Teorie a didaktika sportovního tréninku

Kondičního trénink jako součást (složka) tréninku, kondice

Sportovní výkon je ovlivněn řadou faktorů, včetně faktoru kondice. Vzhledem k důležitosti pro sportovní výkon a k možné míře kompenzace byly identifikovány kondiční faktory různého významu. Podíl jednotlivých složek kondičních předpokladů vzhledem ke sportovnímu výkonu je závislý na věku a dosaženém stupni trénovanosti a upozorňuje, že je třeba také počítat se skutečností, že role kondičních předpokladů je jiná pro utkání a pro trénink.

Tato skutečnost se odráží v potřebě rozvíjet a zdokonalovat různé stránky osobnosti sportovce, resp. jeho jednotlivé výkonnostní předpoklady. V tréninkovém procesu se uvedený požadavek řeší vyčleněním jednotlivých obsahových složek (součástí) sportovního tréninku – kondiční, technické, taktické (obvykle se spojují v technicko-taktickou přípravu), psychologické a teoretické přípravy. Každá z uvedených složek přitom sdružuje kvalitativně podobné faktory sportovního výkonu. Toto členění vzniklo v důsledku prohlubujících se znalostí o sportovním výkonu a o zásadách přípravy k jeho podání. Rozlišení jednotlivých složek umožňuje diferencovat v přípravě a realizaci tréninkového procesu především z hlediska jeho obsahu. V tréninkovém procesu však dbejte na to, abyste se, není-li to žádoucí, vyhnuli preferenci zaměření na izolované dílčí stránky (faktory) sportovního výkonu. Současná tréninková praxe naopak respektuje komplexnost v chování lidského organizmu a jeho specifika jako celku. Rozhodující z hlediska diferenciace obsahu tréninku pak je volba vhodných tréninkových metod, forem a prostředků. V tréninku je nezbytné respektovat především základní pravidla vyplývající z pedagogických a biologických aspektů, specifika trénované sportovní disciplíny, začlenění daného tréninkového cyklu a jeho zaměření.

Jednotlivé složky tréninku proto musí být chápány v souvislostech, což je třeba zohlednit plánování a realizaci tréninkového procesu. Tím se tréninková činnost stává vzhledem k využití pro zlepšování sportovní výkonnosti efektivnější. Zaměření na izolované plnění úkolů jednotlivých složek však neztrácí zcela svůj význam a v určitých fázích přípravy sportovců, resp. tréninkových jednotkách má své opodstatnění (např. zaměření pouze na odstranění existujícího nedostatku v technice). Z výše uvedeného vyplývá, že v tréninkové praxi je důležité respektovat interakci mezi jednotlivými složkami a usilovat o jejich propojování. Někdy je jen otázkou priorit daného tréninkového cyklu, zda zvolený tréninkový obsah v evidenci tréninkového zatížení přiřadíte spíše např. ke kondiční nebo k technické přípravě.

Kondiční trénink charakterizujeme jako součást tréninkového procesu zaměřenou zejména na rozvoj bioenergetického, funkčního a pohybového potenciálu sportovce vzhledem k požadavkům sportovního výkonu a přípravy na jeho podávání. Kondicí sportovce (resp. specifickou kondicí) potom rozumíme energetický, funkční a pohybový potenciál sportovce determinovaný kondičními motorickými schopnostmi, který je nezbytný pro realizaci techniky a taktiky při podávání sportovního výkonu v daném sportu a pro vyrovnání se s požadavky tréninkového a soutěžního zatěžování. Podstatné je, že kondiční motorické schopnosti, tj. síla, vytrvalost, rychlost a flexibilita se musí pro požadavky konkrétního sportu doplňovat ve vyváženém poměru včetně přihlédnutí k morfologickým znakům. Např. rozvoj rychlosti ve sprintu je podmíněn i rozvojem maximální síly dolních končetin, avšak přílišná dominance tréninku maximální síly bude zvyšování rychlosti ve sprintu omezovat. Někteří autoři řadí do tělesné kondice rovněž koordinační schopnosti. Přestože koordinační aspekt je vždy obsažen v jakémkoliv pohybu, v souladu s řadou dalších autorů nebudeme tyto schopnosti do kondice zahrnovat.

