly svalové síly u mužů a žen (Baumgartner et al., 2003, upraveno)

Podmínky rozvoje síly/ trénovatelnost	Muži	Ženy
Procentuální podíl svalů na tělesné hmotnosti	cca 42 %	cca 32–36 %
Poměr síla/břemeno	příznivější (méně svalové práce pro stejný efekt)	méně příznivý (více svalové práce pro stejný efekt)
Maximální síla – absolutní	100 %	60–80 % mužských hodnot
Maximální síla – relativní	stejná	stejná
Silový přírůstek ve věku od 6 do 26 let	cca 5násobný	cca 3násobný
Objem tréninkového zatížení	100 %	absolutně 60–80 %, relativně stejný
Intenzita tréninkového zatížení	100 %	relativně stejná

Adaptační reakce na silová cvičení u žen je obdobná jako u mužů s rozdílem menší svalové hypertrofie. Absolutní přírůstky ve svalovém průřezu se příliš neliší, avšak muži mají lepší výchozí hodnoty a výraznější hypertrofizaci rychlých vláken. Nervosvalové adaptace (např. nábor a synchronizace motorických jednotek) jsou u mužů a žen srovnatelné, někdy se dokonce uvádí, že ženy mají nervosvalovou adaptabilitu pro rozvoj síly lepší. Mohou tedy zvýšit svou svalovou sílu i bez zjevného nárůstu svalové hmoty. Možnosti rozvoje síly žen v mladší a střední dospělosti (19–45 let) jsou menší než u mužů ve stejném věkovém období. Krátkodobé přírůstky svalové hmoty po absolvování tréninkového 16týdenního programu však mohou být podobné jako u mužů, neboť odezva svalových vláken na cvičení je u žen rychlejší.

Základní charakter tréninkových programů žen se od mužů výrazně neliší. U žen se však doporučuje využívat méně často maximálních odporů a omezit některá pro ženy méně vhodná cvičení. Jedná se např. o dřepy s vysokými odpory, dřepy s výskokem, vysokointenzivní plyometrická cvičení. Obecně se doporučuje omezovat cvičení spojená s tvrdými doskoky nebo pády, neboť pro ženy mohou mít taková cvičení negativní vliv na uložení orgánů malé pánve. Tréninkové programy pro ženy by měly obsahovat více cvičení horní části těla (např. přidat 1–2 cvičení nebo zvýšit počet sérií). Neměla by se opomíjet cvičení a metody vedoucí k hypertrofii, zejména v případě horní poloviny těla (je-li to v souladu s požadavky daného sportu). Dle úrovně trénovanosti by se měly redukovat globální cviky, jako např. dřepy (ty mohou tolerovat ženy se silnější dolní polovinou těla). U žen je třeba klást větší důraz na variabilitu v tréninkovém programu (cvičení, série, odpory atd.), optimální je trénink síly periodizovat. Maximálně je třeba zdůrazňovat techniku provedení cviků.

Odpovídající silový trénink může zlepšit nejen výkonnost, ale je důležitý i při předcházení zranění. Ze zdravotního hlediska nebylo prokázáno, že by ženy byly při silovém tréninku ke zranění náchylnější. Pokud se zranění vyskytují, pak nejčastěji v prvních dvou týdnech tréninku a po dovolených. Frekventovanější jsou zranění dolních končetin, zejména kolenního kloubu (vzhledem k postavení kolen u žen může existovat vyšší tlak na křížové vazy – důležitá je opatrnost při vysokém objemu silového tréninku zaměřeného na čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy).

Tipy pro tréninkovou praxi

Tréninkové program pro rozvoj síly sestavujte tak, aby vaše svěřenkyně co nejméně vykonávaly cvičení zaměřená na posílení svalstva trupu (zádového a břišního) se zátěží ve stoji, při kterých se nevhodně zvyšuje tlak na pánevní dno. Preferujte cvičení v sedu nebo v lehu. Používání kvalitních trenažérů umožňuje cvičení s možností fixace pánve a zad.
U vyspělých sportovkyň pro maximální tréninkový efekt občas zařazujte cvičení s odpory blízko 1 OM (cca 3–5 OM). Toto zatížení má pozitivní vliv na adaptaci vazů, šlach a kostí, na aktivaci rychlých (velkých) motorických jednotek a na rozvoj rychlé síly.

