Mentální trénink v profesní praxi

Vymezení mentálního tréninku

Mentální trénink (někdy se užívá také pojmu psycho-trénink) je typ psychologické intervence zaměřený na zvýšení mentální kapacity a výkonnosti. Zjednodušeně se dá konstatovat, že základním kritériem definujícím rezervu v psychické složce výkonu je rozdíl mezi výkonem v tréninku a soutěži (zápase). Základním cílem mentálního tréninku je posunout kapacitu jednotlivých psychických funkcí a procesů (pozornosti, myšlení, motivace, aktivace, emocí, sebe-systému) na takovou úroveň, aby nebyla limitní pro fyzický výkon. V některých případech lze aplikovat vyšší stupeň mentálního tréninku, jehož cílem je využít, transformovat stres spojený se soutěžním výkonem do energie výkon podporující. Tedy dosáhnout cílového stavu, kdy sportovec v soutěži podává svůj nejlepší (submaximální) výkon. S náročností a důležitostí soutěže stoupá úroveň výkonu.

Základní postup mentálního tréninku je, bez ohledu na jeho zaměření nebo obsahovou náplň, realizován podle pětistupňového algoritmu:

• Psychodiagnostika – zaměřená na diagnostikování psychické charakteristiky, procesu nebo funkce s nejvyšší kapacitou a citlivostí ke změně.
• Nácvik pod vedením psychologa – na základě výsledků diagnostiky je aplikována adekvátní intervenční technika. Nácvik techniky je prováděn pod vedením psychologa. Cílem této fáze je osvojit si základní postup, seznámit se s pozitivním efektem a případnými omezeními a riziky cvičení.
• Samostatný nácvik v klidových podmínkách – sportovec dostává přesný časový harmonogram pro nácvik v domácích, klidových podmínkách. O nácviku vede písemný záznam a průběžně konzultuje s psychologem. Cílem této fáze je automatizace postupu, ověření efektu a přizpůsobení individualitě sportovce.
• Aplikace do sportovního tréninku – klient přenáší provádění intervenční techniky do sportovního prostředí. V rámci tréninku hledá optimální čas a prostor pro její aplikaci. Cílem je vytvoření rutinního postupu a zkrácení času potřebného pro dosažení žádoucího efektu.
• Aplikace do soutěžních podmínek – sportovec využívá individualizovanou techniku před, v průběhu či po ukončení sportovního výkonu za účelem dosažení optimální výkonnosti.

Působení mezi mentální a fyzickou stránkou je vzájemné. Fyzická kondice ovlivňuje nastavení psychiky. Tento vliv bývá obvykle jednoznačnější. Pokud jsme v dobré fyzické kondici, tak je naše psychická pohoda odolnější vůči rušivým vlivům (stresu, únavě). Naopak, pokud je naše fyzická kondice špatná, psychika ztrácí důležitý podpůrný bod a sama se stává labilnější a zranitelnější. Ani zde, ostatně jako nikde v oblasti psychologie, neplatí tento vztah absolutně. Za určitých okolností může docházet k paradoxnímu efektu, tj. se ztrátou fyzických schopností k rozvoji psychické odolnosti a prožívané pohody.

Přestože v celém textu z didaktických důvodů nevyhneme rozdělení na psychickou a fyzickou stránku výkonu, případně se detailněji zaměřujeme samostatně na jednotlivé části psychicky (myšlení, pozornost, představivost, emoce, motivaci), vždy je třeba mít na zřeteli jednotu člověka. Všechny tyto procesy probíhají komplexně, vzájemně se ovlivňují a společně interagují.

Sebepoznání jako prvotní předpoklad rozvoje psychické připravenosti

I při naší běžné, obvyklé, každodenní činnosti probíhající za standardních podmínek jsme vystaveni velkému množství podnětů a informací z vnějšího prostředí. Ty zaplňují a často dokonce překračují kapacitu naší psychiky.

„Typickou situací ilustrující tuto zkušenost je neschopnost „relaxovat“ v podnětově utlumeném prostředí, která se často objevuje po ukončení nějaké činnosti náročné např. na sociální kontakty a komunikaci s druhými. Pokud po takto náročném dnu přijdeme domů, sedneme si na pohovku a chceme zůstat chvíli jen tak a nic nedělat, obvykle se rychle dostaví neklid a potřeba „dosytit“ mozek nějakými podněty. Většinou si pustíme jako kulisu televizi, rádio, zahrajeme si hru na počítači, pošleme sms zprávu. Naše podnětově-informační přebuzení může být chronicky tak vysoké, že např. i k přechodu do spánku potřebujeme mít nějaký zvukový šum v pozadí. Výsledkem je v každém případě je prodloužená doba i zhoršená kvalita regenerace.

Další důsledky jsou spojeny se snížením schopnosti registrovat podněty z vnitřního prostředí. Stáváme se méně vnímaví k vlastním potřebám, pocitům, únavě, jejich prvotním signálům v těle.

Možná překvapivě právě výkonnostní a vrcholový sportovci jsou ve schopnosti vnímat prvotní signály přetížení, únavy, či v identifikaci tělesně zakotvených emocí rizikovou skupinou. Je to způsobeno nutností překonávat (potlačovat) nepříjemné pocity z vlastního těla, které jsou běžnou součástí tréninkového i soutěžního procesu. A protože se v této dis-komfortní zóně pohybují často, vytvářejí si nějaký účinný mentální adaptační mechanismus jak tyto nepříjemné, až bolestivé pocity odrušit. Toto účelné opatření však sebou nese výše popsaný důsledek – sportovec současně potlačuje všechny ostatní pocity a signály z vnitřního prostředí (mechanismus generalizace). Tím se připravuje o část velmi důležitých, zásadních informací využitelných k oddálení nástupu únavy, prevenci zranění a k efektivnější regeneraci.

Rozvoj schopností umožňujících zlepšení hospodaření s vlastní energií se opírá o rozvoj sebepoznání. Jedině v případě, že:

• jsme dostatečně vnímaví ke svým potřebám a pocitům,
• známe své slabé a silné stránky,
• akceptujeme své nedostatky,
• a jsme otevření k seberozvoji,

můžeme s pomocí vybraných postupů naše regenerační schopnosti posunovat směrem k hranicím našeho potenciálu.

Význam poznávání vlastní osobnosti

Pokud se zamyslíme nad tím, jaký hlavní a často také jediný nástroj máme k dispozici ve své profesi, vztazích či volném čase, tak dospějeme k závěru, že to je naše vlastní osobnost – jako soubor znalostí, schopností, dovedností, vlastností, hodnost a zkušeností. Nic více, ale také nic méně. K tomu, abychom mohly naše osobnostní předpoklady efektivně rozvíjet a využívat v osobním i v profesním životě, je důležité mít o své vlastní osobnosti alespoň základní představu. Měli bychom znát své silné a slabé stránky, způsoby jak posilovat svoje přednosti a rozvíjet ty části sebe, které dosud zaostávají.