Úroveň kondice je především závislá na těchto pěti faktorech:

1. Genetické dispozice ovlivňující rozvoj orgánů a svalstva.
2. Psychické předpoklady k realizaci kondice (schopnosti, charakterové vlastnosti a temperament).
3. Koordinační mechanizmy řízení CNS.
4. Doba zahájení systematického tréninku (tréninkový věk).
5. Úroveň vývoje vzhledem k věku.

Cíle a úkoly kondičního tréninku

Hlavním cílem kondičního tréninku je optimalizovat úroveň kondičních motorických schopností vzhledem k specifickým požadavkům sportovního výkonu a přípravy na jeho podávání. Současně preventivně působit proti vzniku funkčních poruch a poškozování organizmu v důsledku tréninkového a soutěžního zatěžování (Lehnert et al., 2010). V kondičním tréninku se zaměřujeme především na stimulaci síly, rychlosti, vytrvalosti a flexibility, které jsou využitelné při podávání sportovního výkonu a v přípravě na něj. Zaměření a obsah kondičního tréninku vychází především z analýzy sportovního výkonu a z tréninkových požadavků (respektuje cíle a úkoly jednotlivých tréninkových cyklů a individuální specifika). Za výsledek metabolických, fyziologických a morfologických adaptačních změn vyvolaných kondičním tréninkem bývá považována především schopn ost organizmu sportovce oddálit vznik únavy a vykonávat tak více práce vyšší intenzitou nebo vykonávat práci dané intenzity po delší dobu.

Efektivní realizace kondičního tréninku vyžaduje vymezit co nejpřesněji jeho úkoly. Chápání významu a možností kondičního tréninku bývá často redukované. Kvalitní trenér by však měl chápat kondiční přípravu v celé její šíři a uvažovat o plnění následujících hlavních úkolů kondičního tréninku:

1. Nespecifický tělesný rozvoj (u mládeže „všestranný“ rozvoj) pro posílení zdraví, tělesné zdatnosti a s přihlédnutím k požadavkům sportovního výkonu.
2. Specifický tělesný rozvoj (specifické kondice) pro zvyšování trénovanosti a sportovní výkonnosti (rozvoj specifických motorických schopností a jejich využití při podávání sportovního výkonu a při přípravě na něj).
3. Udržovat dosaženou úroveň kondice.
4. Zvyšovat, resp. dosáhnout potřebné úrovně zatížitelnosti (umožňuje efektivně využívat potřebné velikosti tréninkového zatížení a vyrovnat se soutěžním zatížením).
5. Zamezit snížení efektivity provádění specifických pohybů a přerušení tréninkové činnosti v důsledku svalových funkčních poruch (dysbalancí) a zranění.
6. V integraci s dalšími součástmi tréninku přispívat k zdokonalování a stabilizaci sportovní techniky, včetně jejího využívání v soutěžních podmínkách a rozšiřování spektra taktických možností.

Z uvedených úkolů vyplývá, že hlavním kritériem efektivity kondičního tréninku by mělo být nejen uplatnění kondice při podávání sportovního výkonu, ale zvyšování kvality zdraví sportovců, resp. zachování zdraví sportovců. V rámci posledně jmenovaného úkolu je nutné upozornit, že zdokonalování sportovní techniky a dosahování sportovního mistrovství je spojeno s tréninkem charakteristickým zvýšenými kondičními nároky (včetně zdokonalování pohybu v únavě nebo ve ztížených podmínkách, tj., v tzv. diskomfortu). Naopak je zřejmé, že v některých případech je dobrá kondiční připravenost (obvykle síla, event. pohyblivost) vůbec základním předpokladem provedení pohybového úkolu. Kompenzace nedostatků v kondiční připravenosti je, zejména ve vrcholovém sportu, problematická a vzhledem k současným tendencím ve většině sportovních odvětví nereálná, neboť dlouhodobě a systematicky uplatňovaný kondiční trénink je považován i za jeden z pilířů precizní a stabilní techniky.

Při tvorbě obsahu a formy kondičního tréninku musí trenér řešit například následující otázky:

• Které z pohybových schopností bude především trénovat?
• Jak cvičení použít?
• Jakou zvolit metodu jejich provádění?
• Jaká je aktuální trénovanost sportovců?
• Jaká jsou individuální specifika sportovců?