Rychlost
Rovněž rychlost představuje důležitý faktor sportovních výkonů v mnoha disciplínách. Z jednotlivých druhů rychlosti se nejčastěji uplatňuje rychlost lokomoční. Absolutní rychlost lokomoce je u žen nižší zejména vlivem menších tělesných rozměrů, horších silových předpokladů (v důsledku nižší síly svalů dolních končetin mají ženy delší donu oporové fáze) a popřípadě nižšího podílu bílých (FG) svalových vláken. Avšak v rychlosti reakce a v maximální frekvenci pohybu se ženy mužům vyrovnají. Podobně ani v technice disciplín s výraznou rychlostní složkou nejsou mezi muži a ženami zásadní rozdíly. V tréninku rychlosti nemusíme dělat mezi muži a ženami výrazné rozdíly. Vzhledem k větší unavitelnosti a pomalejším procesům zotavení je důležité v tomto typu tréninku ženám plánovat o něco delší intervaly odpočinku. Dále vzhledem ke značné podmíněnosti rychlosti svalovým rozvojem a poměrným zastoupením jednotlivých druhů svalových vláken můžete očekávat, že např. citlivost na rychlostně-silový trénink (skoky, vrhy, hody apod.) bude u žen nižší neboť ženy jsou pro tento typ tréninku hůře vybaveny (nižší silové předpoklady, kratší končetiny, obvykle nižší podíl bílých vláken apod. V oblasti rychlostní vytrvalosti se ukazuje, že u žen trénovaných na rychlostně vytrvalostní jsou výkony asi o 32 % nižší ve srovnání se stejně trénovanými muži. Příčinou je hlavně nižší glykolytická kapacita vztahující se na jednotku tělesné hmotnosti. Utilizaci svalového glykogenu a jeho produkci výrazně stimuluje testosteron, proto jsou např. v bězích rozdíly mezi muži a ženami nejnižší v rychlostních a vytrvalostních disciplínách a nejvyšší právě v disciplínách rychlostně vytrvalostních (obrázek 16).

Obrázek 16. Porovnání nejlepších světových výkonů mužů a žen (k roku 2009) ve vybraných běžeckých disciplínách (uvedeno v % rozdílu mezi mužskými a ženskými výkony)

Vytrvalost
Předpoklady žen pro vytrvalost se velmi přibližují předpokladům mužským a v některých parametrech ženy své mužské protějšky dokonce překonávají (výkony ultramaratonského typu, ve kterých může být pro ženu výhodnější menší množství svalové hmoty, vyšší podíl pomalých vláken ve svalech nebo výše zmíněná lepší dostupnost a utilizace tuků jako energetického zdroje), (obrázek 16).

Výkonnost ve vytrvalostních disciplínách je determinována komplexním spolupůsobením několika fyziologických parametrů, které jsou u mužů i žen podobné. Liší se pouze velikost jejich hodnot, která je ovlivněna morfologickými a funkčními charakteristikami, jež jsou do určité míry dány geneticky. Jedním z funkčních parametrů klíčových pro vytrvalost je maximální spotřeba kyslíku (VO_2max). Ta je u žen nižší z několika příčin (např. vyšší procento tělesného tuku, nižší koncentrace hemoglobinu, menší objem krve, menší množství krevní plazmy, nižší systolický objem, nižší maximální minutový objem srdeční, nižší hodnota tepového kyslíku, nižší oxidativní kapacita svalu (o 33 %) apod. Protože je u žen nižší VO_2max, absolutní hodnota laktátového prahu je také nižší, relativní hodnota (% z VO_2max) je ale u mužů i žen podobná. Dále je vhodné zmínit, že ekonomika běhu je u vysoce trénovaných mužů a žen podobná (existují studie, které vidí lepší ekonomiku běhu u mužů, jiné zase u žen). Rozdíly v biomechanice (délka kroku, vertikální zdvih, šířka pánve apod.) nehrají u vrcholových sportovců tak významnou roli jako u běžné populace. Z hlediska adaptace na tréninkové zatížení se potvrdilo, že senzitivita žen a mužů na vytrvalostní trénink je podobná (v některých případech byla zjištěna vyšší u žen). Zvyšování úrovně vytrvalosti je oproti mužům pomalejší, ale získaná úroveň se udržuje déle.