Jako názornou ilustraci toho, jak je to v naší osobnosti uspořádáno, můžeme využít tzv. JOHARI okno, které člení naši osobnost do čtyř části. Kritériem pro členění je míra vlastního sebe-uvědomování a otevřenosti našeho vnitřního světa druhým lidem, viz tabulka 1.

Veřejné Já

Obsahem první oblasti – veřejného Já, je vše co chceme nebo akceptujeme, aby o nás věděli lidé, se kterými se dostáváme do kontaktu.

Intimní sféra

V části osobnosti zvané intimita (intimní sféra) jsou naše, pocity, potřeby, postoje a preference, kterých jsme si relativně dobře vědomy, ale z nějakého důvodu je nechceme nebo nejsme schopni sdílet s druhými.

Intimní oblast můžeme rozdělit do tří částí: na tělesnou intimitu, minulou zkušenost (osobní příběh, prožitky a chování spojené s důležitými momenty v našem životě) a autenticitu (otevřené a přímé vyjadřování pocitů a potřeb).

Hranice mezi veřejným Já a intimní sférou je značně proměnlivá. Liší se:

1. Inter-individuálně
   • Každý člověk na základě svých genetických předpokladů, některých vrozených charakteristik a způsobu rané socializace vstupuje do života s přednastavenou hranicí mezi tím, co považuje za intimní, důvěrné, osobní a tím co sdílí s druhými. K základním charakteristikám, které toto nastavení ovlivňují, patří např. míra sociální introverze, otevřenost komunikace v primární rodině, způsob výchovy z hlediska nakládaní s láskou, mocí a kontrolou, bazální důvěra k druhým.
2. Intra-individuální změny
   • Z pohledu změn hranic mezi veřejným Já a intimitou, které se odehrávají z krátkodobého hlediska v každém z nás, je nejdůležitější aktuální emoční naladění (nálada). Pokud u nás v daném chvíli převládá pozitivní, příjemné, libé emoční naladění, hranice intimity se snižuje a zvětšuje se prostor toho, co chceme a můžeme sdílet s druhými. Opačně to potom bývá u emočních stavů nepříjemně prožívaných jako je zlost, úzkost, deprese - v těchto případech se často uzavíráme do sebe, „obrňujeme se“ a naše ochota a schopnost sdílet s druhými klesá.
3. Situační kontext
   • Situace, v které ke kontaktu s druhou osobou dochází, může hranici intimního a veřejného rovněž posouvat. Tento posun je závislý na formálních pravidlech, normách, zvycích a na míře a kvalitě emociální stimulace, kterou v nás daná situace vyvolává. Tato hranice se bude lišit, když se svými kolegy (-němi) sedíte na přednášce, hrajete s nimi basketbal nebo tančíte na večírku.
4. Vztahový kontext
   • Hranice intimity je výrazně odlišná podle vztahu, který k dané osobě máme. Největší část naší intimní sféry a námi obvykle sdílejí lidé, kterým důvěřujeme a současně je také velmi dobře známe (tedy sdílíme s nimi jejich intimní sféru). Zde hraje pravděpodobně do jisté míry roli reciprocita - jsme ochotni sdílet tolik, kolik s námi sdílí druhý. Nejčastěji to bývají naši intimní partneři, nejbližší příbuzní, kamarádi a přátelé.

Slepá skvrna

Třetí částí osobnosti z tohoto pohledu je oblast slepé skvrny. Jsou to naše prožitky a projevy, které jsou poměrně zřetelné pro naše okolí, ale my si jich nejsme vědomy. Slepé skvrny často zakrývají nějaké naše slabá, citlivá místo v prožívání, které jsou v rozporu s naším sebepojetím nebo očekáváním. Jsou psychickým obranným mechanismem našeho Já proti informacím, které jsou v rozporu s tím, jak se vnímáme a hodnotíme. Často nám také brání uskutečnit změnu, uvědomit si problémové a chybné aspekty našeho jednání.

Příkladem může být opakované zařazování nevhodného cvičení do tréninku, které vede k přetížení a zranění; neochota změnit stravovací návyky, které vedou ke zhoršení naší tělesné kondice.

Typické je, že v situacích, kdy jsme s naší slepou skvrnou konfrontováni, máme silnou tendenci tyto informace ignorovat nebo odmítat.

Nevědomí

Čtvrtou částí naší osobnosti je nevědomí. Je to ta oblast naší osobnosti, která je skrytá nám, stejně jako lidem, kteří nás obklopují. Pojem nevědomí má v psychologii dlouhou tradici a jeho zkoumání je doménou hlubině psychologických škol a psychologie transpersonální. Jedná se o problematiku velmi rozsáhlou a komplikovanou. Pro naše účely je dostatečné rozdělení nevědomí na dočasně neuvědomitelné a absolutně neuvědomitelné, přičemž hranice mezi absolutně a dočasně nelze spolehlivě vymezit.

Když se zaměříme na nevědomí z časového hlediska, tak čím hlouběji do minulosti, tím více informací zůstává skryto. Pro akademickou psychologii je hranice uvědomitelného stanovena v souvislosti se zralostí CNS někde na rozmezí druhého a třetího roku. Podle psychologie transpersonální můžeme pokračovat v cestě do minulosti i za tuto hranici, do období porodu, nitroděložního života, životů minulých, zpět cestou fylogeneze až k atomárnímu nebo kosmickému vědomí.

Pokud jde o obsahovou stránku, tak za normálních okolností mimo naše vědomí probíhá většina fyziologických procesů, část motivace skrytě ovlivňujících naše chování a prožívání, ale také kreativity, víra, intuice, smysl pro humor a některé další duševní procesy.

Na existenci procesů ukrytých v nevědomí můžeme usuzovat pouze nepřímo, důkazy přinášejí experimenty s post-hypnotickou sugescí, testy využívající mechanismu projekce, chybné úkony v běžném životě a naše sny.

Směřování ke zdravé osobnosti

Prvním (nikoliv však plně dostačujícím) krokem je stát se více vědomým, uvědomělým a sebereflektujícím. Tedy v průběhu svého života rozšiřovat svou vědomou stránku osobnosti, zejména na úkor slepé skvrny a procesů odehrávajících se v nevědomí. Současně je velmi podstatné zvládnutí zacházení s hranicí mezi veřejným Já a intimní sférou a vyčištění intimity o tzv. skrývané (představy, potřeby, pocity, jednání, které se snažíme před druhými utajit a které na sebe poutají větší množství mentální energie). Také schopnost autenticky vyjadřovat své pocity, potřeby a postoje a soulad s vlastním tělem je významnou součástí tohoto procesu.

Rozvíjení sociální inteligence

Pokud bychom hledali nějaké osobnostní charakteristiky, které v nejobecnější rovině disponují člověka k vyšší osobní spokojenosti, kvalitním mezilidským vztahů, vysoké výkonnosti a úspěšnosti (v osobním i profesním životě), tak na prvním místě by to byl komplex charakteristik zahrnovaných do pojmu sociální inteligence. Tato problematika je nejpodrobněji rozpracovaná v konceptu emoční a personální inteligence.

