Didaktika kondičního tréninku

Charakteristika síly

Síla je do určité míry součástí sportovního výkonu ve všech sportovních odvětvích. Sílu lze definovat jako schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti. Sílu jako pohybovou schopnost je nezbytné vnímat jako komplex schopností bez ostrého hraničení, do určité míry ale nezávislých a specifických, což je nezbytné zohlednit při tréninku. Rozlišit lze následující druhy síly:

maximální síla,
rychlá síla (startovní a explozivní),
reaktivní síla,
silová vytrvalost (vytrvalostní síla).

Maximální síla je schopnost vyvinout volní kontrakcí nejvyšší úroveň síly při dynamické nebo statické činnosti. Lze ji rovněž charakterizovat jako největší sílu, kterou může sval nebo svalová skupina vyvinout k provedení jednoho opakování s nejvyšším možným odporem při maximální volní koncentrické, excentrické nebo statické svalové kontrakci.

Rychlá síla je schopnost dosáhnout co největšího silového impulsu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat, nebo dosáhnout v co nejkratším čase co nejvyšší hodnoty síly. Rychlá síla je rozhodující pro pohyby trvající do 200-250 ms (u činností delších je to maximální síla). Jedná se o spojení komponenty rychlosti a potřebné velikosti svalové síly, přičemž tyto komponenty nedosahují svého maxima. V souvislosti se sportovními výkony je třeba rychlou sílu hodnotit ze dvou hledisek. Jde-li o provedení pohybu maximální rychlostí v nejkratším čase, jedná se o startovní sílu (ve sportovních disciplínách s vysokými nároky na rychlost při zahájení pohybu, např. při startu ve sprintu, úderu v boxu, kopu ve fotbale apod.). Jde-li o dosažení co nejvyšší rychlosti v konečné fázi pohybu, jedná se o explozivní (výbušnou) sílu (např. při podání v tenise, odrazu na smeč ve volejbale, skoku vysokém nebo dalekém apod.).

Reaktivní síla je schopnost vytvořit optimální silový impuls v cyklu natažení-zkrácení svalu. V průběhu krátké amortizační fáze dochází k nahromadění elastické energie a cca do 200–250 ms následuje fáze maximálního zrychlení těla ve směru prováděného reaktivního pohybu. Její podstatou je plyometrická svalová kontrakce.

Vytrvalostní síla (silová vytrvalost) je schopnost opakovaně překonávat nebo brzdit nemaximální odpor, případně jej po delší dobu udržovat, bez snížení efektivity pohybové činnosti. Úroveň silové vytrvalosti závisí především na úrovni maximální síly (s narůstáním zátěže se závislost zvyšuje) a na energetickém zásobení svalu.

Výše uvedené rozdělení se týká lidských možností v rámci volní kontrakce, což umožňuje aplikaci v kondičním tréninku. V rámci teoretických možností lze také rozlišovat absolutní sílu, která charakterizuje maximální limit pro generování síly, kterou lze u jednotlivce produkovat. Jde tedy o sílu, kterou jsme schopni produkovat v extrémních podmínkách, kdy jde jedinci o život, v podmínkách elektrostimulace nebo stimulace farmaky, tedy pokud jsou odstraněny všechny tlumící a ochranné mechanizmy člověka. Jde o hypotetický potenciál jednotlivce, který není v oblasti volního řízení člověka.

Vzhledem k tomu, že uvedené druhy síly byly charakterizovány již v předchozích publikacích, připomeneme pouze skutečnost, že z hlediska zaměření tréninku síly je důležité, že stupeň vzájemné závislosti mezi druhy síly je různý a liší se také podle trénovanosti sportovců (u trénovaných jsou závislosti nižší).

Trénink síly

Důležitost tréninku síly akceptuje v posledních letech většina trenérů. Technická dokonalost a rychlost základních pohybových úloh se sice v mnoha sportovních odvětvích a disciplínách považuje za rozhodující, ale pro dosáhnutí optimálního tréninkového efektu s cílem zlepšit sportovní výkonnost je nevyhnutelná úroveň rozvoje silových schopností. Zásadní je rovněž schopnost svalů produkovat sílu z hlediska prevence zranění. Cílem tréninku síly je především vytvořit optimální silový potenciál pro podání sportovního výkonu. Základními úkoly tréninku jsou:

obecný (komplexní) rozvoj síly,
speciální rozvoj síly (rozvoj funkční síly),
zvyšování zatížitelnosti a prevence zranění (profylaxe),
udržení získaných adaptací v souladu s úkoly jednotlivých období ročního tréninkového cyklu

Metodika tréninku síly

Pro splnění stanoveného cíle a úkolů tréninku síly je nutné ujasnit, jaký druh síly má být prioritně stimulován a zvolit vhodné metody a tréninková cvičení.

Metody tréninku síly

Jednotlivé metody tréninku síly ovlivňují vždy jen část silového spektra (vedou k specifickým adaptacím). V tréninkové praxi se proto využívá množství tréninkových metod, jejich variant a kombinací. Je důležité připomenout, že nevhodný trénink síly nemusí vést jen k stagnaci a zhoršení sportovní výkonnosti, ale především může poškodit zdraví sportovců. Vzhledem k tomu, že nejpoužívanější metody jsou již objasněny v našich předchozích publikacích, uvedeme pouze přehled nejčastěji uváděných metod a u některých z nich navážeme rozšiřujícími poznatky.

Metody využívající maximálních a supra maximálních odporů

Metoda maximálních úsilí (těžkoatletická).
Metoda excentrická (brzdivá).
Metoda izometrická.

Metoda maximálních úsilí

V pojetí silového tréninku jsou za maximální úsilí považovány odpory blížící se jednomu opakovacímu maximu (1OM, z anglického repetition maximum – 1RM). Při praktickém používání odvozenin z 1OM (nejvyššího aktuálního odporu) však nastává jeden problém: ve skutečnosti nikdy přesně nevíme, kolik 1OM pro daný cvik představuje. Jedná se o to, že byť i minimální změna v technice provedení cviku, mění hodnotu 1OM. Jakákoliv změna tempa např. prodloužení excentrické fáze z 2 na 4 sekundy také významně ovlivňuje aktuální 1OM, nehledě na momentální odchylky výkonnosti jednotlivce. Jedná se proto o dynamickou veličinu a to je její nevýhoda. Proto metoda maximálních úsilí využívá rozmezí 90–100 % OM.

Metoda excentrická (brzdivá)

Excentrická neboli brzdivá fáze je přirozenou součástí většiny pohybů. Za excentrický trénink se potom označuje zařazení těchto kontrakcí s odpory převyšujícími maximum pro koncentrickou fázi. Obvykle se využívá odporů mezi 130–170 % 1OM. Excentrický trénink tedy dovoluje pouze brždění použitého odporu. Tento trénink není primárním prostředkem k rozvoji síly, ale je velmi dobře použitelný při překonání silové bariéry. Existuje několik pravidel, které je třeba v excentrickém tréninku dodržet:

Excentrický trénink je pouze záležitostí rozvoje maximální síly, proto doba svalového napětí (TUT, z anglického time under tension)jedné série nikdy nepřekračuje 20 s. Lepších výsledků je dokonce dosahováno, pokud TUT není delší než 12 s.
Excentrický trénink nezařazujte příliš často, zcela postačující je jednou za 14 dní.
Excentrický trénink nekombinujte v jedné tréninkové jednotce s jiným protokolem na stejnou svalovou skupinu. Pokud zařadíte excentrický shyb, rozhodně se nehodí např. hypertrofní veslařské přítahy. Pro tento případ je vhodné zařadit např. excentrický bench press.
Excentrický trénink je extrémně náročný na bezpečnost, proto si vždy zajistěte kvalitní asistenci a dopomoc.
Excentrický trénink by měl být zařazován minimálně až po dvou letech kvalitního a systematického silového rozvoje.

Excentrický trénink vyžaduje důkladné rozcvičení s progresivně se zvyšující hmotností odporu.

Metoda izometrická

Izometrický trénink může mít mnoho podob, od vyvíjení odporu proti zdi či udržování zátěže v poloze vyžadující vysokou míru svalové práce, až po možnost zařazení v rámci běžných cviků. Například pro svaly rukou a předloktí je izometrická kontrakce jednou z hlavních motorických aktivit během úchopů. V silovém tréninku je nejčastěji využíváno tzv. funkční izometrické kontrakce (FIC). Tato tréninková metoda spočívá v předzatížení svalů v požadovaném pohybu a následném provedení izometrické kontrakce do vyčerpání v konkrétním úhlu tělesných segmentů (nejčastěji pomocí zarážek na stojanech nebo bezpečnostní kleci). Vhodnými cviky pro FIC je bench press, dřep s izometrií v 90° nebo 75° v kolenním kloubu, leg press či výpony v konstrukci. Postupujte následovně:

Proveďte 4–6 dynamických opakování nejlépe některého komplexního cviku ve středním tempu cvičení.
Po posledním opakování nastavte pevné zarážky v přesně definovaném úhlu pohybu, oproti těmto zarážkám vyvíjejte maximální volní úsilí po dobu 6–8 s.
Pokuste se provést další dynamické opakování. Pokud aktuální vyčerpání znemožňuje jeho provedení, je vše v pořádku. Pokud ano, použitá hmotnost byla nízká.

Při izometrické kontrakci není zadržen dech, ale jsou prováděny krátké intenzivní vdechy a výdechy. Tento způsob tréninku by neměl být zařazován příliš často. Minimální rozmezí mezi dvěma izometrickými tréninky je zhruba 10 dní. Častější zařazovaní je riskantní, neboť může vést k silové bariéře.

Metody využívající nemaximálních odporů překonávaných nemaximální rychlostí

Metoda opakovaných úsilí (opakovaná, kulturistická).
Metoda pyramidová.
Metoda silově vytrvalostní.
Metoda kruhového tréninku (kruhová).
Metoda izokinetická.