Flexibilita
V rozvoji kloubní pohyblivosti dosahují ženy lepších a rychlejších výsledků než muži zejména díky anatomickým předpokladům (rozdíly v množství svalové hmoty, geometrii kloubů, pohlavně specifické struktuře kolagenu apod.). Kloubní spojení jsou obecně u žen volnější, neboť poměr fibrózních vláken a kolagenu ve vazivu je ve prospěch kolagenu, což má za následek větší rozsah pohybu. Důležitost dostatečné flexibility je zdůrazňována při redukci sportovních zranění i při zvyšování výkonnosti. Vždy jde o optimální rozsah pohybu vzhledem k dané sportovní disciplíně , neboť větší kloubní pohyblivost může být v určitých disciplínách výhodná, v jiných naopak kontraproduktivní.

Koordinace
Intersexuální rozdíly v koordinaci se projevují zejména v závislosti na charakteru pohybového úkolu. Při některých cvicích ženy více využívají švihu, pohybují se plynuleji a rovnoměrněji, zatímco mužské pojetí je silovější se zdůrazněním odrazu a větší akcelerace. Ženy předčí muže v úkolech přesné motorické koordinace (jemná motorika), v činnostech spojených s rovnováhou a v rychlosti motorického programování (rychlejší motorická docilita). Ženy také často lépe vnímají rytmus cvičení a mají lepší prostorovou orientaci pohybu. Muži jsou lepší v motorických dovednostech spojených s mířením na cíl.

Psychosociální aspekty

Průměrné rozdíly mezi pohlavími v oblasti sociálně psychologických vlastností a chování nelze spolehlivě a přesně interpretovat. Můžeme tedy očekávat, že podobně tomu bude i v oblasti sportovní psychologie a sociologie. Přesto lze alespoň v obecné rovině naznačit možné zdroje odlišností, se kterými se jako trenéři můžete setkat:

Ženy jsou komunikativnější než muži, proto můžeme předpokládat, že potřeba komunikace s trenérem bude ze strany sportovkyně častější než ze strany sportovce.
Role tréninku v hodnotovém systému ženy nebývá tak vysoká jako u mužů.
Ženy jsou obvykle citlivější na vnější podněty, změna nálady může nastat z „nepochopitelné“ příčiny. Dostatečná míra taktu, empatie (vcítění), pochopení a důvěry je proto u trenéra namístě.
Ženy bývají většinou méně agresivní než muži, proto se při plánování obsahu tréninkových jednotek doporučuje dávat přednost cvičením méně agresivního charakteru.
Ženy jsou citlivé na intervence dietologického charakteru, na pobídky týkající se změny vzezření, tělesné hmotnosti, tělesných tvarů apod.

Tipy pro tréninkovou praxi

Osvědčuje se spíše pozitivní motivace než negativní (ženy lépe reagují na kladná hodnocení a slova podpory).

Pozitivní a negativní vlivy vrcholového sportu v psychosociální oblasti shrnuje tabulka 10.