Bez ohledu na konkrétní koncept je sociální inteligence považována za schopnost rozumět sám sobě a druhým lidem. Patří sem znalost vlastních emocí, schopnost je plně prožít a kontrolovat, schopnost sebemotivace a vnímavost k emocím druhých lidí spojená se schopností navazovat a udržovat dobré vztahy. Jsou to vlastnosti, schopnosti a dovednosti jako empatie, zrcadlení, naslouchání, komunikativnost, vnímavost, vstřícnost, otevřenost, tvořivost, rozhodnost, apod. Všechny tyto uvedené charakteristiky sociální inteligence významným způsobem spoluutvářejí naše sebepojetí.

Empatie

Empatie, jako schopnost vcítit se do druhého člověka, je jednou ze základní schopností patřících k sociální inteligenci. Můžeme ji popsat jako schopnost vnímat, cítit a myslet stejně jako druhý člověk. Je to schopnost „vstoupit“ do osobnosti druhého člověka a vidět situaci tak, jak ji vidí on (ona), prožívat stejné emoce, uvažovat stejným způsobem. Komplexní empatie tedy má tři složky:

• senzorickou (smyslovou)
• emociální (citovou)
• racionální (rozumovou)

Empatie je schopnost, kterou má každý člověk v určité míře vrozenou a která se v průběhu života dále rozvíjí. Z hlediska pohlavních rozdílů jsou ženy vybaveny lepšími empatickými předpoklady než muži. Souvisí to s jejich biologickou (mateřství) i kulturní (péče, výchova) rolí. S narůstajícím věkem by se měla empatie zvyšovat. Je to dáno tím, že v průběhu svého života získává člověk neustále nové zkušenosti a díky tomu (za normálních podmínek) prohlubuje a rozšiřuje své prožívání. Čím větší máme životní zkušenosti, čím hlubší a širší je naše prožívání, tím lépe jsme schopni se vcítit do nejrůznějších jedinců i situací. Je však třeba zdůraznit, že existují výrazné individuální diference – jsou velmi mladí muži s vysokou schopností empatie stejně tak jako zralé ženy, jejichž schopnost empatie je nízká.

Mimo výše uvedených, relativně stabilních (pohlaví) či pomalu a kontinuálně se vyvíjejících (věk) charakteristik je naše empatie významně ovlivněna charakteristikami proměnlivými, které můžeme zahrnout do APS (aktuální psychický stav). To znamená, že naše empatie kolísá např. v souvislosti s náladou. Optimální naladění pro užití empatie je uvolněný, relaxovaný stav, doprovázený mírnou hladinou příjemných emocí. Psychické stavy spojené s intenzivními, negativně prožívanými emocemi jako je agresivita (vztek), depresivita (smutek) a anxieta (nervozita) obyčejně schopnost empatie snižují.

Empatie je nezbytnou schopností pro navazování a udržování dobrých mezilidských vztahů jak v profesním a tak i osobním životě. Empatie nám umožňuje odhalovat emoční a myšlenkové rozpoložení druhých, jejich potřeby a pohnutky, odhadovat očekávání a předvídat jednání. Současně je velmi důležitá i pro naladění k vlastním pocitům a potřebám a tím i k žádoucímu nasměrování našeho jednání.

Jako každá schopnost má také své negativní stránky a potencionální rizika. Člověk, který má vysokou empatii a nedokáže ji regulovat, často podléhá svému okolí, vyhovuje i požadavkům, které mu nemusí být příjemné. Pokud takto jedná dlouhodobě, tak se může stát, že druzí začnou jeho empatie „využívat“. Vysoce empatický jedinec může své potřeby, pocity a postoje (přestože je citlivě vnímá) začít potlačovat. Takovéto nezvládnutí empatie pak vede k tomu, že přestává naplňovat své cíle a v důsledku toho se začne cítit zneužíván, nespokojen, frustrován.

Aby k tomuto stavu nedošlo, tak je velmi důležité naučit se z vlastní empatií přiměřeně zacházet – umět ji, souladu s tím, co vyžaduje situace, otevřít nebo uzavřít, nasměřovat do svého vnitřního prostředí nebo naopak k druhým, do vnějšího světa.

Sebepojetí

Každý člověk má o své osobě nějakou představu. Tato představa o sobě – sebepojetí – z velké části určuje to:

• jak se cítíme v nových situacích,
• jak se nám daří navazovat vztahy,
• jaké si stanovujeme cíle,
• jak si sami sebe vážíme,
• jak jsme se sebou spokojeni.

Všechny tyto charakteristiky, v psychologii zahrnované pod pojmy jako sebedůvěra, sebeocenění, sebevědomí, sebehodnocení patří k našim nejzákladnějším charakteristikám a jsou velmi úzce spojeny s centrem osobnosti, s naším Já.

To jakým způsobem máme utvořené sebepojetí je z části ovlivněno tím, jakým způsobem se k nám v dětství chovali naši rodiče (respektive osoby, které nás vychovávali). Na základě toho:

• jak uspokojovali naše potřeby,
• jakým způsobem nám projevovali lásku,
• jak nás odměňovali a trestali,
• co od nás očekávali
• a jak nám nastavovali hranice,

se u nás vytváří vztah k sobě i druhým lidem. Možností, jak se můžeme cítit, když se dostáváme do kontaktu s druhými lidmi, je uvedena v tabulce 2.

Tab. 2 Vztah k druhým lidem

Nastavení	Pocity
Od lidí	úzkost, nejistota, obavy, potřeba jít pryč, utéct
Proti lidem	naštvání, ohrožení, podráždění, potřeba útočit
K lidem	příjemné očekávání, radost, spokojenost, potřeba udržovat komunikaci

Velmi podobné je to s našimi pocity (a tělesným napětím) a jednáním v zátěžových, zejména výkonových situacích (zkoušky ve škole, testy, soutěže, závody), viz tabulka 3.

Tab. 3 Pocity a reakce ve výkonových situacích

Nastavení	Pocity	Jednání
Od cíle	úzkost, napětí, strach	vyhnutí se, odmítnutí
Proti cíli	vztek, rozčilení, naštvání	agrese, konflikt,
K cíli	výzva, očekávání, přijetí	úsilí, snaha, tvořivost

Většina lidí ve výkonových situacích prožívá určitou míru napětí. Míra těchto nepříjemných pocitů by však neměla být taková, aby nám bránila projevit své schopnosti a dovednosti, snižovala náš výkon či blokovala tvořivost. Pokud dosahují naše nepříjemné pocity takovéto intenzity, je žádoucí s nimi pracovat.

Metody a techniky psychologické přípravy a psychotréninku

Rozvinuté sebepoznání, respektive zvýšení citlivosti na děje probíhající ve vnitřním prostředí je nezbytným, nikoliv však dostatečným předpokladem pro komplexní zlepšení mentální výkonnosti.