U metod využívajících nemaximálních odporů vstupuje do popředí charakteristika (determinanta) TUT. Ta vyjadřuje pouzečas, kdy je sval doopravdy zatížen během některé z možných druhů kontrakce. Při jednotlivých opakováních během série se totiž mohou vyskytovat mezifáze, kdy zatěžovaná svalová skupina přímo nepracuje nebo pracuje jen s velmi nízkou intenzitou. Vyplatí se tedy odlišovat reálnou dobu práce svalové skupiny od celkové doby trvání série. Zohledňovat v tréninku TUT je důležité, neboť se jedná o faktor, který zodpovídá za fyziologickou odezvu organismu (tabulka 2.1). Určuje dobu svalové tenze při volním úsilí, což mj. vypovídá i o využití energetických zdrojů. K tabulce si připomeňme, že odcvičit sérii trvající například 12 s neznamená přímo dosáhnout totožného TUT.

Tabulka 2.1 Časové hodnoty vycházejí z laboratorně ověřených fyziologických poznatků (Petr & Šťastný, 2012).

TUT	efekt zátěžového svalstva	primární energetický zdroj
1 - 10 s	nejvyšší účinek na maximální sílu, silově rychlostní efekt	ATP-CP
11 - 20 s	maximální síla, silově rychlostní efekt, nevýznamná hypertrofie	ATP + zvyšující se podíl CP
20 - 40 s	hypertrofie spolu s účinkem na maximální sílu	glykogen/ATP-CP
40 - 70 s	maximální hypertrofie	glykogen
nad 70 s	silová vytrvalost, nevýznamná hypertrofie	glykogen

Kruhový trénink

Z uvedených metod patřících do druhé skupiny se budeme nejdříve detailněji zabývat metodou kruhového tréninku. Důvodem je především frekvence jeho využívání v tréninkové praxi a na druhou stranu časté chyby, kterých se trenéři při jeho plánování a realizaci kruhového tréninku dopouštějí. Kruhový trénink je tréninkovou metodou zaměřenou převážně na stimulaci kondičních pohybových schopností, charakteristickou postupným zapojováním vybraných svalových skupin při cvičení na stanovištích obvykle uspořádaných do kruhu.

Do kruhového tréninku se zařazují dokonale zvládnutá cvičení, jejichž výběr je ovlivněn především cílem kruhového tréninku a trénovaností. Spořádání stanovišť nemusí být pouze do kruhu – v praxi se může jednat o různé tvary, například, elipsu, obdélník, řadu apod. Předností kruhového tréninku je možnost využívání širokého spektra cvičení s různou mírou specifičnosti. Rovněž celkové zatížení a čerpání energie po absolvování jednotlivých stanovišť může být podstatně vyšší než při opakovaných sériích zaměřených na stejné svalové skupiny. Jedná se o často používanou metodou především v tréninku mládeže, ale v řadě sportů (např. sportovní hry) i v tréninku dospělých. Především v prvním případě je vhodné a zařazovat nejdříve cvičení na nejvíce oslabené svaly (odstranění svalové nerovnováhy) a důležité svaly z hlediska držení těla.

Video: Kruhový trénink pro volejbalisty (kategorie starších žáků)

Co je pro kruhový trénink charakteristické:

Obvykle obsahuje 6 – 12 stanovišť.
Dochází k střídání zaměření cvičení (agonista-antagonista – např. po cvičení na „břicho“ následuje cvičení na „záda“, horní-dolní končetiny, globální-lokální cvičení).
Využívají se cvičení známá (zvládnutá), přičemž výběr ovlivněn cílem, trénovaností, tréninkovým obdobím…).
Přechod na stanoviště se děje podle určeného pořadí.
Oddálení únavy je zajištěno variabilitou cvičení.
Umožňuje efektivní využití času a prostoru.
Tréninkový efekt můžeme očekávat především u méně vyspělých sportovců.
Zatížení lze snadno individualizovat…

Na jednotlivých stanovištích jsou podle cíle tréninkové jednotky prováděna vybraná cvičení stanoveného objemu a intenzity. Cvičení jsou v rámci použité metody sestavena tak, aby byly postupně zapojeny rozdílné svalové skupiny a tak mohla probíhat v oblasti momentálně nezapojených svalů jejich relaxace a zotavení. Především se jedná o střídání typu: břicho a záda, horní a dolní končetiny, velké a malé svalové skupiny, globální (komplexní) cvičení a lokální cvičení. Je-li to organizačně možné, doporučuje se zahajovat cvičeními pro velké svalové skupiny nebo komplexními cvičeními.

V „základní“ variantě se kruhový trénink realizuje tak, aby prostřednictvím vyššího počtu opakování cvičení bylo dosaženo tréninkového efektu ve svalech i v kardiovaskulárním systému (navýšení energetických zásob ve svalech, jejich hypertrofie, příjem a transport kyslíku). Tréninková praxe ukazuje, že z původní formy se vyvinula řada modifikací podle tréninkového efektu, úrovně cvičících, prostředí apod. V současnosti je tedy využití kruhového tréninku mnohem širší. Nejčastěji je využíván pro rozvoj a udržování:

Silové vytrvalosti.
„Základní“ síly (včetně zaměření na sílu svalů jádra těla).

Dalšími možnostmi využití je zaměření na:

Výbušnou sílu a vytrvalost ve výbušné síle.
Tonizaci svalstva (např. před soutěží; 1–2 série, nemaximální zatížení).
Dlouhodobou (aerobní) a krátkodobou (anaerobní) vytrvalost.
Kompenzační (svalová rovnováha), eventuálně regenerační účely…

Na nižších úrovních a zejména u mládeže se často používá pro zvyšování (někdy rovněž diagnostiku) tělesné zdatnosti a tělesné kondice. U vyspělých sportovců se pro účely rozvoje síly využívá spíše ve sportovních odvětvích s nemaximálními silovými nároky. V tomto případě bývá často zařazován na začátku přípravného období jako nespecifický trénink s účelem připravit svalstvo zabezpečující specifické pohyby před obdobím tréninku s vysokými odpory (zařazují se nespecifické, převážně vícekloubové cviky pro rozvoj nespecifické kondice) nebo v přechodném období, kdy se nejčastěji zaměřuje na svalovou rovnováhu. Z uvedeného je zřejmé, že využitá cvičení a rovněž celý kruhový trénink mohou mít různou míru specifičnosti, s čímž souvisí nejen výběr cviků, ale i trvání intervalů odpočinku.

Při realizaci kruhového tréninku je vhodné promyslet zejména tyto metodické a organizační aspekty:

Zdůvodnění zařazení kruhového tréninku, očekávaný tréninkový efekt, možný transfer do sportovního výkonu nebo jeho rozhodujících faktorů.
Umístění kruhového tréninku v tréninkových cyklech a v tréninkové jednotce.
Úroveň trénovanosti skupiny, doposud realizovaný kondiční trénink.
Výběr cvičení – míra specifičnosti (zapojené svalové skupiny, pohybová struktura, obtížnost, atraktivnost…), zdravotní aspekty cvičení (nezávadnost, prospěšnost).
Možnosti obměn vzhledem k individuálním rozdílům (možnosti individualizace velikosti zatížení).
Vhodnost zařazení kompenzačních cvičení (vlastní cvičení na stanovišti, v intervalech zotavení, po ukončení jednoho kruhu, po ukončení kruhového tréninku) a jejich výběr.
Seznámení svěřenců s cílem kruhového tréninku, motivace (zvážit způsob).
Klíčové informace k jednotlivým cvičením (např. využít kartiček s obrázky a popisem variant cviku, ev. dalšími důležitými informacemi),
Pokyn pro zahájení cvičení, ukončení a přesun na další stanoviště.
Volba místa pro řízení tréninku.
Doba trvání přípravy kruhového tréninku – rozmístění stanovišť a jejich označení.
Rozmístění sportovců na stanoviště.
Potřeba a možnost využití nářadí a náčiní pro zefektivnění a zatraktivnění tréninku.
Způsob zhodnocení tréninkového efektu…

Velikost zatížení vzhledem k zaměření kruhového tréninku by mělo být přibližně následující:

Silově vytrvalostní: PO > 20(25), I = 30(40)–60 % max, IZ > 30 s, IOc > 15 s

Rozvoj svalové hmoty: I = 50–80 % 1OM, IZ > 20 s, IOc > 20 s

Dlouhodobá vytrvalost: I = 60–90 % VO_2max, IZ > 90s , IZ:IOc =1:1 i méně

Krátkodobá vytrvalost: I = 90–100 % VO_2max, IZ < 60 s, IZ:IOc =1:24

Vysvětlivky:

PO počet opakování cvičení

I intenzita zatížení

IZ interval zatížení

IOc interval odpočinku mezi jednotlivými cvičeními

Velikost zatížení se mění obtížností cviků, počtem stanovišť a počtem opakování na jednom stanovišti, rychlostí provádění pohybů při cvičení, velikostí odporu, počtem absolvovaných okruhů, intervalem odpočinku a jeho charakterem. Při manipulaci se zatížením můžeme vycházet z následujících doporučení:

Intenzita střední až submaximální (odpor obvykle 20–80 % maxima).
Trvání cvičení na stanovišti 15–90 s (nejčastěji 20–40 s).
Poměr zatížení a odpočinku obvykle 1:1 až 1:4, ev. i bez odpočinku (obvykle v případě zaměření na aerobní vytrvalosti, při nižší intenzitě zatížení).
Počet kruhů 2–5.
Celková doba trvání 15–45 min.
Frekvence uplatnění v týdenním cyklu 1–3x.
Zvyšování velikosti zatížení se liší u začátečníků (pomaleji) a u zkušených sportovců (možno rychleji).
Variability velikosti zatížení se docílí: změnami druhu cvičení, cvičební polohy, doby trvání cvičení, změnami počtu opakování cvičení, resp. obojího, změnami odporu nebo tempa provádění, trvání odpočinku mezi cvičeními, rozsahu pohybu…

Izokinetická metoda

Vyžaduje speciální izokinetické přístroje, které umožní provedení pohybu předem stanovenou (konstantní) rychlostí ve vymezeném rozsahu pohybu. Nevýhodou je, že často umožňují provádění pouze izolovaných pohybů, při nichž nedochází k zapojení svalů se stabilizační funkcí. Izokinetická metoda může být přinejmenším vhodným doplňkovým prostředkem tréninku sportovců převážně v obdobích uplatňování nespecifického tréninku. Řada izokinetických přístrojů však umožňuje trénink prostřednictvím vícekloubových pohybů (leg-press, dřep, veslařské, plavecké nebo cyklistické trenažéry). Trénink může být zaměřen jak na ovlivnění sportovní výkonnosti, tak na prevenci zranění. Maximálním zatížením aktivních svalů v průběhu celého rozsahu pohybu lze při izokinetickém tréninku vykonat větší práci než při klasickém silovém tréninku, při kterém produkovaná svalová síla v průběhu pohybu není konstantní. Ukazuje se, že vyšší tréninkový efekt přináší tréninkové programy obsahující excentrické izokinetické kontrakce nebo jejich kombinaci s koncentrickými.