Nespecifický a specifický kondiční trénink

Z výše uvedeného vyplývá, že pro plánování a efektivní realizaci kondičního tréninku má zásadní význam stanovení jeho cílů, úkolů a obsahu. Především je důležité rozlišit míru specifičnosti tréninkového zatížení. V kapitole věnované zásadám (principům) sportovního tréninku jsme uvedly, že mezi zásady, které jsou v současné tréninkové praxi důsledně dodržovány, patří zásada specifičnosti. Zdůraznili jsme, že charakter tréninkových odpovědí závisí na charakteru jednotlivých tréninkových stimulů. Míra přenosu tréninku do sportovního výkonu je tedy dána mj. mírou specificity tréninkových cvičení.

Z tohoto pohledu pak rozlišujeme v souladu s projevy kondice nespecifický kondiční trénink (obecnou kondiční přípravu) a specifický kondiční trénink (speciální kondiční přípravu).

• Nespecifický kondiční trénink (obecná kondiční příprava) je uplatňován především u mládeže a v menší míře u vyspělých sportovců. Jejím obsahem je široké spektrum nespecifických kondičních cvičení zaměřených na ovlivňování kondičních motorických schopností, které jsou základem pro všechny sporty. Opakováním cvičení, která působí na široké spektrum svalových skupin, dochází k působení na především bioenergetické a funkční kapacity, ale i k morfologickým adaptacím. Obvykle vybíráme cvičení z gymnastiky, atletiky, pohybové hry, sportovní hry, netradiční hry, úpoly apod. S přibývajícími roky sportovní přípravy v jejím obsahu postupně čím dále více upřednostňujeme cvičení, která, byť nepřímo, respektují požadavky sportovního výkonu v daném sportovním odvětví. Například z pohledu herního výkonu ve volejbalu zařazením basketbalu pravděpodobně podpoříme vývoj hráče ve vyšší míře, než např. sjezdového lyžování nebo řeckořímského zápasu.
• Specifický kondiční trénink (speciální kondiční příprava) je především zaměřen na ovlivňování specifických kondičních motorických schopností v souladu s požadavky sportovního výkonu. Výběr cvičení vychází z přehledu o nejintenzivnějších pohybech obsažených ve sportovním výkonu (zapojených svalových skupinách), o polohách, ve kterých se pohyby uskutečňují, o energetickém sycení, nejexponovanějších kloubních spojeních (kolenní, kyčelní a ramenní kloub), rozsahu pohybu, místech nejčastějších zranění a o dalších charakteristikách. Do specifického tréninku navíc patří i start v soutěžích (samotný sportovní výkon), a to zejména u sportů, kde je závodní či zápasová vytíženost častá. Speciální kondiční příprava se stává jednou z rozhodující ch po dmínek efektivní technické přípravy a dosažení vrcholového sportovního výkonu. Naopak pohybový potenciál sportovce může být uplatněn jen při technicky dokonalém provedení závodního pohybu. Z toho je zřejmé, že vysoká úroveň kondice sama o sobě není obvykle dostačujícím předpokladem dosažení vysoké sportovní výkonnosti, ale je především její podmínkou (conditio = podmínka).

Je třeba upozornit, že výše uvedené členění představuje určité zjednodušení. V tréninkové praxi se totiž používají kondiční cvičení s různou mírou specifičnosti, z čehož vyplývá, že jejich jednoznačné zařazení do jednoho z uvedených dvou typů může být problematické.

Metody kondičního tréninku

Současné pojetí kondičního tréninku zdůrazňuje komplexní pojetí všech jeho složek, což je v některých případech v rozporu se starší literaturou. V počátcích vymezení kondičního tréninku jako samostatné součásti bylo rozdělení typu kondičního tréninku podle energetického krytí, což v nejobecnější rovině znamenalo rozlišovat „aerobní a anaerobní kondici“. Toto rozdělení má v kondičním tréninku stále své místo, nicméně s tím rozdílem, že oba typy kondice nejsou chápány jako protipóly, ale jako „spoluhráči“, jejichž vlastnosti se mohou doplňovat (či naopak si překážet). Chápání obou typů kondice jako spoluhráčů můžeme vysvětlit jednoduše na příkladu závodu v silniční cyklistice, kdy je ujeto 130km bezpochyby s dominancí aerobního energetického krytí, nicméně vítězem závodu je cyklista, který vyhraje vrchařskou prémii či závěrečný sprint díky dostatku anaerobních zdrojů. Opačným případem může být hokejové utkání, kde je dominantní anaerobní kondice, ale právě jedinci s dobrou úrovní aerobní připravenosti obvykle rychle regenerují v době střídání, a tak mohou v průběhu utkání opakovat právě rychlostně silové výkony.