Jednotlivé metody a techniky mentální práce podporující výkon na zlepšené sebepoznávání navazují - využívají schopnost diferencovaně vnímat, hodnotit a regulovat vnitřní psychické děje. Přes jejich vzájemnou provázanost a komplexnost je z didaktických důvodů členíme do několika samostatných kategorií, podle toho na jakou složku psychiky primárně působíme:

• Kognice (zejména pozornost, myšlení a vnitřní řeč)
• Emoční procesy (způsob prožívání emocí, využití imaginace)
• Aktivace (práce s tělesným napětím, hospodaření s vnitřní energií)
• Motivace (definice a plánování cílů)
• Sebedůvěra (vnitřní přesvědčení o schopnosti zvládnout)

V následující části textu představíme ke každé z vymezených oblastí alespoň jednu, prakticky aplikovatelnou techniku pro podporu výkonosti. Jde se o relativně jednoduchá cvičení, která nevyžadují žádnou speciální průpravu ani specifické schopnosti či dovednosti (mimo v úvodu popsaného zvýšeného zaměření na úroveň a průběh vnitřních dějů). V drtivé většině případů se při jejich provádění nevyskytují žádné nežádoucí nebo neobvyklé reakce, případně odezní bezprostředně po ukončení vlastního nácviku.

Kontrola kognitivních procesů

Jak a kam zaměřujeme naši pozornost. Kdy, proč a jakým způsobem k sobě hovoříme. Vlastně vše, co nám „běží“ v hlavě při řešení zátěžových situací, ovlivňuje jak rychle a přesně danou situaci zvládneme. Včetně toho, kolik energie při jejím zvládání vydáme (a kolik jí tedy budeme potřebovat v rámci regenerace doplnit).

Existují různé způsoby jak získat alespoň část kognitivních procesů pod svou vlastní vědomou kontrolu. Tedy být schopen řídit a rozhodovat o tom, na co myslím či kam zaměřuji svou pozornost.

Není žádoucí (a v našich podmínkách asi ani reálné) snažit se, aby tato kontrola byla absolutní. Dobře zvládnutá kontrola myšlení je opřena o meta-kognici, tj. schopnost:

• rozpoznat, kdy je kontrola žádoucí,
• vyhodnotit, zda je kontrola možná,
• akceptovat, kdy možná není.

Trénink kontroly pozornosti, myšlení

Při provádění sportovní aktivity, která vychází z přirozené lokomoce (chůze, běh, plavání), je spíše automatizovaná a cyklického charakteru (jízda na kole, na in-linech), můžeme se svou pozorností a myšlením pracovat dvěma základními způsoby.

1. Disociovaně – nechat pozornost, myšlenky a představy volně plynout. Většinou se naše myšlenky přeladí k záležitostem a problémům, které nás nejvíce tíží. Začneme třídit, rozebírat, analyzovat problémy, neuzavřené události či vztahy. Jedná se buď o nevyřešené záležitosti z naší bezprostřední minulosti (daného dne), nebo opakovaně se objevující zásadní témata spojená s naším životním příběhem, či náročné úkoly, které máme před sebou v budoucnosti. Pokud takto necháme našemu mozku volný prostor, využije ho k „úklidu“, utřídění a srovnání myšlenek. Tedy paradoxně právě tím, že nic vědomě neděláme, podporujeme aktivně probíhající psychickou regeneraci a zvyšujeme svou kapacitu na řešení dalších náročných úkolů, problémů a situací.
2. Asociovaně – snažíme se plně převzít kontrolu nad pozorností a myšlením, vědomě řídit její zaměření, regulovat proud myšlenek vynořujících se z našeho podvědomí. Cílem tohoto tréninku je získat kontrolu nad svou pozorností, tj. být schopni ji v odpovídající intenzitě, bez výrazného kolísání a přerušování, zaměřit na tu aktivitu, kterou právě provádíme. Existuje několik variant, kam můžeme svou pozornost zaměřovat:
   • Počítání – je asi nejednoduší možností, slouží však spíše jako příprava v případech, že nám zpočátku nejdou jiné varianty. Snažíme se zaměřit svou pozornost a „zaměstnat“ své myšlení tím, že bezprostředně kvantifikujeme vykonávanou aktivitu (počítáme kroky při běhu, šlápnutí při jízdě na kole, provedené kliky či shyby).
   • Vlastní pohyb – zaměřujeme pozornost na aktivně pracující část těla, svalovou skupinu. Při běhu se snažíme plně soustředit a uvědomit si např. chodidla, jejich části, na které došlapujeme; nebo práci čtyřhlavého svalu stehenního, jak se v něm mění napětí v průběhu běžeckého kroku. Při jízdě na kole můžeme plně vnímat proměnlivý tlak do pedálů, úchop řídítek, napětí a uvolnění na zadní straně stehna.
   • Dýchání – zaměříme pozornost na vlastní dech. Sledujeme změnu pocitu při nádechu a výdechu v bránici a břišní dutině, rozšiřování a zužování obvodu hrudníku, můžeme se také naladit na proudění vzduchu dýchacích cestách, na vnímání jeho teploty.
   • Jednotlivé smysly – zaměříme svou plnou pozornost např. na auditivní podněty (sluch). Zkoušíme naplnit své vědomí zvuky, které jsme při své činnosti schopni vnímat – zvuky, které k nám doléhají z bezprostřední blízkosti, z větší vzdálenosti, co slyšíme pravým a co levým uchem, jaké zvuky při pohybu vydáváme (dopad chodidel na zem, vítr, šustění oblečení).

Takto cílená pozornost aktivně podporuje prováděnou činnost (její intenzitu a přesnost), je odolnější vůči mimovolním rušivým podnětům, zesiluje prožitek a zvyšuje vlastní výkon. V důsledku šetří naši energii a usnadňuje celkovou regeneraci.

Obecně nelze říci, zda je při tréninku, v soutěži, rekreačním sportování, v běžných životních situacích vhodnější asociované nebo disociované nastavení našeho vědomí. Záměrem těchto cvičení je osvojit si oba způsoby a být je schopen, na základě svého vlastního vědomého rozhodnutí využívat. Pokud vyhodnotíme, že potřebujeme spíše nechat myšlenky volně plynout, tak bychom toho měli být schopni. Pokud naopak považujeme v dané situaci za prospěšné plné ponoření se do prováděné činnosti, tak bychom to měli provést. Vlastním cílem (podobně jako u všech metod a technik ovlivňujících kognitivní procesy) je získat větší kontrolu nad svou pozorností a myšlenkovými procesy.

Kontrola vnitřní řeči

Vnitřní řeč užíváme velmi často, ale ne vždy si to uvědomujeme. Naše vnitřní monology nebo dialogy se většinou týkají nějakých emočně podbarvených situací, např. když:

• se povzbuzujeme („vydrž, pojď, ještě chvilku“),
• chválíme („perfektní, dobře jsi to zvládl, to dáš, paráda“),
• káráme („já jsem neschopný, tak to jsem teda zkazil“)
• přesvědčujeme („no, nechce se mi, ale stejně se tomu nevyhnu“),
• popisujeme nahlas, co děláme („tak, teď si sundám hole, teď pušku ze zad, vytáhnu zásobník, dýchám nosem, pažbu zapřu do ramene, mířím, hluboce vydechnu, výstřel“),
• vedeme vnitřní dialog, který se již odehrál,
• připravujeme se na rozhovor, který se teprve odehraje,
• komentujeme si, jak zvládáme (nezvládáme) nějakou pro nás důležitou činnost.