Video: Izokinetická metoda – trénink na přístroji leg-press

Metody využívající nemaximálních odporů překonávaných maximální rychlostí

Metoda rychlostní (rychlostně silová), vč. explozivní varianty.
Metoda explozivní.
Metoda balistická.
Metoda kontrastní.
Metoda plyometrická.

Tyto metody lze nazvat jako metody dynamických úsilí. Zlepšují rychlost produkce svalové síly, což z fyziologického pohledu znamená, že jsou přednostně rekrutovány rychlé motorické jednotky. Zde je podobnost s maximální silou, neboť oba přístupy jsou směřovány na stejné nebo minimálně podobné motorické jednotky. I z tohoto důvodu je zařazení metod vedoucích k rozvoji maximální síly předpokladem pro pozdější rozvoj rychlé a explozivní síly, neboť rozvíjí schopnost rekrutovat rychlé motorické jednotky, které budou v následném období selektivně zapojovány při rychlých či dynamických pohybech. Z uvedených metod se vzhledem k frekventovanému využívání a současně vzhledem k řadě metodických problémů při aplikaci budeme detailněji zabývat metodou plyometrickou.

Metoda plyometrická

Je založena na reflexní kontrakci svalových vláken jako odpovědi na rychlé protažení vyvolané nejčastěji kinetickou energií v průběhu amortizační fáze pohybu (tzv. stretch shortening cycle, neboli cyklus protažení a zkrácení, který se vyskytuje ve většině sportovních pohybů). Při protažení svalu (např. skoková cvičení) se požaduje krátká brzdná dráha a bezprostředně navazující koncentrická explozivní práce v požadovaném směru. Důležitou charakteristikou je tedy rychlost přeměny excentrického napětí v koncentrické při využití vzniklé elastické energie. Kromě kontraktilních a elastických vlastností svalů vede plyometrická metoda k zlepšení propriocepce a tolerance svalů na jeho protažení (předností metody je, že snižuje inhibici svalového reflexu, zvyšuje práh Golgiho receptorů, zlepšuje citlivost nervosvalových vřetének, zvyšuje svalové napětí). Tréninkovým efektem je především rozvoj explozivní síly a rychlosti reakce svalového aparátu na základě zlepšení reaktivity CNS a svalové síly. Kromě adaptací neuromuskulárních funkcí však metoda rovněž vede k adaptacím metabolickým.

Při využívání této metody je důležité zvládnout techniku cvičení a při jejich výběru využívat cvičení odpovídající věku, trénovanosti, apod. Úroveň intenzity cvičení je přímo úměrná výšce nebo délce cvičení. Vysoko intenzivní cvičení jako reaktivní skoky nebo seskoky se projeví vyšším napětím ve svalu, zapojením většího množství motorických jednotek. Platí obecný princip: čím silnější je sval, tím větší energie je vyžadována k jeho protažení a k získání elastického efektu při zkracovací fázi. Proto optimální výška pro jednoho sportovce nemusí představovat nejlepší podnět pro druhého. Vzhledem k působení na nervosvalový systém rozlišujeme:

nízkointenzivní cvičení – skiping, přeskoky švihadla, krátké nízké skoky, skoky přes nízké nářadí (do 25-30 cm), hody medicinbalem (do 2–4 kg), hody lehkým náčiním atd.,
vysokointenzivní cvičení – skok daleký z místa, trojskok, dlouhé a vysoké skoky, skoky na, resp. přes vysoké nářadí (nad 35 cm), seskoky, seskoky s výdrží po dopadu, reaktivní skoky, hody medicinbalem (přes 5–6 kg) apod.

U cvičení dolní poloviny těla ovlivňují intenzitu (a tím i stres na podpůrně-pohybový aparát) následující faktory:

Body kontaktu – síla reakce podložky u cvičení obounož vs. jednonož.
Rychlost – větší rychlost pohybu zvyšuje intenzitu cvičení.
Výška cvičení – čím výše se dostane těžiště, tím větší je síla při dopadu.
Hmotnost těla – se zvýšením se zvyšuje i stres na svaly, pojivové tkáně a klouby.

Plyometrická cvičení nízké a střední intenzity se využívají především s cílem rozvoje vazivového a šlachového aparátu a skokanské vytrvalosti. Cvičení maximální intenzity (na základě protažení vláken svalstva zajišťujícího pohyb dochází k zvýšené aktivaci motorických jednotek s vysokým prahem dráždivosti) a cvičení střední intenzity vyžadují vysokou připravenost opěrně-pohybového aparátu, především dostatečnou úroveň maximální síly. I u vyspělých hráčů se doporučuje střídat tréninkové jednotky a týdny využívající vysokointenzivní cvičení a cvičení střední intenzity. V prvních dvou až čtyřech letech tréninku se doporučuje využívat výhradně nízkointenzivních cvičení.U žen se doporučuje zatížení v plyometrickém tréninku koncipovat tak, aby k jeho zvyšování docházelo v průběhu delšího časového období. Vysokointenzivní cvičení by se měly vynechávat v období menstruace, přičemž u zkušených sportovkyň se doporučují pouze cvičení nižší intenzity.

Redukce tréninkového efektu, negativní dopad cvičení na podpůrně-pohybový aparát, ev. zranění, ke kterým při cvičení dochází (především dolní končetiny), jsou často důsledkem neznalosti a chybné aplikace cvičení. U cvičení dolních končetin se v počátcích tréninku zaměřujeme na techniku amortizační fáze a konstantní provedení dopadu (postupně prsty, ev. pata, flexe v kotníku, koleni, kyčli). Hlavu držíme vertikálně, bradu nahoru, což umožní sledovat okolí z důvodu prevence zranění (je-li brada spuštěna dolů, může dojít při skocích v důsledku posunutí těžiště k rotaci směrem vpřed, což může vést až k pádu). Horní část těla by měla být držena vždy vertikálně a uvolněně. Paže většinou švihají dopředu společně tak, že dochází ke zvýšení těžiště. Na tlumení sil působících při dopadu se spolupodílí co nejvíce svalových skupin, chodidlem počínaje a svalstvem zad konče. Důraz klademe na dopad na špičky chodidel (maximálně s lehkým dotykem pat) a rychlé provedení odrazu. Při opakovaných nárazech na paty je nezbytné výšku seskoku snížit. Těžiště se po dopadu pohybuje směrem k podložce po co nejkratší dráze. V praxi se doporučuje uplatňovat pravidlo, že pokud sportovec při seskočné výšce 30 cm nedosáhne alespoň stejné výšky výskoku, není dostatečně silově připraven na provádění cvičení.

Při tvorbě tréninkových programů se dále zohledňují požadavky jednotlivých sportů. Metoda může ovlivňovat svalovou práci i u výborně trénovaných sportovců, u kterých se doporučuje, aby přibližně 80 % z realizovaného objemu plyometrických cvičení tvořila cvičení podobná dovednostem specifickým pro daný sport. Dalším aspektem specificity tréninku je, že zlepšení jsou specifická vzhledem k úhlu (např. při seskocích z vyvýšeného místa provádíme 1–2 s výdrž). Tréninkový efekt rovněž zvyšuje celková silová připravenost. Především u sportovců s vysokou úrovní síly mohou být nejúčinnější různé kombinace plyometrického tréninku a silového tréninku s doplňkovými odpory. Nedostatečná síla naopak způsobuje, že síly působící při dopadu jsou absorbovány měkkými tkáněmi těla, nastupuje dříve únava a tím se zvyšuje pravděpodobnost zranění (silné břišní, zádové a svalstvo podél páteře působí při plyometrických cvičeních jako nárazníky).

Únava způsobená plyometrickými cvičeními je dvojí: lokální a únava CNS. Lokální je výsledkem vyčerpání ATP a CP a produkce kyseliny mléčné při opakováních trvajících déle jak 10–15s. Důležitější během tréninku je únava CNS (CNS determinuje vysílání silných signálů k pracujícím svalům a k vykonání množství kvalitní práce). Délka intervalu odpočinku je funkcí zatížení a typu plyometrického treninku. S vyšší intenzitou stoupají nároky na odpočinek. K superkompenzaci po plyometrickém treninku, který vyvolává značné nároky na CNS, dochází po více jak 24 hodinách a někdy více jak po 36 hodinách.

Doplňkové metody

Metoda elektrostimulace (elektromyostimulace).
Vibrační metoda apod.