Tabulka 10. Pozitivní a negativní psychosociální dopady vrcholového sportu (Weiss, Amorose, & Allen, 2000, upraveno)

Pozitiva

Negativa

Rizika

Sebevnímání Sebehodnocení Sebejistota

Afektivní oblast psychiky radostnost

Motivace

vnitřní Vysoká úspěšnost

Charakter v pozitiv. smyslu Interpersonální dovednosti Pozitivní postoj

Zvládání stresu

Sebevnímání Sebehodnocení Sebejistota

Afektivní oblast psychiky úzkost (anxieta)

Motivace

vnější

Nízká úspěšnost

Charakter v negativ. smyslu Maladaptivní sociál. doved. Negativní postoj

Zažívání stresu

Zranění

Syndrom vyhoření Poruchy příjmu potravy Doping

Rodičovská kontrola Zneužívání trenérem 1stranně zaměřené sebepojetí Ztráta radostnosti

Nízké self-image Ztracené dětství Politika sportu

Dívky a ženy podstupující sportovní přípravu by měly být informovány zejména o možných negativech a případných rizicích. Vrcholové sportovkyně by měly být systematicky připravovány na zvládání stresových faktorů při tréninku a v soutěži, na udržení svého přesvědčení a zaměření koncentrace, kladení si cílů (všechny tyto předpoklady jsou trénovatelné). Sport na vrcholové úrovni klade důraz spíše na zlepšování výkonnosti než na celkový sociální a psychologický vývoj mladého jedince, rozvoj negativních jevů tedy může být relativně snadný (vítězství za každou cenu, podvádění, pocit viny…). Klíčem je udržet perspektivu vítězství tak, aby nedominovala nad ostatními cíli (např. zdravotními, sociálními, osobnostními apod.

Kontrolní otázky

Vyjádřete hlavní morfologicko-funkční specifika žen a jejich dopad pro tréninkový proces a sportovní výkonnost.
Objasněte specifika tréninku žen vzhledem k uvedeným motorickým předpokjladům.
Objasněte specifika tréninku žen vzhledem k uvedeným psychosociálním aspektům.

Literatura

Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Bompa, T., & Carrera, M. (2005). Periodization training for sports (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Delavier, F. (2003). Women’s strength training anatomy. Champaign, IL: Human Kinetics.

Drinkwater, B. L. (2000). Women in Sport, The Encyclopaedia of Sports Medicine. Oxford: Blackwell Science.

Grasgruber, P., & Cacek, J. (2008). Sportovní geny. Brno: Computer Press.

Kohrt, W. M. (2000). Body composition. In B. L. Drinkwater (Ed.), Women in Sport, The Encyclopaedia of Sports Medicine, Vol. VIII (pp. 353–363). Oxford: Blackwell Science.

Komadel, Ľ. et al. (1997). Telovýchovnolekárske vademecum (2nd ed.). Bratislava: Slovenská spoločnosť telovýchovného lekárstva a Berlin – Chemie, Menarini Group.

Lehnert, M., Novosad, J., Neuls, F., Langer, F., & Botek, M. (2010). Trénink kondice ve sportu. Olomouc: Univerzita Palackého.

Londeree, B. R. (1993). Gender differences in circulorespiratory and metabolic variables related to endurance performance. In A. J. Pearl (Ed.), The athletic female (pp. 149–163). Champaign, IL: Human Kinetics.

Malone, T. R., & Sanders, B. (1993). Strength training and the athletic female. In A. J. Pearl (Ed.), The athletic female (pp. 169–184). Champaign, IL: Human Kinetics.

Měkota, K., & Novosad, J. (2005). Pohybové schopnosti. Olomouc: Univerzita Palackého. Mittleman, K. D., & Zacher, C. M. (2000). Factors influencing endurance performance,

strength, flexibility and coordination. In B. L. Drinkwater (Ed.), Women in Sport, The Encyclopaedia of Sports Medicine, Vol. VIII (pp. 23–36). Oxford: Blackwell Science.

O’Toole, M. L. (2000). Physiological aspects of training. In B. L. Drinkwater (Ed.), Women in Sport, The Encyclopaedia of Sports Medicine, Vol. VIII (pp. 77–92). Oxford: Blackwell Science.

Pearl, A. J. (1993). The athletic female. Champaign, IL: Human Kinetics.