Jedním z možných způsobů, jak posílit vlastní sebedůvěru, je větší kontrola (zvědomění) naší vnitřní řeči, zejména snižování množství vnitřní kritiky a posilování vnitřního ocenění a pochvaly.

S vnitřní řečí souvisí také fenomén sebe-naplňující se předpovědi. Pokud si nějakou „utkvělou“ myšlenku neustále opakujeme (často i na hranici uvědomování) tak má tendenci se uskutečnit. Ač to tak někdy na první pohled vypadá, není na tom nic mystického ani tajemného – jde jen o to, že máme tendenci nakonec udělat to, co si dlouhodobě sugerujeme.

Pokud jdete v menze od okénka s plným tácem a opakujete si „hlavně ať mi to nespadne, to by byl trapas“ či se vám při střelbě trestného hodu v basketbalovém utkání rozběhne v hlavě ústřední myšlenka typu „hlavně to teď nesmíš minout“, tak si buďte téměř jisti, že se vám to dříve nebo později skutečně stane.

Stejně tak, ale naštěstí fungují i věty typu „udělal jsem pro to, co jsem mohl a zvládnu to“.

Nácvik kontroly vnitřní řeči

V úvodu popsanou vnitřní řeč můžeme více kontrolovat a řídit pouze za předpokladu, že rozumíme tomu kdy, proč a co si říkáme. Teprve poté jsme schopni směřovat její tok na podporu našeho výkonu a prožitku. Doporučený postup pro získání větší kontroly nad vnitřní řečí sestává ze tří fází (mapování, selekce, posílení) a je následující:

1. Mapování – zaznamenávat si jak k sobě hovoříme, zejména zátěžových, výkonových, silně emočně prožívaných situacích. Záznam doporučujeme provést písemně, doslovně (bez cenzury) a v co nejkratším čase po jeho „zachycení“. Situace si předem rozdělte na ty, ve kterých máte o sobě pochybnosti, jste nejistí, nedaří se vám, děláte chyby a ty ve kterých se vám daří, jste úspěšní, spokojení, věříte v úspěšné završení. Příklad záznamu uvádíme v tabulce 4 :Tab. 4 Příklad záznamu vnitřní řeči

   Situace	Vnitřní řeč
   zkažená přihrávka	„do prkna, to sem to pěkně zmastil, jestli to tak bude pokračovat, tak jsem v háji, nesmím už to zkazit“
   obešel mne soupeř	„no, čím dál lepší, s takovou to můžu zabalit, na co sáhnu, to jde do kytek“
   dal jsem přihrávku na tyčku	„to by šlo, ale je z toho stejně prd“
   dobrý zákrok v obraně	„jo, pojď, teď bych se mohl chytit“

   
   Pokud máme zpracovaný záznam (doporučujeme nevycházet z jednoho dne či z jedné soutěže, ale věnovat mapování alespoň týden), provedeme roztřídění své vnitřní řeči do tří základních kategorií, podobně jako je uvedeno v tabulce 5. Tab. 5 Rozdělení vnitřní řeči

   Negativní (kritika, obavy, nejistota, chyby)	Pozitivní (pochvala, ocenění)	Motivace (povzbuzení)
   jsem marnej (20x)	jo (14x)	pojď (24x)
   to nedám (16x)	umíš to (7x)	vydrž (17x)
   hnus (14x)	dobrý (3x)	to dáš (11x)
   zabal to (10x)

2. Selekce – ze zaznamenaných myšlenek v kategorii pochvala, ocenění a povzbuzení vybereme klíčové fráze. Obvykle se jedná o ty, které se objevují s vysokou frekvencí a jsou současně spojeny s vysoce emotivní odezvou. Tyto klíčové fráze doporučujeme napsat větším písmem a umístit na nějaké pro nás viditelné místo (skříňka v šatně, nad postel, na monitor počítače či display telefonu), tak abychom je měli co nejčastěji na očích.
3. Posílení – začneme postupně, nejprve v průběhu běžného dne, poté v tréninku a nakonec v zátěžových, výkonových situacích (závodě, soutěži) cíleně využívat vybrané klíčové fráze. Je potřeba postupovat citlivě, tj. v případě neúspěchu, krize, chyby, (zejména pokud se objeví negativní emoce jako naštvání, obavy, zlost) tyto negativní emoce nejprve projevit. Nicméně u nich nesetrvávat, pokusit se okamžitě prostřednictvím klíčového slova z kategorie povzbuzení („pojď“) přeladit na pozitivní vnitřní řeč („umíš to“).

Cílem celého procesu modelování toku vlastních myšlenek je být schopen získat nad ním větší kontrolu, využívat těch klíčových slov a frází, které jsou asociovány s pozitivními emocemi a cílem, kterého si přejeme dosáhnout. V takovém případě vzájemně slaďujeme mentální a fyzické procesy, účelně hospodaříme se svou energií, zvyšujeme výkonnost oddalujeme tím nástup únavy.

Regulace emocí

Nedílnou součástí naší zkušenosti ze zátěžových situací jsou emoční prožitky – naše subjektivní zážitky libosti či nelibosti provázené fyziologickými změnami a ovlivňující motorický projev. Právě to, v jaké polaritě, intenzitě a délce trvání se emoce objeví, může výrazně ovlivňovat podaný výkon i následnou regeneraci.

V rámci psychologických prostředků autoregulace využíváme některá cvičení, která nám umožňují využít emoční prožitek k stabilizaci a podpoře výkonnosti, stejně tak jako k posílení efektu následné regenerace.

Řízená imaginace emocí

Jedná se o základní relaxačně-imaginační techniku zaměřenou na rozpoznání a porozumění individuálnímu vzorci prožívání emočních stavů s následnou možností jeho autoregulace.

Doporučujeme provádět v klidové části dne (v době odpoledního útlumu, případně večer před spaním), v prostoru, kde nejsou rušivé podněty zvenčí, kde se cítíte dobře a v bezpečí.