Výběr adekvátních metod tréninku síly a zajištění efektivity tréninku síly v praxi vyžaduje teoretickou připravenost a praktické zkušenosti. Prioritou ale vždy zůstává zachování zdraví sportovců. Proto dále uvádíme vybraná doporučení, jejichž dodržování je z tohoto pohledu zásadní.

Desatero pro dosažení optimálního silového rozvoje při současném zachování zdraví:

Sestavujte a uplatňujte vyvážené základní posilovací programy.
Zařazení každého cvičení musí mít své zdůvodnění.
Veďte sportovce k maximální koncentraci a zaměření na kvalitu provádění cvičení.
Zaměřujte se nejen na adaptace svalů, ale i vazů, šlach a kloubů.
Náročnosti cvičení a specifičnost zvyšujte postupně.
Individualizujte zatížení.
Zabraňte poškození zdraví dokonalým zvládnutím techniky cvičení.
V tréninkových cyklech dbejte na obsahovou návaznost cvičení.
Kompenzujte zatížení, pravidelně zařazujte uvolňovací a protahovací cvičení, dbejte na udržování svalové rovnováhy.
Zajistěte, aby se sportovci před posilováním důkladně rozcvičili.

Z hlediska efektivity tréninku síly a také vzhledem k zdravotním aspektům je v tréninkové jednotce dále vhodné dodržovat následující postup:

Rozcvičení – protažení posilovaných svalů a (jejich antagonistů)(např. svalů břišních svaly bederní, u svalů mezilopatkových svaly prsní, u extenzorů kolena flexory kolena, u ohybačů lokte natahovače a prsní svaly…).
Posílení svalu.
Protažení svalu (jinak může docházet k poškozování podpůrně-pohybového aparátu, resp. snížení efektivity cvičení zapojováním dalších svalů).

Metodika tréninku síly je obsáhlým tématem. V další části kapitoly proto uvedeme aspekty, které považujeme za zásadní a které mají širší využití.

Interval odpočinku

Délka intervalu odpočinku během silového tréninku jako jeden z metodotvorných činitelů (determinant tréninku) navozuje specifické změny (obrázek 2.1), a proto musí být v souladu s výběrem samotné tréninkové metody. Například vzpěrači mají díky vysoké adaptaci na velmi intenzivní svalovou práci poměrně nízkou toleranci k silovému tréninku s krátkými intervaly odpočinku. Naproti tomu kulturisté, kteří trénují převážně v hypertrofickém režimu s vysokou produkcí laktátu, tolerují krátké intervaly odpočinku mnohem snáze.

Obrázek 2.1 Interval odpočinku a trénovaná silová schopnost (Petr & Šťastný, 2012)

Rychlost kontrakce

Produkce síly v čase souvisí s velikostí síly, která je nutná k vykonání konkrétního pohybu. V obecné rovině se uplatňuje tzv. Hillova křivka závislosti síly na čase (obrázek 2.2). Hillova křivka vychází z Hillovy rovnice popisující vztah síly a rychlosti během svalové kontrakce. Zároveň z ní vyplývá, že mezi svalovou prací a rychlostí pohybu platí převrácený vztah. Při zvedání stejně těžkého závaží co nejrychleji je generována menší svalová síla než při stejném, pomalém a kontrolovaném pohybu. S rostoucí rychlostí pohybu je tedy možné použití menší svalové síly (obrázek 2.2). V tréninku je proto nutné plánovaně měnit rychlost kontrakce, přičemž pomalejší kontrakce v tréninku maximální síly vedou k vyššímu svalovému napětí.

Obrázek 2.2 Hillova křivka a znázornění modelu veličin, které se podílejí na produkci svalové síly
Vysvětlivky: L – délka svalu, v – rychlost kontrakce, F – síla generovaná svalem.

Silová křivka

V silovém tréninku je důležitým faktorem výběr cviku, kterým určujeme specificitu cvičení. Jedním z aspektů, který je v přímé souvislosti se specificitou cvičení, je právě silová křivka cviku. Během svalových kontrakcí se mění jednak páka silového působení, ale i svalový průřez. Na základě těchto změn se v rámci kontrakcí konkrétního svalu u konkrétního pohybu projevuje silová křivka. Tato křivka reflektuje obecně schopnost produkce síly jednotlivých svalů i celých svalových skupin v rámci prováděného pohybu a její stanovení při izometrické a izokinetické avalové akci bývá proto často součástí testování síly. Silová křivka je termín aplikovaný pro potřeby silového tréninku a označuje závislost mezi úhly tělesného segmentu a schopností produkovat v těchto úhlech maximální svalovou sílu. Velikosti sil v jednotlivých úhlech jsou zpravidla měřeny při maximální izometrické nebo izokinetické kontrakci a vždy jsou platné jen pro přesně definovaný pohyb.

Určující je na tomto místě maximální možnost produkce síly svalu, která není v průběhu rozsahu pohybu konstantní. U cviků se vzestupnou silovou křivkou je možno dosáhnout větší produkce síly ve druhé polovině nebo čtvrtině koncentrické fáze při plném rozsahu pohybu. Příkladem je dřep z pohledu čtyřhlavého svalu stehenního. Pokud má cvik sestupnou silovou křivku, největší produkce síly svalu se naopak projevuje v první polovině či čtvrtině koncentrické fáze. Příkladem jsou veslařské přítahy. Cviky s hyperbolickým průběhem silové křivky (obrázek 2.3) jako např. bicepsový zdvih ve stoje, jsou charakteristické vrcholem silové křivky ve střední části pohybu.

Obrázek 2.3 Tři druhy silové křivky a odpovídající cviky (silová křivka vždy náleží hlavním hybačům), (Petr & Šťastný, 2012)

Dlouhodobý přístup k tréninku síly

V dlouhodobém horizontu vychází trénink síly ze znalosti svalové činnosti a jejího řízení, metodiky tréninku, vývojových specifik a především v pozdějších etapách sportovní přípravy ze znalostí specifických požadavků jednotlivých sportovních disciplín. V průběhu dlouhodobé přípravy sportovce musí postupně narůstat také náročnost cvičení. Jako příklad progresu lze uvést možnou posloupnost cvičení pro posilování dolních končetin: podřepy na jedné dolní končetině, výpady bez odporu a s jednoručkami, dále např. předkopávání (v sedu) a zakopávání (v lehu na břiše, ve stoji), leg press, podřepy a dřepy s jednoručkami, s činkou na prsou, poté na zádech, přemístění, výskoky z podřepu s činkou na zádech…

Z hlediska pohybového systému se v počátcích tréninku doporučuje postupně se zaměřit na:

Rozvoj kloubní pohyblivosti a odstranění ev. svalových dysbalancí (jinak dojde v důsledku tréninku k zpevňování nevhodných pohybových vzorců).
Rozvoj síly a pevnosti vazů a šlach (jsou zranitelnější než svaly).
Rozvoj síly jádra těla, vč. hlubokého stabilizačního systému jako předpoklad zvýšení účinnosti práce svalů zajišťujících vlastní pohyb.

V souvislosti s třetím bodem je vhodné zmínit, že v posledních letech se v tréninkové praxi věnuje zvýšená pozornost balančním cvičením. Cílem balančních technik je aktivovat a posílit svalové struktury, a to zejména hluboký stabilizační systém, což je jinak obtížné. Balanční dynamické a statické cvičení posiluje hluboké zádové svaly, ale i je uvolňuje a protahuje. Balanční cvičení napomáhají lepšímu soustředění se na prováděný pohyb, správnému držení těla, zlepšují koordinaci, rozvíjí rovnováhu, obratnost. Cvičení nepůsobí izolovaně, ale na více svalových struktur současně, a to vzhledem k pohybovému systému, který pracuje jako celek. Účelem tohoto cvičení je především dokonalá souhra svalů, která zajistí správné držení těla a ekonomický a účelný pohyb. Balanční cvičení zahrnuje nejrůznější cviky využívající nestabilní polohy. Každý pohyb nebo poloha těla se dá považovat za nestabilní vzhledem ke gravitaci. Zmenšením plochy opory stav balancování ještě ztížíme.

Fyziologické změny vyvolané balančním tréninkem podporují výkonnost a připravenost pohybového systému na zatížení. Cvičení jsou vhodná téměř pro každého od dětí přes dospělé až po seniory a to vzhledem k zaměření na rehabilitaci, posilování, povzbuzení krevního oběhu, protažení až po náročná cvičení pro sportovce. Kontraindikace balančních technik v zásadě není, ale nedoporučují se při akutních bolestech, zánětlivých stavech a poruchách centrální nervové soustavy.

Zásady tréninku s balančními pomůckami:

Vhodné je balanční cviky nejdříve natrénovat bez použití labilních pomůcek.
Začínat od cviků jednodušších, až po jejich zvládnutí přecházet ke složitějším, je lépe cvičit boso než v obuvi.
Soustředit se na dýchání, které je plynulé. Ve výdržích nezadržovat dech. Je důležité prodýchat svaly v kontrakci.
Cviky provádět s maximální přesností a koncentrací.
Ve výdržích nesetrvávat příliš dlouho, aby se nezapojovaly jiné svaly, než pro které je ten daný cvik určen.
Obtížnost cviků zvyšujeme omezením senzorických vjemů nebo je provádíme po předchozí zátěži.
V obtížných polohách vhodných pro pokročilé dbát na bezpečnost.
Důležité je zahřátí na začátku tréninku a na konci vždy následuje protažení a relaxace.

Mezi pomůcky nejčastěji používané v balančním tréninku patří:

Nafukovací akupresurní balanční čočky.
Dřevěné a plastové úseče (točny).
Pevné (šikmé i vodorovné) kladiny, překlápěcí i volně zavěšené lávky (TRX).
Plné míče (medicinbaly).
Velké nafukovací míče (gymbally), malé nafukovací míče (overbally), masážní míčky.
Vodní válce, pěnové válce.
Expandéry, gymnastické gumy, thera-bandy…

Trénink síly u dětí a mládeže

Cvičení s požadavky na uplatňování síly se mohou uplatňovat i u dětí předškolního věku. Tato nenáročná cvičení s hmotností vlastního těla (ev. s využitím atraktivních pomůcek), jsou uplatňována především herní formou. Vzhledem k aktuálnosti a nedostatkům v tréninkové praxi se zaměříme na trénink síly v žákovské kategorii. Jaká jsou jeho základní východiska?