V kondičním tréninku tedy rozlišujeme metody pro rozvoj aerobní a anaerobní kondice, ale s přihlédnutím, že některé metody postihují v určitém poměru obě tyto složky. Různorodost tréninkových metod umožňuje dostatečnou variabilitu kondičního tréninku podle stanovených cílů a úkolů. Druh použité metody souvisí především s délkou trvání cvičení (objemem), úsilí s jakým je cvičení prováděno (intenzitě) a délkou intervalu odpočinku mezi jednotlivým opakováním cvičení (nástupy), resp. mezi sériemi. Jejich různé skladbě pak odpovídá celková velikost zatížení po ukončení tréninkové dávky. Z uvedeného je zřejmé, že jeden druh cvičení (například běh) může při různé metodě vyvolat značně rozdílné zatížení organismu a tím i různý tréninkový efekt. Podle toho, zda cvičení probíhá bez přerušení nebo je přerušováno intervaly odpočinku, rozlišujeme v kondiční přípravě dvě skupiny metod:

• Metody nepřerušovaného zatížení.
• Metody přerušovaného zatížení.

Jejich odlišnost je především v tom, že energie potřebná ke cvičení je v důsledku rozdílností v intervalech odpočinku (zotavení) a v důsledku různé intenzity cvičení, uvolňována rozdílnými biochemickými procesy (převažuje uvolňování energie aerobního charakteru nebo anaerobního charakteru).

Mezi metody nepřerušovaného zatížení patří:

• Metoda souvislá (rovnoměrná).
• Metoda střídavá.

Metody nepřerušovaného zatížení jsou především užívány v základní etapě tréninku nebo po ukončení přechodného období v tréninku výkonnostních a vrcholových sportovců. Obvykle je jejich hlavním cílem rozvoj aerobní (dlouhodobé) vytrvalosti. Provádění metod nepřerušova ného zatížení lze charakterizovat takto: cvičení probíhá po stanovenou dobu bez přerušení a zatížení se zvyšuje především prodloužením doby zatížení nebo se jeho intenzita zvyšuje nebo snižuje i plynulými změnami v intenzitě prováděného cvičení.

Souvislá (rovnoměrná) metoda
Cvičení vyvolávající zatížení probíhá bez přerušení. Zatížení je řízeno tak, aby se výrazně neměnila stanovená hranice vnitřního zatížení (obrázek 5).

Obrázek 5. Příklad rovnoměrné metody (kanoistika)

Střídavá metoda
Během stanovené délky cvičení se plánovitě mění rychlost prováděného cvičení, zatížení má vlnovitý charakter (např. běh 15 minut 130 tepů/min; 5 minut 160 tepů/min; 10 minut 140 tepů/min atd.). V případě „Fartleku“ (varianta střídavé metody) se rychlost pohybu a tím i velikost zatížení střídá podle vnějších podmínek nebo subjektivních pocitů zatížení, popř. i „chuti“ sportovce.

Mezi metody přerušovaného zatížení řadíme:

• Opakovanou metodu.
• Intervalovou metodu.

Velikost zatížení se u těchto metod řídí především délkou intervalu odpočinku mezi jednotlivými nástupy a sériemi cvičení. Podle jeho vlivu na průběh uklidnění a zotavování rozlišujeme plný interval odpočinku (zotavení), ve kterém nastává plné obnovení energetických rezerv. Jestliže zahájíme novou sérii cvičení při kyslíkovém deficitu (srdeční frekvence obvykle > 130–140 tepů/min) – jedná se o optimální nebo zkrácený interval odpočinku. Princip optimálního a plného intervalu odpočinku je schematicky znázorněn na obrázku 6.

Obrázek 6. Znázornění intervalů odpočinku (zotavení)

Popis: V první třetině času po ukončení cvičení probíhá cca 70–80 % obnovy práceschopnosti organismu. Nové zahájení cvičení je (dle zvolené metody) v rozmezí 140–125 tepů·min^-1. Délka zotavení závisí na úrovni trénovanosti sportovce. Pokles SF na hodnotu 115–110 tepů·min^-1 označujeme jako plný interval odpočinku.