• Optimální poloha těla je v lehu na zádech (zejména při počátečních pokusech), neměli bychom křížit končetiny.
• Pětkrát až desetkrát se nosem zhluboka nadechneme a vydechneme do oblasti bránice, zavřeme si oči.
• Nádech doprovázíme instrukcí „do plic mi vstupuje, příjemný, uvolňující, relaxující vzduch, postupně prolíná celým mým tělem, pročišťuje ho, uvolňuje“.
• Výdech spojujeme s instrukcí „z těla odchází napětí, nepohoda, únava, vše, co je mi nepříjemné a nemá tam být“.
• Poté si „vnitřním zrakem“ zkontrolujeme pocity v těle. Pokud vnímáme převažující pocit uvolnění, můžeme pokračovat dalšími body. Pokud ještě v některých částech těla pociťujeme napětí či nepohodu, zkusíme cíleně „prodýchat“ daná místa v těle.
• Nyní si představíme nějakou situaci z  minulosti, ve které jsme byli napjatí, nervózní, ve stresu (např. nějakou situaci před obtížnou zkouškou, nebo náročným závodem). Pokud se nám to podaří, zaměříme svou pozornost na tělesné změny, které tuto představu provázejí. Uvědomíme si, ve kterých částech těla (hrudník, solární plexus, žaludek, pánev, stehna, …) se změna napětí objeví.
• Pokud se nám podaří takové místo zachytit, zkuste si s tímto pocitem „pohrát“. Jaký je? Jakou má teplotu (je chladnější nebo teplejší než ostatní části těla)? Jakou má barvu (je světlejší nebo tmavší než ostatní části těla).
• Poté zkusíme, s využitím „pro-dýchávání“ daného místa jeho napětí, teplotu či barvu srovnat (nebo alespoň přiblížit) ostatním částem těla. Tedy, pokud je dané napjaté místo např. teplejší a tmavší, představujeme si příjemně chladivý a průzračný vzduch, jak ono místo promývá, pročišťuje. Místo se stává postupně chladnější a světlejší, teplo a tmavá barva odcházejí s výdechem ven a tam se postupně rozptylují.
• Dalším krokem je představa situace z minulosti, ve které jsme byli úspěšní, šťastní, spokojení (úspěšně složená náročná zkouška, dobrý výkon v tréninku či výsledek v soutěži). Pokud se nám podaří tuto představu navodit, opět si zkusíme uvědomit, jak se změnily vaše tělesné pocity, v kterých částech těla se nám radost, štěstí a spokojenost objevuje.
• Pokud se nám je podařilo uvědomit, zkusíme si zachytit jejich barvu a teplotu. Tu poté zkusíme zesílit, zintenzivnit a přenést do celého těla.
• Na závěr cvičení se opět pět až desetkrát prodýcháme do oblasti bránice (břicha) s instrukcí „přecházím do běžného stavu fungování, cítím se plný síly a energie, příjemně a uvolněně.“
• Poté si otevřeme oči a ještě chvilku zůstaneme v klidu ležet.
• Po cvičení se ve výjimečných případech mohou v mírné podobě neobvyklé pocity, nejpozději do deseti minut se však vytratí. Dané cvičení můžeme provádět pouze sami na sobě. Pro vedení nácviku relaxace a imaginace s druhými je potřebný výcvik pod vedením akreditovaného odborníka (psychologa, psychoterapeuta, lékaře).

Cílem cvičení je získat zvýšenou citlivost a lepší schopnost diferencovat prožívané emoce a posílenou schopnost přeladit se na prožívání emocí podporujících náš výkon i pozitivní emoční prožitek. Současně je možné této techniky využít pro podporu a urychlení regenerace.

Optimalizace aktivační úrovně

Vyladění na přirozený cirkadiánní biorytmus

U každého člověka v průběhu dne (24 hodin) přirozeně kolísá aktivita. Střídají se fáze spojené s pocity vitality, energie a svěžesti s fázemi útlumu, únavy, apatie. Byť neexistuje obecně platný vzorec tohoto kolísání, průměrné křivka je naznačena v grafu č. 1

Graf. 1 Průměrné hodnoty aktivace jedince v průběhu 24 hodin

Svislá osa označuje míru aktivace jedince (0 je nejnižší, 10 nejvyšší), osa vodorovná pak příslušnou hodinu v průběhu dne.

Mimo průměrných hodnot jsou v populaci popsány ještě dva základní krajní typy tohoto biorytmu.

• Typ noční, „sova“ který má vrchol mentální a fyzické aktivity posunutý do pozdních večerních časů, mezi 21 a 24 hodinu.
• Typ ranní „skřivan“ jehož vrcholná aktivita spadá do časných ranních hodin, mezi 6 až 9 hodinu.

Pokud si nejste jistí svým přirozeným cirkadiánním biorytmem, doporučujeme provést jeho zaznamenávání. Optimálně v průběhu jednoho volného týdne, tedy v období, kdy nemáte žádné časově přesně určené studijní, pracovní či tréninkové povinnosti, můžete ráno stávat a večer jít spát podle své potřeby. Jako vzor může posloužit tabulka 6.

Tab. 6 Záznam přirozeného cirkadiánního biorytmu

	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
Hodina vstávání
Hodiny s vysokou aktivitou
Hodiny s nízkou aktivitou
Hodina usnutí
Hodina nočního probuzení

Svůj záznam (zejména pokud je jeho výsledek příliš rozkolísaný a nejasný) můžete ještě za nějaké období zopakovat. Užitečným doplňkem může také být informace vašich blízkých o průběhu denního biorytmu v raném dětství (v kolik jste se probouzeli a v kolik chodili spát, jestli jste spali odpoledne, kolik spánku jste celkem potřebovali, jak rychle u vás nastupovala únava a v kterých fázích dne, atp.)

Znalost vlastního, individuálního průběhu cirkadiánního biorytmu má ve vztahu k regeneraci důležitý význam. Pokud máme možnost si plánovat průběh dne, vždy je efektivnější využít k mentálně nebo fyzicky náročné činnosti (tréninku, učení, řešení problémů) období spojené s vysokou aktivitou, podobně jako pro odpočinek a vlastní regeneraci období spojené s přirozeným útlumem.

Snižování aktivační úrovně prostřednictvím dýchání

Podle dostupných výzkumných dat i naší praktické zkušenosti prožívá 70 -85% jedinců ve výkonových situacích problém s příliš vysokou aktivační úrovní (nervozita, přebuzení, stres). Jedním z relativně nejjednodušších, nejrychleji osvojitelných způsobů, jak vysokou aktivační úroveň regulovat jsou techniky řízeného dýchání.

Při jejich popisu pomineme aspekty fyziologické (o nich bude podrobněji pojednáno v kapitolách věnovaných biologickým prostředkům regenerace) a zaměříme se dominantně na jejich psychickou stránku.

• Žádoucí vliv na snížení aktivační úrovně má takové dýchání, kdy nádech i výdech provádíme nosem a využíváme bránice (tedy dýcháme hluboce „do břicha“).
• Základní nácvik provádíme v leže, můžeme si položit dlaně na oblast břicha, tak abychom mohli přesněji sledovat pohyb v této oblasti (při nádechu se břicho zvedá, „vyvaluje“, při výdechu klesá).
• Při nádechu se plně soustředíme na oblast nosních dírek, snažíme se vnímat proudění vzduchu, pocit „lechtání“, roztažení nosních dírek.
• Sledujeme proud vzduchu procházející dýchacími cestami přes plíce až do břišní dutiny.
• Při výdechu opět sledujeme proudění vzduchu z břišní dutiny, plic, dýchacími cestami přes nosní dírky ven. Opět vnímáme pocity v nose, šimrání, proudění vzduchu.
• Doporučujeme začít s nácvikem v klidových podmínkách, např. večer před spaním, postupně přenášet do běžných, každodenních činností (cesta do školy, učení, sledování televize), do částí tréninku (rozcvičení, strečink).
• Teprve poté je účelné využít nosní dýchání v situacích zvýšeného napětí, nepohody nebo při zvládání zátěžových situací (před startem závodu, před střelbou trestných hodů, když vám v kopci nastoupí soupeř, …).