Trénink síly vychází z dlouhodobé koncepce silového tréninku, respektuje možnosti a potřeby vyvíjejícího se organismu.
Respektuje vývin organizmu (biologický věk), tréninkový věk a zkušenost, individuální specifika a později i specifika konkrétního sportu.
Podporuje rozvoj tělesné zdatnosti a posiluje zdraví (děti, které absolvují odborně vedený silový trénink, mají až třikrát nižší výskyt zranění a ne naopak).
Zvyšuje zatížitelnost a zdůrazňuje přípravu podpůrně pohybového aparátu na tréninkové zatížení v dalších etapách.
Přispívá k rozvoji dalších motorických předpokladů, zejména koordinace a flexibility.

Hlavními cíli tréninku je harmonicky rozvinuté funkční svalstvo jako podmínka vysoké tělesné zdatnosti a vytvoření adaptací pro zvýšení zatížitelnosti a efektivní specializovaný trénink v následujících etapách sportovní přípravy. Základním požadavkem na trénink je zdravotní nezávadnost (optimální velikost zatížení) cvičení a komplexnost silového rozvoje. Důležité je respektovat, že předpokladem efektivního posilování je správná funkce svalů ve smyslu vrozených nebo naučených pohybových stereotypů. V opačném případě nepřináší posilování potřebný tréninkový efekt, a navíc vede k zhoršení svalových funkcí a vzniku nebo prohloubení zdravotních problémů. Proto, pokud je to reálné, je potřebné v určitých periodách provést vyšetření u odborníka.

V období staršího školního věku dochází k akceleraci růstu tělesné výšky (11–13 let) a k nové strukturální přestavbě kostní architektury. V této fázi vývoje mohou posilovací cvičení při nadměrném zatěžování vyvolat nežádoucí změny kosterního systému. Teprve ukončený vývoj především dlouhých kostí (uzavření epifyzárních štěrbin) vytváří odpovídající podmínky pro zahájení plného rozvoje svalové síly. Nebezpečím je, že svaly mladých sportovců mohou vyvíjet větší sílu, než je schopen opěrně pohybový aparát tolerovat, neboť vazivová tkáň se zpevňuje až po dokončení vývoje svalstva.

Rozhodujícím požadavkem na trenéra je správný výběr cvičení a zajištění správného provádění cvičení. Mladí sportovci by měli nejdříve zvládnout cvičení s vlastním tělem, hlavně komplexní cviky dřepy, (po)dřepy na 1 noze, výpady, výstupy, shyby, kliky…), poté je vhodné začít využívat cvičení s překonáváním doplňkových odporů (činky). Při rozhodování o parametrech silových cvičení je také třeba zohlednit zralost organizmu. Zvládnutí techniky cvičení, výběr vhodných poloh (pozor na přetěžování páteře) a variabilita cviků jsou prevencí zranění a vytváří předpoklady pro vznik optimálních adaptací na silový trénink. V rámci postupného zařazení tréninku síly je třeba dodržovat i soulad s rozvojem koordinace, což například v případě cvičení výpadů to znamená dodržet následný postup:

Zvládnutí techniky cvičení s vlastní hmotností.
Zvládnutí techniky cvičení v rámci silové vytrvalosti (nad 20 opakování).
Zvládnutí cvičení s externím odporem (např. medicinbal).

Mladí sportovci jsou schopni vhodným posilovacím tréninkem zlepšit svou sílu, což má pozitivní dopad na jejich další tréninkovou a soutěžní činnost. Síla se v období mladšího a částečně staršího školního věku zlepšuje především díky adaptacím v oblasti nervosvalové koordinace. Až po pubertě se můžeme zaměřit na rozvoj svalové hmoty. Děti mají většinou slabé svaly zajišťující držení těla (trup, ramena, kyčle), proto je prvotním úkolem cvičení odstranit svalové dysbalance. Objem i intenzita sílového zatížení jsou u dětí mladšího a staršího školního věku ve srovnání s ostatními etapami sportovní přípravy nízké. Posilování však má i v přípravě této věkové kategorie své místo a je nezbytnou součástí harmonického rozvoje mládeže. V období je možné úspěšně rozvíjet rychlou sílu adaptacemi nervového systému vyvolanými cvičeními se záměrem provést pohyb bez doplňkového odporu co nejrychleji. Především pro účely podpory udržení svalové rovnováhy a zvyšování zatížitelnosti organismu je možno výjimečně využít i cvičení na posilovacích strojích (umožňují působit izolovaně na jednotlivé svalové skupiny), avšak tuto možnost je třeba zvážit.

Vybraná tréninková doporučení vzhledem k vývojovým stádiím:

Prepubescence (než se objeví 1. příznaky puberty)

Zařazujte jen cviky, které mohou být bezpečně provedeny, především zaměřené na velké svalové skupiny, pro končetiny unilaterální (podpora prevence rozdílů v síle) i bilaterální.
Efektivní rozsah opakování: 6(15)–50(100).
Zvyšujte hlavně počet sérií (1–3), důležité je dostatečné zotavení.
Cvičení by nemělo trvat déle jak 20–30 min.
Tréninkové efekty nastávají v oblasti koordinace, rovnováhy (hlavně dynamické), propriocepce.

Časná puberta (po růstový spurt – dívky kolem 12, hoši 14 let)

Upřednostňujte všestranné zaměření tréninku, dostatečný odpočinek po jeho skončení.
Maximální počet sérií je cca 3, na stejné svalové partie se zaměřujte maximálně 2x/týden.
Pro trénink končetin volte hlavně unilaterální cviky, postupně vícekloubové cviky (dřepy, mrtvý tah) a ev. učení se olympijským technikám.

Adolescence

Při výběru obsahu vezměte v potaz zkušenosti se silovým tréninkem (pokud schází, volte zaměření jako v předchozích stádiích).
Respektujte postupně více požadavky specializace.
Upřednostňujte vícekloubové cviky, unilaterální cviky by měly mít výrazné zastoupení, zaměřte se na prevenci zranění rizikových svalových skupin.

Rozvoj síly je tedy dlouhodobou a systematickou záležitostí, což platí i pro trénink ve sportovních hrách. Při dlouhodobém vytváření silového potenciálu sportovce se doporučuje postupně využívat:

Posilovací cvičení s vlastním tělem.
Posilovací cvičení s malými doplňkovými odpory.
Cvičení s činkami se zaměřením na osvojení základů techniky.
Cvičení s činkami s postupně se zvyšujícími odpory.
Cvičení rozvoje svalové hmoty s preferencí rychlých svalových vláken.
Cvičení rozvoje maximální síly s vysokými odpory, specifické výbušná cvičení s maximálními nároky na připravenost pohybového systému.

Další metodická doporučení k tréninku síly u mládeže:

Při výběru obsahu zohledněte zkušenosti se silovým tréninkem (pokud schází, volte zaměření jako v předchozích stádiích).
Respektujte postupně více požadavky specializace.
Silový trénink zařazujte jako součástí všestranné přípravy.
Posilovací cvičení zařazujte už od počátku přípravy – nejlépe 2x týdně a dále průběžně do většiny tréninkových jednotek.
Rozvíjejte jednotlivé druhy síly, dbejte na variabilitu pohybů v různých polohách a rovinách.
Zpočátku se zaměřte především na velké svalové skupiny.
V počátcích cvičení v posilovně dbejte maximálně na techniku cvičení, správné dýchání, bezpečnost – děti nechejte cvičit ve středním tempu – trvání pohybu cca do 4 s, spíše vyšší počty opakování: 8–12 pro horní končetiny, 12–15(20) pro dolní končetiny, pro trup postupně i více.
Lokálních posilovacích cvičení využívejte s cílem odstraňování dysbalancí, funkční hypertrofie vazů, zlepšení nitrosvalové koordinace (počet opakování v sérii 8–12, počet sérií 2–5, interval odpočinku 30–90 s).
Při cvičení s doplňkovými odpory využívejte maximálně ve věku 11–12 let 30–40 % hmotnosti sportovce, 13–14 cca 60–70 % hmotnosti, 15 let cca do 50 % 1OM. Doporučené hodnoty jsou orientační, je třeba individualizovat a respektovat odlišnosti u jednotlivých cvičení.
Využívejte jen pomůcek a zařízení uzpůsobených mládeži.
Posilovací cvičení je vhodné spojovat s cvičeními uvolňovacími.