Opakovaná metoda
Intenzita cvičení při jejím provádění je 90–100% maxima. Mezi jednotlivými nástupy se využívá plného intervalu odpočinku, jehož trvání je závislé na délce a velikosti předcházejícího zatížení. Cvičení je hrazeno energií uloženou přímo v pracujících svalech (ATP + CP). Například při tréninku lokomoční rychlosti a výbušné síly se délka plného intervalu odpočinku pohybuje v závislosti na trénovanosti, délce úseku apod. přibližně v rozmezí 2(3)–8 min. Tento časový úsek by měl zajistit dostatečné obnovení práceschopnosti zúčastněných svalových skupin. S opakovanou metodou se lze setkat také v tréninku vytrvalosti. Zde jsou však charakteristiky zatížení odlišné.

Intervalová metoda
Intenzita cvičení je nižší než u metody opakované. Její použití je především při rozvoji rychlostní a silové vytrvalosti a dalších druhů vytrvalosti. Mezi jednotlivými nástupy je zařazen optimální či zkrácený interval odpočinku. Jeho délku řídíme nejlépe podle srdeční frekvence. Zatížení lze zvýšit:

• Zvyšováním objemu.
• Zvyšováním intenzity.
• Současným zvyšováním objemu i intenzity.
• Zkracováním intervalu odpočinku.
• Zařazením doplňkových cvičení do intervalu odpočinku.

Využívání této metody (obrázek 7) vytváří možnost značné variability jednotlivých tréninkových jednotek při relativně shodné velikosti zatížení. Podle způsobu provádění můžeme rozlišit intervalovou metodu extenzivní (cca 60–80% maximální intenzity) a intenzivní (cca 80 – 90% maximální intenzity).

Obrázek 7. Příklad intervalové metody (kanoistika)

Při stanovení velikosti zatížení u intervalových metod dodržujeme tyto zásady:

• Čím kratší je trať, opakované intervaly zatížení nebo menší počet opakování cvičení, tím vyšší je intenzita.
• Čím menší intenzita, tím větší je objem zatížení (doba trvání, počet opakování).
• Čím vyšší intenzita, tím delší interval odpočinku.

Při zvyšování zatížení u intervalové metody je nezbytné důsledně respektovat zásadu postupného zvyšování zatížení. Informaci o aktuální intenzitě realizovaného tréninkového zatížení lze získat pomocí monitorování srdeční frekvence, kdy časové znázornění průběhu SF během tréninku vytváří fyziologickou křivku reálného zatížení organismu sportovce. Z této lze poměrně přesně zhodnotit, jestli bylo sportovcem dosaženo plánované tréninkové zatížení vzhledem ke stavu jeho aktuálního tréninkového potenciálu.

Současné trendy v kondičním tréninku

Z řady současných trendů uvedeme poznatky o funkčním tréninku a poznatky o respektování a využívání zásady specifičnosti zatížení.

Funkční trénink
V současnosti zažívá funkční trénink „renesanci“, protože jeho původ sahá do sedmdesátých let minulého století. Tento termín byl používán původně Kuzněcovem (1975), když popisoval trénink ruských atletů. Funkční síla je podle tohoto autora spojena přímo s prováděným pohybem a zahrnuje i časování pohybu. Pro sport je funkční síla rovněž odlišná od fyzioterapeutického vnímání funkční síly dle O´Sulivana (2007), kde se touto silou myslí zajištění síly pro denní potřeby běžné populace. Pro odstranění nejasnosti definice pro funkční sílu se budeme držet chápání této síly dle Kuzněcova (1975).

Funkční trénink lze charakterizovat jako trénink, ve kterém dochází k optimalizaci svalových funkcí v pohybových strukturách, jež jsou velmi podobné nebo shodné s pohybovými strukturami sportovního výkonu nebo přirozených pohybů. Pohyby jsou realizovány ve všech rovinách a výsledné adaptace jsou tak specifické a tím více funkční. Východiskem stanovení obsahu tréninku je proto znalost kinematických řetězců, tj. skupin svalů a kloubů spolupracujících na zajištění pohybu. Posilování svalstva končetin se ve funkčním tréninku realizuje při současném zapojení svalstva trupu, neboť je z hlediska řízení pohybu účelnější než izolované cvičení.

Funkční trénink hokejisty: tažení sání bokem