Zdravá motivace

Motivace je vše, co dodává energii a zaměření našemu jednání. Jsou motivy (pohnutky, příčiny našeho jednání), které náš prožitek, výkon podporují, jsou však také motivy, které naše směřování k žádoucímu cíli brzdí a blokují. Z mnoha metod a technik práce s motivací doporučujeme jednoduchý postup zaměřený na přesné definování žádoucích cílů.

Cíle podporující výkon

• Prvním krokem je definování základního cíle. Doporučujeme začít s představou „Čeho chci dosáhnout po uplynutí jednoho roku? V čem se chci změnit? V čem se zlepšit? Co odstranit? Na čem zapracovat?“ Daný cíl by měl být definován tak, aby byl co nejvíce pod naší kontrolou, tj. nikoliv „chci být na tenisovém žebříčku do 150 místa“ (těžko můžeme ovlivnit, jak budou hrát ostatní hráči), ale spíše „chci zlepšit úspěšnost prvního podání z 67% na 80%“ (to je moje vlastní dovednost, která je na ostatních relativně nezávislá).
• Tento cíl by měl být ve sportovním kontextu definován, optimálně pro čtyři oblasti – fyzickou kondici, techniku (dovednosti), taktiku a psychiku. Je žádoucí ho formulovat písemně.
• Ke každému takto naformulovanému cíli poté doplníme, co potřebujeme (v tréninku, v soutěži) udělat pro to, abychom mohli daného cíle dosáhnout. Optimálně rozpracováno tak, aby bylo zřejmé, jaký postupný cíl ke každé oblasti dosáhneme po jednom, třech, šesti a devíti měsících (přičemž délka kontroly postupných cílů může být individuální závislosti na sportovním odvětví, úrovni výkonnosti, osobnostním nastavení).
• Průběžně je samozřejmě možné (a žádoucí) jednotlivé cíle (respektive jejich dosažení či nedosažení) kontrolovat, reflektovat příčiny úspěchu či neúspěchu a na základě toho další postupné cíle případně modifikovat. O všem si vést písemný záznam.
• Detailní zpracování vlastních cílů pomáhat udržovat vysokou motivaci v tréninku i soutěži. V podstatě před každým tréninkem víme, proč ho provádíme, na čem v něm pracujeme, na co se máme soustředit, co hodnotíme. Navíc (pokud jsme jejich vydefinování provedli poctivě) jsou to cíle, které jsme si sami stanovili, vycházejí z našich potřeb a našeho potenciálu.

Přiměřená sebedůvěra

Sebedůvěrou rozumíme kladný postoj člověka k sobě samému, svým možnostem a výkonnosti. Je sama o sobě vysoce komplexní charakteristikou, zahrnuje v sobě všechny ostatní psychické procesy (kognitivní, emoční, aktivační i motivační). Ve vztahu k dlouhodobému podávání výkonu na úrovni naší tréninkové kapacity považujeme za nejlepší sebedůvěru přiměřenou, tj. takovou, která respektuje reálnou úroveň našich schopností a dovedností s důrazem na důvěru ve vlastní schopnost podávat výkon na horní hranici našeho potenciálu.

Posilování pozitivních prožitků

Sportovní sebedůvěra je základně založena na tom kolik a jak kvalitně jsme trénovali, respektive jak daný trénink interpretujeme, hodnotíme. Pro podporu sebedůvěry můžeme využít jednoduché techniky posilování dobrých, kvalitních, pozitivních momentů z tréninku.

• Po ukončení tréninku (např. při závěrečném strečinku) si věnujeme krátkou chvíli pro jeho rekapitulaci. Znovu si celý trénink projdeme v paměti.
• Zkusíme si z něho vytáhnout, připomenout, znovu si uvědomit jeden až tři momenty, situace, kdy se nám dařilo, měli jsme ze sebe dobrý pocit, byli jsme spokojeni. Uvědomíme si ty situace, i ten pocit, který je provázel.
• Uzavřeme představy, vnitřně se pochválíme za to, že jsme si věnovali čas a můžeme ukončit trénink. Po příchodu domů si případně tyto pozitivní momenty můžeme ještě zapsat do tréninkového deníku.

Tímto způsobem podporujeme vlastní trénink a posilujeme sebedůvěru. Neboť zejména u jedinců, kteří jsou k sobě hodně kritičtí či v obdobích, kdy se nám příliš nedaří, tak máme tendenci vnímat a prožívat spíše negativní momenty a tím v důsledku naši sebedůvěru spíše narušujeme a devalvujeme úsilí, které reálně v rámci tréninku odvedeme.

Metody a techniky odborné psychologické regenerace

Nadpis kapitoly by neměl sugerovat myšlenku, že všechny výše uvedené způsoby práce s psychologickou regenerací jsou neodborné, nevědecké či dokonce šarlatánské. Jenom zdůrazňuje rozdíl mezi metodami určenými pro laiky (trenéry, sportovci, pedagogy) a metodami, které vyžadují buď specifický odborný výcvik, nebo je k jejich aplikaci kompetentní pouze psycholog, psychoterapeut či lékař.

Mezi nejčastěji užívané odborné psychoregulační techniky patří autogenní trénink (AT), progresivní relaxace, relaxačně aktivační metoda (RAM) a hypnóza.

Autogenní trénink (AT)

Autogenní trénink je relaxační technikou založenou na práci s tělesnými pocity, představami a autosugescemi. Trénink probíhá pod vedením vycvičeného odborníka (psychologa, psychoterapeuta, lékaře) a jeho cílem je získání schopnosti ovlivňovat tělesné napětí a aktivační úroveň. Jejich prostřednictvím zlepšit regeneraci, podpořit mentální procesy (např. tvořivost) a zvýšit výkonnost. Vlastní cvičení se provádí v klidovém prostředí i poloze (leh, sed) a sestává ze šesti po sobě následujících kroků:

1. Vyvolání pocitu tíhy v končetinách (slovní instrukce typu „ruka je těžká“).
2. Vyvolání pocitu tepla v končetinách (slovní instrukce typu „ruka je teplá“).
3. Uklidnění dechu (slovní instrukce typu „dýchání je přirozené a klidné“).
4. Pravidelná činnost srdce (slovní instrukce typu „srdce bije klidně a pravidelně“).
5. Vyvolání pocitu tepla v centrální části těla (slovní instrukce typu „břicho je příjemně prohřáté“).
6. Vyvolání pocitu chladného čela (slovní instrukce typu „čelo je příjemně chladné“).