Vybraná doporučení k tréninku síly u mládeže z hlediska rizika zranění:

Při výběru obsahu silového tréninku vycházejte striktně z možností (biologický věk a stav připravenosti podpůrně-pohybového aparátu) a potřeb vyvíjejícího se organismu.
Respektujte především zdravotní hledisko (neukončený vývoj kosterního aparátu, nerovnoměrný rozvoj svalových skupin, menší přizpůsobení na silový trénink, ale i potřebu kompenzace specifického zatížení).
Omezte zařazení náročných statických, tahových a tlakových cvičení, cvičení, která přetěžují páteř, v posilovně nenechejte svěřence soutěžit a cvičit ve větší únavě.
Nezapomeňte, že svaly mladých svěřenců mohou vyvíjet větší sílu, než je schopen opěrně pohybový aparát tolerovat, neboť vazivová tkáň se zpevňuje až po dokončení vývoje svalstva.
Zohledněte sníženou zatížitelnost podpůrně pohybového aparátu v období růstového spurtu (přírůstek tělesné výšky „skokem“).
Nepoužívejte zbytečně velké zátěže – nevedou k rychlejšímu nárůstu síly, poškozují zdraví hráčů (působení na kosterní aparát, poškozování vazů a kloubů – náchylná je především chrupavka v kloubu hlezenním, kolenním a loketním).
Trénink síly má vliv na kvalitu kostí a spojovacích tkání. Vhodné jsou dynamické cviky s břemeny, sprinty, skoky (plyometrické cviky nižší intenzity), vícekloubové silové cviky. U děvčat mají z tohoto hlediska maximální efekt před pubertou (v průběhu puberty a později je efekt již menší).
U mladých děvčat (ale i u chlapců) je vhodné věnovat maximální pozornost rozvoji síly hamstringů, neboť u nich začíná již po 11 roce síla těchto svalů často stagnovat. Hamstringy „stlačují“ kolenní kloub a působí proti silám působícím v různých směrech během pohybů s uzavřeným kinetickým řetězcem (působí jako antagonista ACL).
U prepubescentů bývá větší bilaterální asymetrie síly (pravá – levá končetina) – prevencí je vhodný silový trénink (obecného i specificky preventivního zaměření), plyometrie, balanční trénink…

Tipy pro tréninkovou praxi

Pro uplatňování posilovacích cvičení a programů není rozhodující věk, ale nároky, které představují a především odbornost trenéra. Podstatné je, aby nedocházelo k poškozování vyvíjejícího se organizmu.
Vhodně zvolené posilovací programy naopak zlepšují připravenost na následující specifické zatížení, podporují rozvoj svalové rovnováhy, činnost synergistů (tj. svalů podílejících se na provedení pohybu) a hlavně snižují výskyt zranění.
Posílené svaly kolem kloubů končetin poskytují zvýšenou aktivní stabilitu kloubům a mohou tak plnit ochrannou funkci.
Silová cvičení mají vliv na kvalitu kostí a spojovacích tkání – vhodná jsou dynamická cvičení s břemeny, sprinty, skoky (plyometrie), vícekloubová silová cvičení. U děvčat se tento efekt projevuje před pubertou a v průběhu puberty, později již méně!

Přestože novější studie vyvrátily mýtus o škodlivosti posilovacích cvičení u dětí, je třeba mít neustále na zřeteli, že možnost aktuálních a chronických zranění existuje a že prioritním požadavkem na silová cvičení musí být minimalizace rizika zranění. Nebezpečím je rostoucí chrupavka, která není dostatečně odolná vůči tlaku, také vazy a šlachy nejsou dostatečně pevné v tahu. Náchylné jsou především 3 oblasti: růstová chrupavka (destičky), epifyzární nebo kloubní povrch (hlavně chrupavka v kotníku, koleni, lokti), svalový úpon na kost (hlavně v podkolení). Vyhneme-li se především posilování s odpory blízko maxima (1OM), zvedání vyšších doplňkových odporů nad hlavu a explozivnímu zvedání, nejsou však rizika vyšší jak u dospělých.

Specifika silového tréninku žen

Jak jsme již uvedli, svalová síla je důležitým požadavkem pro převážnou většinu sportovních disciplín a v některých z nich je limitujícím faktorem sportovního výkonu. Z tohoto pohledu je důležité zohlednit odlišné předpoklady mužů a žen. Konkrétní specifické rozdíly zobrazuje tabulka 2.2.

Tabulka 2.2 Specifické rozdíly svalové síly u mužů a žen (Baumgartner et al., 2003, upraveno)

Podmínky rozvoje síly/ trénovatelnost	Muži	Ženy
Procentuální podíl svalů na tělesné hmotnosti	cca 42 %	cca 32–36 %
Poměr síla/břemeno	příznivější (méně svalové práce pro stejný efekt)	méně příznivý (více svalové práce pro stejný efekt)
Maximální síla – absolutní	100 %	60–80 % mužských hodnot
Maximální síla – relativní	Stejná	stejná
Silový přírustek ve věku od 6 do 26 let	cca 5násobný	cca 3násobný
Objem tréninkového zatížení	100 %	absolutně 60–80 %, relativně stejný
Intenzita tréninkového zatížení	100 %	relativně stejná

Z literárních poznatků vyplývá, že svaly tvoří u žen asi 32–36 % celkové hmotnosti těla (u mužů cca o 10 % více), takže poměr aktivní tělesné hmoty k celkové tělesné hmotnosti je u žen nižší. Celkově dosahuje úroveň síly asi 2/3 síly mužů, avšak na jednotku průřezu ženské svaly vyvíjejí zcela stejnou sílu jako svaly mužů. Pro sportovní přípravu a sportovní výkonnost je podstatné, že absolutní síla dolní poloviny těla se u žen více blíží mužským hodnotám (70–75 % u dolních končetin), než je tomu u horní poloviny těla (pouze 25–55 %). Ženy mají rovněž nižší svalový tonus, menší průřez svalových vláken, méně svalových vláken celkově (cca o 20 %), ale vyšší počet pomalých vláken ve svalech (průměrně o 15 %). Plocha příčného průřezu pomalých vláken převyšuje u 70–75 % žen plochu vláken rychlých.

Adaptační reakce na silová cvičení u žen je obdobná jako u mužů s rozdílem menší svalové hypertrofie. Absolutní přírůstky ve svalovém průřezu se příliš neliší, avšak muži mají lepší výchozí hodnoty a výraznější hypertrofizaci rychlých vláken. Nervosvalové adaptace (např. nábor a synchronizace motorických jednotek) jsou u mužů a žen srovnatelné, někdy se dokonce uvádí, že ženy mají nervosvalovou adaptabilitu pro rozvoj síly lepší. Mohou tedy zvýšit svou svalovou sílu i bez zjevného nárůstu svalové hmoty. Možnosti rozvoje síly žen v mladší a střední dospělosti (19–45 let) jsou menší než u mužů ve stejném věkovém období.

Základní charakter tréninkových programů žen se od mužů výrazně neliší. U žen se však doporučuje využívat méně často maximálních odporů a omezit některá pro ženy méně vhodná cvičení. Jedná se např. o dřepy s vysokými odpory, dřepy s výskokem, vysokointenzivní plyometrická cvičení (obecně se doporučuje omezovat cvičení spojená s tvrdými doskoky nebo pády, neboť pro ženy mohou mít taková cvičení negativní vliv na uložení orgánů malé pánve). Tréninkové programy pro ženy by měly obsahovat více cvičení horní části těla (např. přidat 1–2 cvičení nebo zvýšit počet sérií). Neměla by se opomíjet cvičení a metody vedoucí k hypertrofii, zejména v případě horní poloviny těla (je-li to v souladu s požadavky daného sportu). Dle úrovně trénovanosti by se měly redukovat globální cviky, jako např. dřepy (ty mohou tolerovat ženy se silnější dolní polovinou těla). U žen je rovněž třeba klást větší důraz na variabilitu v tréninkovém programu (cvičení, série, odpory atd.), optimální je trénink síly periodizovat.

Adekvátní silový trénink může zlepšit nejen výkonnost, ale je důležitý i při předcházení zranění. Ze zdravotního hlediska nebylo prokázáno, že by ženy byly při silovém tréninku ke zranění náchylnější. Pokud se zranění vyskytují, pak nejčastěji v prvních dvou týdnech tréninku a po dovolených. Frekventovanější jsou zranění dolních končetin, zejména kolenního kloubu (vzhledem k postavení kolen u žen může existovat vyšší tlak na křížové vazy – důležitá je opatrnost při vysokém objemu silového tréninku zaměřeného na čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy).

Vybraná doporučení k tvorbě tréninkového programu žen:

Celkově zařazujte méně cvičení s činkami zatěžujících páteř (především u vysokých subtilních hráček).
Uplatňujte vyšší objem cvičení ve vodorovné nebo šikmé poloze, nižší velikost překonávaných odporů.
K udržení proporcionality zdůrazňujte při tvorbě posilovacích programů svaly břišní,
Pro svaly kolem páteře a svaly horních končetin přidejte 1–2 cvičení nebo zvyšte počet sérií.
V zatěžování zdůrazněte individualizaci zejména vzhledem k intenzitě – opatrnost je na místě především u vysokých subtilních sportovkyň.
Redukovat by se měly, dle trénovanosti, komplexní cviky jako dřepy.
V tréninkovém programu dbejte na variabilitu (cvičení, série, odpory...).
Pro maximální tréninkový efekt by měly být občas zařazovány odpory blízko 1OM (cca 3–5OM), což má pozitivní vliv na adaptaci vazů, šlach a kostí, na aktivaci rychlých (velkých) motorických jednotek a na rozvoj rychlé síly.…

Diagnostika síly

Velikost silové schopnosti není přímo měřitelná, proto se k jejímu hodnocení používá široké škály způsobů jejího hodnocení. V praxi se s ohledem na druh testované síly využívá různých typů laboratorních a terénních testů. S těmito testy a s dalšími poznatky souvisejícími s jejich uplatňováním se můžete seznámit v některé z mnoha publikací věnovaných problematice síly a jejího tréninku a diagnostiky. Podle současných poznatků jsou přírůstky síly specifické vzhledem k typu tréninku, a proto je třeba volit takové testy, které mohou ukázat na eventuální specifické změny výkonnosti sportovce (tj. jsou dostatečně citlivé). Byl-li např. trénink zaměřen na rozvoj explozivní síly dolních končetin, při kontrole trénovanosti je třeba zvolit některý z testů, jehož obsahem je provedení skoku.

Důležitým východiskem silového tréninku je určení anaerobní kapacity jedince (reprezentuje množství anaerobních energetických zdrojů) a maximální síly. Na základě těchto informací lze určit aktuální přednosti a nedostatky sportovce a vytýčit tréninkové cíle. Například k nespecifickým testům anaerobní kapacity s vysokou výpovědní hodnotou patří „all out testy“. Hlavní výhodou „all out“ testů je možnost stanovení jak maximálního neoxidativního anaerobního výkonu, tak neoxidativní anaerobní kapacity. Dále je zde splněn požadavek individualizace zátěže, která je závislá především na rychlosti pohybu. Nejčastěji se z „all out“ testů využívá test na bicyklovém ergometru typu Wingate, proto se s jeho obsahem seznámíme podrobněji. Jinými modifikacemi jsou např. Boscův test, využívající opakovaných výskoků nebo běžecké testy typu „all out“.

Anaerobní Wingate test

Wingate test se provádí na bicyklovém ergometru. Testovaný šlape na bicyklovém ergometru maximální rychlostí po dobu 30 s proti konstantnímu odporu. Velikost odporu je určena podle výkonové úrovně a pohlaví. Původní návrh byl určen pro netrénovanou mládež 0,075 kg^-1.kg^-1 Revize pro dospělé provedená Bar-Orem (1987) již určovala zátěž cca 0,090 kg^-1.kg^-1. Optimální rozmezí bylo určeno Vandewallem et al. (1987) pro muže 0,102-0,126 kg^-1.kg^-1 a pro ženy 0,084-0,102 kg^-1.kg^-1. V praxi je používána zátěž 4,5-5,5 W/kg pro ženy a 5,5–7,0 W/kg pro muže. Sleduje se změna mechanického výkonu v čase, kdy tento výkon odpovídá zejména energetickým rezervám ATP-CP, nebo celkově vykonaná práce. Pro detailnější určení anaerobní připravenosti se sleduje i rychlost poklesu výkonu v testu neboli index únavy.

Od samého počátku se v testu pracuje s maximálním úsilím. Během 2–7 s je vyvinuta maximální rychlost. Vrchol odpovídá zejména využití pohotovostních zdrojů energie ATP-CP a využití kyslíku vázaného na myoglobin. Poté se rychlost šlapání začíná zpomalovat. V energetickém hrazení převažuje anaerobní glykolýza, tvoří se laktát. Aktuální výkon je součin rychlosti šlapání a brzdící síly. Změny výkonu v průběhu testu umožňují získat tyto základní parametry: maximální anaerobní výkon (P_max), anaerobní kapacita, index únavy (IU).

Maximální anaerobní výkon se zjišťuje v nejlepším 1-5 s intervalu. Udává se ve wattech (W) a přepočítává se na kilogram hmotnosti, P_max /kg (W/kg). U mužů dosahuje asi 10 až 14 W/kg, u sportovců rychlostně silových disciplín až 17W/kg. U žen dosahuje 9–15W/kg. Čím je tato hodnota vyšší, tím lepší jsou energetické předpoklady pro výbušnou sílu, maximální sílu a rychlost.

Anaerobní kapacita se vyjadřuje jako průměrný výkon ve W nebo jako celková práce. Celková práce je součin průměrného výkonu a času, v kilojoulech (KJ). Je rovněž přepočtená na kg hmotnosti (J/kg). Anaerobní kapacita zjišťuje míru anaerobní glykolýzy. Čím je anaerobní kapacita vyšší, tím jsou lepší předpoklady pro rychlostně silovou vytrvalost. U běžné populace mužů dosahuje 260–350 J/kg, u žen 190–280 J/kg.

Index únavy neboli pokles výkonu v průběhu testu. Měří se rozdíl vrcholového 1–5 s výkonu a minimálního 1–5 s výkonu vyjádřeného v procentech. Index únavy je znázorněn na obrázku 2.4.

Obrázek 2.4 Index únavy je počítán jako procentuální rozdíl maximálního a minimálního výkonu.

Hodnota IU obvykle dosahuje 30–50 %. Čím nižší je procento indexu únavy jako 30 %, tím je testovaný připravenější spíše na zatížení vytrvalostního typu, které test neměří, nebo je to známka nízkého nasazení v testu. Dá se říci, že nízké procento únavy spojené s nízkými hodnotami P_max a anaerobní kapacity, dále ukazuje na nízké předpoklady testovaného k provádění činností rychlostního a rychlostně silového typu. Vyšší procento je způsobeno většinou vysokou hodnotou P_max. Poukazuje na vysoké předpoklady k výbušné a maximální síle. Podle průběhu křivky a indexu únavy lze odhadnout předpoklady pro provádění daného typu zatížení (obrázek 2.5).

Obrázek 2.5. Průběh výkonu v čase u 30s Wingate testu

Jako doplňující údaje se dále zjišťuje srdeční frekvence na konci testu pro posouzení intenzity, počet otáček, z kterých se počítá průměrný výkon (P_prům), minimální výkon (P_min) pro výpočet IU a procentuální podíl P_prům vůči P_max. Spolehlivost parametrů výkonu je poměrně vysoká, koeficient korelace mezi testem a retestem dosahuje 0,91 až 0,93. IU je méně spolehlivým parametrem protože může být ovlivněn strategií rozložení sil v testu.

Wingate test na bicyklovém ergometru zdaleka není jediným svého typu. Jak již bylo řečeno, i na bicyklovém ergometru je více variant provedení. První proměnou je doba trvání testu. Doba trvání se pohybuje od 5 (opakované série 5s) do 90 s. V praxi se nejčastěji využívá 30 s Wingate test, který však bývá některými autory kritizován, protože doba „supramaximální práce“ trvající 30 s může být příliš krátká na plné vytížení procesů anaerobní glykolýzy. Na druhou stranu však podíl oxidativní energetické úhrady v 30 s testu dosahuje jen asi 15 % a s prodloužením doby práce se tento podíl zvyšuje výrazněji než rychlost tvorby laktátu. V delších testech se také projevuje strategie rozložení sil, dochází tak ke snížení hodnot vrcholového výkonu a větší nepřesnosti IU.

Wingate test existuje také ve variantě na horní končetiny. Testovaný sedí a rotuje co nejrychleji pákami. Tohoto testu hojně využívají například veslaři a kanoisté, kanoisté navíc nesedí na opěrátku rovně, ale ve specifickém kanoistickém pokleku, což umožňuje větší podobnost s reálným pohybem a možnost lepšího zapojení zádového svalstva. Pro každý z těchto testů jsou zvlášť standardizovány hodnoty zátěže na kg hmotnosti (rozdílné pro vrcholové sportovce a pro běžnou populaci).

Izokinetická dynamometrie

Izokinetická dynamometrie (ID) je metoda, která umožňuje měřit parametry ve všech rovinách pohybu, diagnostikovat nejen při pohybech v otevřených (např. flexe a extenze v kolenním kloubu v sedu), ale i uzavřených (např. dřep, leg-press) svalových řetězcích a s přihlédnutím k specifickým požadavkům sportů (plavání, veslování, cyklistika apod.). Za přednosti měření se považuje provádění pohybu svalovými skupiny na úrovni jejich potenciálního maxima v celém kloubním rozsahu, možnost přednastavení rozsahu pohybu, možnost cvičení, resp. diagnostikování izolovaných svalových skupin, možnost volby tréninkového modu (např. pouze excentrický), vizuální zpětná vazba a další. Za limitní pro využití ID v oblasti sportu se považuje konstantní rychlost, ale rovněž maximální nastavitelná rychlost pohybu, většinou izolovaný charakter pohybu, limitovaný počet cvičení apod.

ID se týká vytvoření proměnlivého odporu a jeho měření a používá se převážně k měření velikosti dynamické volní svalové kontrakce. Izokinetický pohyb vyžaduje využití speciálního elektromechanického zařízení. Izokinetické přístroje pracují na principu, kdy rameno páky, resp. podložka, se kterými je proband v kontaktu, se pohybuje předem nastavenou úhlovou nebo translační rychlostí. To je umožněno tím, že tlačí-li proband do podložky silněji, přístroj prostřednictvím regulačního zařízení zvětší odpor a rychlost zůstává konstantní. Odpor je tedy proměnlivý a odpovídá změnám ve svalové síle vyvíjené v průběhu pohybu. Pro účely diagnostikování i tréninku bývá využíváno širokého spektra rychlostí jak úhlových (obvykle rychlost 30 . s^–1 a její násobky), tak translačních (10–30 cm . s^–1). Obecně platí, že čím vyšší je rychlost pohybu, tím menší rozsah pohybu je proveden v izokinetickém režimu. Naopak se zvyšuje rozsah pohybu, ve kterém dochází k zrychlování a zpomalování. Při volbě rychlosti je třeba přihlédnout k specifikům jednotlivých kloubních spojení.

Měřené výkonnostní parametry
Základním testovým parametrem je moment síly. Vyjadřuje otáčivý účinek síly produkované svaly při dané rychlosti (úhlové nebo obvodové) v určité vzdálenosti od osy otáčení (středu kloubu), měřený po celý rozsah pohybu. Parametr může vyjadřovat maximální moment síly (peak moment – PM; peak torque – PT) nebo průměrnou hodnotu momentu síly, kterého bylo dosaženo v průběhu celého rozsahu pohybu (average moment – AM; average torque – AT). Zjišťován bývá rovněž úhel, při kterém je maximální hodnoty dosaženo. Hodnotu PM lze chápat jako ukazatel maximální síly a je přesně určena časem a úhlem, ve kterém bylo této hodnoty dosaženo. V případě, že se úhlová rychlost zvyšuje, dochází u koncentrické kontrakce ke snížení PM vyvíjeného svalovou skupinou.