Nácvik se provádí alespoň jednou denně po dobu minimálně tří měsíců. Existuje ještě další (vyšší) stupeň autogenního tréninku zaměřený na prožívání emocí a práci s vnitřními konflikty.

Progresivní relaxace

Progresivní relaxace je cvičení zaměřené na osvojení dovednosti diferencovaně vnímat tělesné napětí a cíleně si navodit žádoucí (optimální) úroveň aktivace.

Vlastní nácvik sestává ze tří fází:

1. Kontrakce – jsou postupně procvičovány (zatínány a uvolňovány) všechny svalové skupiny, v pořadí od končetin ke středu těla, od ramen ke krku, svalstvo obličeje, oči a mluvidla.
2. Relaxace v běžných životních situacích – nácvik schopnosti se uvolňovat (jednotlivé svalové partie, části těla i celý organismus) v průběhu běžného denního fungování.
3. Uvědomování – trénink vnímání změn svalového napětí různých mentálně, sociálně a fyzicky zátěžových situacích.

Samotný nácvik je poměrně náročný a dlouhodobý, uvádí se šest měsíců až rok (někdy i déle), při frekvenci alespoň jedenkrát denně třicet minut až hodina.

Relaxačně aktivační metoda (RAM)

Relaxačně aktivační metoda je autoregulační cvičení zaměřené na vyladění psychofyzického stavu. Vlastní cvičení sestává z pravidelně se střídajících tří relaxačních a tří aktivačních fází.

1. Relaxační fáze – svalová relaxace (s využitím bráničního dýchání a představ uvolnění a tíže v jednotlivých částech těla), psychická relaxace (odpoutání se od vnějších podnětů, zaměření na prožívání „já“ a citové přeladění).
2. Aktivační fáze – práce s dechem (prodlužování výdechu spojeného s pocitem pozitivní aktivace v těle).

Nácvik je dlouhodobý, trvá tři až šest měsíců. Cvičí se zpočátku třikrát, v pokročilejších fázích nácviku pak jedenkrát týdně. Jedno cvičení trvá průměrně kolem třiceti minut. Vždy by mělo být vedeno a supervidováno odborníkem (psychologem, lékařem, psychoterapeutem), který prošel výcvikem v relaxačně aktivační metodě.

Hypnóza

Hypnóza je psychoterapeutická metoda využitelná při léčbě širokého spektra problémů (fobie, závislosti, deprese, …). V oblasti sportovního výkonu a psychické regenerace může pozitivně ovlivňovat aktivační úroveň, tělesné napětí, motivaci i nastavení sebedůvěry.

Hypnózu lze zjednodušeně charakterizovat třemi typickými znaky – změněným stavem vědomí, zvýšenou sugestibilitou a hyper-koncentrací pozornosti.

• Změněné vědomí v hypnóze je způsobeno jeho disociací (oddělením) od vlastního Já. Vědomí se tak stává zúženým a pevně zaměřeným na hypnotizéra, respektive jeho instrukce a sugesce.
• Tím se hypnotizovaná osoba stává zvýšeně sugestibilní, tj. přebírá bez kritické korekce a logického zhodnocení hypnotizérovi pokyny. Ty pak automaticky přeměňuje v emoci, zkušenost nebo jednání.
• Hyper-koncentrace pozornosti znamená schopnost zaměřit a udržet plnou pozornost po dobu hypnózy na podněty a jevy určené hypnotizérem.

Prožitkově se dá zážitek hypnotického transu přirovnat k pocitu hlubokého pohroužení do děje při sledování filmu v kině. Člověk se ztotožňuje s událostmi a osobami na plátně, mění se plynutí času, okolí pro něho přestává existovat.

S hypnózou je spojenou mnoho mýtů a nerealistických očekávání týkajících se rychlosti intervence, mimořádnosti jejího účinku a „magické“ síly hypnotizéra. Současný vědecký pohled vychází z toho, že základním předpokladem hypnózy je hypnabilita subjektu, nikoliv nadpřirozených schopnosti hypnotizéra. Také efekt hypnózy je výrazně podmíněn mírou hypnability. V populaci se nachází orientačně 10 % jedinců vysoce hypnabilních (schopných hluboké hypnózy) a 10% jedinců, kteří mají hypnabilitu nízkou. U jedinců s nízkou hypnabilitou je efekt hypnózy minimální, u jedinců s vysokou hypnabilitou relativně rychlý a stabilní. U většiny populace (80%) je srovnatelný s ostatními psychoregulačními metodami a technikami.

Hypnózu je oprávněn provádět pouze lékař nebo psycholog, který absolvoval akreditovaný výcvik v hypnoterapii.

Možnosti a meze psychologických prostředků zvyšování výkonnosti

Výše uvedené příklady psychologických metod a technik podporujících výkon mohou být účinným nástrojem pro zlepšení psychické pohody a výkonosti. Neměli bychom však pouštět ze zřetele, že tvoří jen několik malých „střípků“ patřících do velkého souboru utvářející mozaiku celkového fungování člověka.

Je poněkud naivní se domnívat, že stačí „pozitivně myslet, správně dýchat, hodně si věřit a člověk dosáhne vše, na co jen se odváží pomyslet“. Takovéto rigidní přesvědčení je spíše cestou směřující do rehabilitačního ústavu či na uzavřené oddělení psychiatrické kliniky.

Podobně naivní a ve svých důsledcích i podobně škodlivé je ignorování a podceňování možnosti relativně jednoduchých mentálních technik, jak se často ve stínu nablýskaných lákadel typu vše-léčivých tabletek a podpůrných technologií děje.

V oblasti psychických předpokladů (stejně jako v oblastech jiných) platí, „že to, co do nich vložíme, to si také odneseme“. A přestože vklady v této oblasti jsou trochu jinak náročné než třeba v oblasti fyzického tréninku, jejich investice se nám bohatě vrací – v pocitu spokojenosti, nabité síly, radosti z dotýkaní se vlastních pocitů, prožitků a hranic.

Seznam literatury

1. Andersen, M. B. (2000). Doing Sport Psychology. Champaign: Human Kinetics.

2. Hartl, P., & Hartlová, H. (2000). Psychologický slovník. Praha: Portál.

3. Honeybourne, J. (2006). Acquiring Skill ni Sport. London: Routledge.

4. Kratochvíl, S. (1999). Experimentální hypnóza. Praha: Academia

5. Machač, M., Machačová, H., & Hoskovec, J. (1985). Emoce a výkonnost. Praha: SPN

6. Taylor, J., & Wilson, G. (2005). Applying Sport Psychology (Four Perspectives). Champaign: Human Kinetics.

7. Tenenenbaum, G., & Eklund, R. E. (2007). Handbook of Sport Psychology (3th ed.). New Jersey: John Wiley & Sons, Inc.

8. Orlick, T. (2012). Na cestě k vítězství. Brno: CPress.

9. Williams, J. M. (2010). Applied Sport Psychology (Personal Growth to Peak Performance).New York: Mc Graw Hill.

10. Zíka, J. (2011). Fenomén Hypnóza. Praha: XYZ