PT představuje maximální hodnotu křivky vyjadřující průběh momentu síly vzhledem k úhlu (moment angular position – MAP). Při izokinetickém testování jde především o získání reprezentativní křivky MAP. Tvar křivky MAP je specifický pro svalové skupiny a je ovlivněn různými faktory, především trénovaností, funkčností svalu (zranění, operace) a typem svalové činnosti. Z hlediska sportovní výkonnosti je důležitá znalost maximálních hodnot, ale také poklesu síly v souvislosti s únavou a schopnost produkovat co nejvyšší sílu v krátkém čase. Pravděpodobně nejčastějším ukazatelem únavy je redukce momentu síly. Je založena na procentuálním poměru momentů sil v první a poslední kontrakci. Častým ukazatelem je rovněž čas, po který testovaný udržuje padesát nebo více procent z momentu síly v úvodní kontrakci. K posuzování úrovně výbušnosti se využívá čas pro dosažení maximálního momentu síly (Tmax nebo také peak time), který je dán intervalem mezi zahájením pohybu a dosažením maximálního momentu síly. Dalším používaným parametrem je práce, která je určena jako součin průměrného momentu síly a velikosti změny úhlu v daném kloubu. Je důležitým ukazatelem silové vytrvalosti. K základním parametrům se řadí rovněž výkon. Vyjadřuje množství práce vyprodukované za jednotku času a je důležitým ukazatelem schopnosti rychle produkovat vysokou úroveň síly. Při interpretaci výsledků izokinetických měření je nutno zohlednit použitý testový protokol, především rychlost a rozsah pohybu, typ svalové činnosti a režim testování (aktivní nebo pasivní), polohu při měření, využití izometrické preaktivace, kompenzace gravitace a další.
ID se využívá pro měření různých svalových skupin, a to v souvislostech s aspekty výkonnostními i zdravotními. Cviky se provádějí v základních anatomických rovinách v koncentrickém i excentrickém režimu, včetně jejich kombinací. Teoretické poznatky a praktické zkušenosti potvrdily, že ID lze využít pro stanovení stavu trénovanosti, konkrétně obecné a speciální kondice. Dále se tato metoda uplatňuje při stanovení efektivity tréninku sportovce, predikci náchylnosti k zranění, identifikaci předchozích zranění, monitorování po zranění a rozhodování o tréninkové, resp. rehabilitační strategii.

Při realizaci měření a vyvozování závěrů z jeho výsledků je třeba zohlednit, že měření je ovlivněno řadou faktorů vztahujících se jak k subjektu (věk, hmotnost, pohlaví, pravidelná sportovní činnost, prezence poškození, dominance končetin, motivace apod.), tak k pohybu (úhel v kloubu, typ svalové činnosti, rychlost pohybu, počet opakování, interval odpočinku, specifický směr pohybu apod.). Výsledky testování mohou být také ovlivněny dovednostmi osoby provádějící testování nebo využitím zpětné vazby. Spektrum informací získaných měřením a možnosti interpretace výsledků jsou rovněž zásadně ovlivněny tím, provádí-li proband pohyby v otevřeném nebo uzavřeném svalovém řetězci.

Izokinetické testování sportovců poskytuje cenné informace, které by měly být zohledněny při rozhodování o tréninkových strategiích. Například nízká relativní hodnota momentu síly ukazuje na potřebu silového cvičení, nízká hodnota práce na deficit v silové vytrvalosti, nízké hodnoty výkonu na potřebu používání výbušných technik, křivka momentu síly může ukazovat na slabá místa v průběhu pohybu, zvýšený bilaterální a unilaterální silový deficit na zvýšené riziko zranění apod.

Kontrolní otázky

Dokážete objasnit uvedené metody rozvoje síly? Které z nich byste využili pro trénink svých svěřenců a proč?
Charakterizujte trénink síly z pohledu dlouhodobé koncepční činnosti. Zaměřte se především na mládež.
Které aspekty silového tréninku považujete za důležité z hlediska efektivity tréninku a z hlediska zdravotního?
Dokážete objasnit důležitá specifika tréninku žen?
Vyjádřete základní aspekty diagnostiky síly. Současně objasněte zaměření a realizaci Wingate testu a podstatu a možnosti využití izokinetické dynamometrie.

Literatura

Baechle, T. R., & Earle, W. R. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.

Bar-Or, O. (1987). The Wingate anaerobic test an update on methodology, reliability and validity. Sports Medicine 4(6), 381–394.

Baltzopoulos, V., & Brodie, D. A. (1989). Isokinetic dynamometry: applications and limitations. Sports Medicine, 8(2), 101–116.

Bompa, T., & Carrera, M. (2005). Periodization training for sports (2nd ed.).Champaign, IL: Human Kinetics.

Boyle, M. (2004). Functional training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.

Brown, L. E. (2000). Isokinetics in human performance. Champaign, IL: Human Kinetics.

Cacek, J., Lajkeb, P., Bubníková, H., & Michálek, J. (2008). Trénink jádra (Core training). Praha: Česká atletika.

Chan, K., & Maffulli, N. (1996). Principles and practice of isokinetics in sports medicine and rehabilitation. Hong Kong: Williams & Wilkins.

Delavier, F. (2003). Women’s strength training anatomy. Champaign, IL: Human Kinetics.

Dobeš, M., & Dobešová, P. (2002). Cvičíme na velkém míči. Havířov: Domiga

Drinkwater, B. L. (2000). Women in sport. Oxford: Blackwell Science.

Dvir, Z. (2004). Isokinetics (muscle testing, interpretation and clinical applications) (2nd ed.). London:Elsevier Health Science.

Fleck, S. J., & Kraemer, W. (2004). Designing resistance training programs. Champaign, IL: Human Kinetics.

Gamble, P. (2010). Strength and conditioning for team sports. New York, NY: Routledge.

Glombek, V. (2014). Core trénink. Praha: Slovart.

Grosser, M., Ehlenz, R., & Zimmerrmann, E. (1999). Trénujeme svaly. České Budějovice: KOPP.

Haník, Z., Lehnert, M. et al. (2004). Volejbal I (Herní dovednosti a kondice v tréninku mládeže). Praha: Český volejbalový svaz.

Heller, J. (1996). Fyziologie tělesné zátěže. II., speciální část – 3. díl. (1. vyd.) Praha: Karolinum.

Heller, J. (1997). Funkční zátěžová diagnostika a její aplikace ve sportu. Lékařské listy Zdravotnických novin, říjen, 40, 10–12.

Hill, A. V. (1938). The Heat of Shortening and the dynamic constants of muscle. Proceedings of the Royal Society of London. Series B - Biological Sciences, 126(843), 136–195.

Hill, A. V. (1970). First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge University Press: Cambridge.

Janura, M., Vařeka, I., Lehnert, M., Svoboda, Z. et al. (2012). Metody biomechanické analýzy pohybu. Palacký University Olomouc.

Jarkovská, H. (2009). Posilování: kondiční kruhový trénink. Praha: Grada.

Jarkovská, H. (2011). 264 cvičení na velkém míči. Praha: Grada.

Jebavý, R., & Zumr, T. (2009). Posilování s balančními pomůckami. Praha: Grada.

Klee, A., & Wiemann, K, (2005). Beweglichkeit und Dehnfähigkeit. Schriftenreihe Praxisideen. Schorndorf: Verlag K. Hofmann.

Kolektiv autorů. (2008). Posilování od A do Z. Brno: Computer Press.

Kraemer, W. J., Noble, B. J., Clark, M. J. & Culver, B. W. (1987). Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. International Journal of Sports Medicine, 8(4), 247–52.

Lehnert, M. (2013). Didaktika kondičního tréninku. [Distanční texty – elektronická verze]. Olomouc: Univerzita Palackého.

Lehnert, M., Novosad., J., Neuls, F., Langer, F. & Botek, M. (2010). Trénink kondice ve sportu. Olomouc: Univerzita Palackého.

Lehnert, M., Psotta, R., Janura, Zemková, E., Malý, T. et al. (2012). Anaerobic performance: Assessment and training. Olomouc: Palacký University.

Malone, T. R., & Sanders, B. (1993). Strength training and the athletic female. In A. J. Pearl (Ed.), The athletic female (pp. 169–184). Champaign, IL: Human Kinetics.

Marković, G., Jukić, I., Milanović, D., & Metikoš, D. (2007). Effects of sprint and plyometric training on muscle function and athletic performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 543–549.

Měkota, K., & Novosad, J. (2005). Pohybové schopnosti. Olomouc: Univerzita Palackého.

Perrin, D. H. (1993). Isokinetic exercise and assessment. Champaign, IL: Human Kinetics.

Petr, M., & Šťastný, P. (2012). Funkční silový trénink. Praha: Univerzita Karlova.

Siff, M. C. (2003). Supertraining (6th ed.). Denver, CO: Supertraining Institute.

Page, P., & Ellenbecker, T. (2005). Strength band training. Champaign, IL: Human Kinetics.

Potach, D. H., & Chu, D. A. (2000). Plyometric training. In R. T. Beachle & R. W. Earle (Eds.), Essentials of strength training & conditioning (pp. 427–470). Champaign, IL: Human Kinetics.

Radcliffe, J. C., & Farentinos, R. C. (1999). High powered plyometrics. Champaign, IL: Human Kinetics.

Schmidtbleicher, D., & Wirth, K. (2006). Comparison of different strength methods for the development of power. In: H. Schwameder et al. (Eds.), XXIV International Symposium on Biomechanics in Sport (Vol. 1, pp. 306–310). Salzburg: University of Salzburg.

Scholich, M., & Klavora, P. (1999). Circuit training for all sports (methodology of effective fitness training). Toronto: Sports Books.

Shiner, J., Bishop, T., & Cosgarea, A. J. (2005). Integrating low-intensity plyometrics into strength and conditioning programs. Strength & Conditioning Journal, 27(6), 10–20.

Stone, M., Stone, M., & Sands, W. (2007). Principles and practice of resistance training. Champaign, IL: Human Kinetics.

Vandewalle, H., Peres, G., Heller, J., Panel, J., & Monod, H. (1987). Force-velocity relationship and maximal power on a cycle ergometer. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 56(6), 650–656.

Verstegen, M., & Williams, P. (2004). Core performance. Mark Verstegen:St. Martin´s Press.

Zatsiorski, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics.